6 Makanan & Minuman Pereda Stres Yang Wajib Kamu Coba!

Stres merupakan respons alami tubuh terhadap tekanan fisik, emosional, maupun psikologis. Tuntutan akademik, pekerjaan, relasi sosial, hingga paparan media sosial yang intens seringkali memicu kelelahan mental dan emosional. Dalam jangka panjang, stres yang tidak dikelola dengan baik dapat memengaruhi keseimbangan hormon, kualitas tidur, konsentrasi, serta pola makan. Salah satu pendekatan yang dapat dilakukan adalah melalui konsumsi makanan dan minuman yang mengandung zat gizi tertentu, yang berperan dalam mendukung fungsi sistem saraf, meningkatkan produksi hormon serotonin, serta membantu menciptakan rasa rileks. Yuk cek list makanan & minuman pereda stres yang wajib kamu coba!

Daftar Isi

1. Bubuk Matcha

Matcha (Camellia sinensis) yang saat ini populer di hampir semua kalangan usia karena rasanya unik, punya manfaat untuk kesehatan dan bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan & minuman. Kandungan di dalam matcha diketahui kaya akan L-theanine, asam amino non-protein yang memiliki sifat pereda stres yang kuat. Matcha merupakan sumber asam amino yang lebih baik dibandingkan jenis teh hijau lainnya, karena dibuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat yang teduh. Proses ini meningkatkan produksi klorofil dan asam amino, memberikan warna hijau yang kaya dan rasa yang khas, serta meningkatkan kandungan senyawa L-theanine.

Studi menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah. Konsumsi 2-4 gram bubuk matcha atau setara dengan 1-2 cangkir/hari dapat memberikan efek relaksasi dan menenangkan, terlebih jika dikonsumsi secara rutin. Kurangi atau hindari penambahan gula dan susu berlebih agar manfaat kesehatannya maksimal.

2. Ubi jalar

Ubi jalar adalah real food yang menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik. Ubi jalar mengandung antioksidan, vitamin C dan kalium, zat gizi yang penting untuk respons stres yaitu dengan membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Kandungan vitamin B6 (piridoksin) pada ubi jalar berperan dalam produksi hormon serotonin atau yang dikenal hormon kebahagiaan, sehingga dapat meningkatkan rasa tenang dan mengurangi kecemasan. Ubi jalar termasuk ke dalam sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat, yang memberi rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah stabil. Jumlah konsumsi yang dianjurkan yaitu 100-150 gram (sekitar 1 buah ubi) untuk sekali konsumsi. Porsi ini cukup untuk memberikan nutrisi penunjang saraf, namun sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya sumber utama karbohidrat agar asupan gizi tetap seimbang.

3. Kimchi

Kimchi adalah sayuran fermentasi yang umumnya dibuat dari kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi kaya akan probiotik seperti Lactobacillus plantarum, Leuconostoc, dan Weissella. Dalam beberapa tahun terakhir, kimchi banyak diteliti karena efeknya terhadap gut-brain axis, yaitu hubungan dua arah antara saluran cerna dan kesehatan mental. Konsumsi kimchi dapat meningkatkan produksi serotonin dan menstabilkan sistem saraf pusat sehingga terjadi penurunan stres & kecemasan.

Konsumsi kimchi yang dianjurkan yaitu ½ – 1 cangkir (80-150 gram) per hari. Untuk hasil terbaik, konsumsi kimchi secara teratur (setiap hari) lebih dianjurkan daripada dalam jumlah besar sekaligus. Jika pertama kali mengonsumsi kimchi, kamu bisa memulai dengan porsi kecil sebanyak 2-4 sendok makan, lalu secara bertahap meningkatkan porsi hingga tubuh terbiasa.

4. Pisang

Pisang dikenal sebagai buah yang kaya vitamin B6, magnesium, dan triptofan. Vitamin B6 berperan dalam pembentukan neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin yang mengatur suasana hati, sedangkan magnesium membantu menekan respons hormon stres (kortisol). Konsumsi pisang secara rutin, 1-2 buah pisang per hari bermanfaat untuk perbaikan mood dan penurunan gejala kecemasan. Untuk hasil yang maksimal, kombinasikan dengan pola makan seimbang dan konsumsi dalam jumlah wajar agar tidak terjadi penumpukan gula dan kalium.

5. Biji bunga matahari (Kuaci)

Biji bunga matahari merupakan sumber vitamin E, magnesium, selenium serta lemak tak jenuh yang berfungsi sebagai antioksidan dan pendukung fungsi sistem saraf. Magnesium berperan penting dalam relaksasi otot dan regulasi sistem saraf pusat, sehingga membantu mengurangi ketegangan dan kecemasan. Sementara itu, vitamin E dan senyawa antioksidan lainnya membantu menurunkan stres oksidatif yang meningkat saat seseorang mengalami stres berkepanjangan. Jumlah konsumsi yang ideal yaitu 1-2 sendok makan (28-30 gram per hari), dengan memperhatikan kandungan garam atau natrium yang ditambahkan. Agar lebih aman, ApleFriends dapat memilih varian kuaci yang tidak ditambahkan garam.

6. Chamomile Tea

Chamomile adalah tanaman obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai pereda stres alami. Kandungan senyawa aktif seperti apigenin dan flavonoid terbukti memiliki efek anxiolytic (anti-cemas). Berbagai penelitian klinis menunjukkan bahwa konsumsi teh chamomile dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan, memperbaiki kualitas tidur, serta menciptakan rasa rileks, sehingga sangat bermanfaat dikonsumsi saat tubuh dan pikiran mengalami stres. Konsumsi 1-2 cangkir per hari (sekitar 200 mL per cangkir) dari 1-2 sendok teh bunga kering dapat membantu relaksasi tubuh. Jika diminun 30-45 menit sebelum tidur, chamomile tea dapat meningkatkan kualitas tidur.

Nah, itulah 6 makanan dan minuman pereda stres yang bisa ApleFriends coba. Disamping itu, mengurangi konsumsi ultra-process food serta mengonsumsi lebih banyak real food dapat membantu memastikan tubuh ternutrisi dengan baik, dan dapat meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres.