5 Makanan Ekonomis dan Kaya Omega-3 yang Wajib Kamu Coba!

Omega-3 merupakan salah satu asam lemak tidak jenuh yang dapat ditemukan pada bahan makanan hewani ataupun nabati. Terkenal dengan manfaatnya yang segudang, omega-3 paling sering ditemukan dalam tiga bentuk, yaitu alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA). ALA umumnya terdapat pada minyak sayur, seperti minyak kedelai, minyak kanola, dan minyak flaxseed. Sedangkan EPA dan DHA terdapat pada ikan dan tangkapan laut lainnya.

Omega-3 sangat penting bagi kesehatan tubuh. Selain berperan sebagai anti-inflammatory dan anti-clotting, omega-3 juga baik untuk sistem saraf sentral, otak, dan mencegah penyakit kardiovaskular. Kandungan EPA dan DHA di dalamnya, dapat menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh dengan cara meningkatkan oksidasi asam lemak. Omega-3 dalam bentuk EPA juga ditemukan berperan penting bagi pencegahan penyakit degeneratif sejak fase bayi dan selama masa dewasa.

Pada wanita, penelitian terkini menunjukkan bahwa omega-3 dapat memperbaiki gangguan metabolik pada wanita dengan PCOS (Polycystic Ovary Syndrome). Proses perbaikan ini dilakukan melalui berbagai mekanisme, seperti membantu menurunkan serum trigliserida, produksi androgen, dan inflamasi sistemik pada wanita dengan PCOS. Angka Kecukupan Gizi Indonesia menyarankan konsumsi omega-3 sebanyak 1,1 g per hari bagi wanita usia subur dan penambahan sebanyak + 0,3 g selama masa kehamilan. Dengan demikian, konsumsi omega-3 ini sangat penting bagi segala kelompok usia dan jenis kelamin.

Daftar Isi

1. Sarden

Sarden merupakan jenis ikan yang mudah ditemukan di pasar. Biasanya dijual dalam bentuk kaleng. Satu kaleng sarden mengandung total 1,19 gram omega-3 dengan 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA. Sehingga, satu kaleng ikan sarden ukuran 155 gram dapat memenuhi kebutuhan harian omega-3 bagi wanita usia subur ataupun wanita dengan PCOS. Selain itu, sarden juga kaya akan kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosfor yang bermanfaat bagi metabolisme tulang serta kesehatan jantung dan pembuluh darah.

2. Ikan Teri

Ikan teri merupakan ikan kecil berwarna silver yang terjangkau dan sering diolah di berbagai makanan nusantara. Meskipun ukurannya kecil, ikan teri ternyata menjadi sumber nutrisi omega-3, protein, dan berbagai vitamin.

Sebanyak 45 gram atau 3 sendok makan ikan teri, mengandung 924 mg omega-3 dalam bentuk EPA dan DHA, dimana jumlah ini kurang lebih sama dengan kandungan omega-3 di ikan salmon. Sehingga, 4 sendok makan ikan teri sudah dapat memenuhi kebutuhan omega-3 harian wanita dengan PCOS. Selain omega-3, ikan teri juga kaya akan vitamin B3 dan selenium. Dengan demikian, ikan teri dapat menjadi alternatif bahan makanan kaya omega-3 Anda di rumah!

3. Ikan Tongkol

Ikan tongkol mengandung omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat dalam memperkuat daya tahan otot jantung, meningkatkan kecerdasan otak, dan dapat mencegah penggumpalan darah. Dalam 100 gram atau 2 ekor besar ikan tongkol, terdapat 1,5 gram omega-3. Jumlah ini sudah memenuhi kebutuhan omega-3 harian bagi wanita usia subur dan wanita dengan PCOS.

4. Chia Seed

Chia seed merupakan biji-bijian yang berasal dari famili Lamiaceae. Tren konsumsi chia seed terus meningkat setiap tahun karena manfaat kesehatannya bagi penyakit kronis, seperti obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker.

Chia seed mengandung berbagai fitokimia yang terbukti berperan sebagai antioksidan, di antaranya adalah asam klorogenat, asam caffeic, myricetin, quercetin, dan kaempferol. Selain itu, chia seed juga mengandung tinggi omega-3. Dalam 85 gram atau 5-6 sendok makan chia seed, terdapat 5,06 gram omega-3 jenis ALA. Sehingga, 2 sendok makan chia seed sudah memenuhi angka kebutuhan omega-3 harian bagi wanita usia subur.

Chia seed memiliki sifat seperti getah. Dalam 100 gram chia seed terkandung 56,4 serat pangan, dimana 53,45 gram di antaranya termasuk serat tidak larut air. Sifat pangan ini yang membuat chia seed cocok untuk diolah sebagai dessert ataupun produk kue kering.

5. Makanan Fortifikasi

Selain makanan di atas, berbagai jenis bahan makanan lain dapat memiliki kadar omega-3 yang tinggi akibat proses fortifikasi. Fortifikasi merupakan proses penambahan zat gizi tertentu ke suatu makanan. Sebagai contoh, adanya telur omega-3 di pasaran berarti telur ayam tersebut telah diperkaya oleh kandungan asam lemak jenis omega-3. Beberapa contoh lain makanan fortifikasi omega-3 adalah susu, mentega, dan sereal.

Referensi