Angkat Beban atau Kardio? Kenali Perbedaan dan Manfaatnya

Olahraga menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat, tetapi memilih jenis latihan yang paling sesuai bisa menjadi tantangan. Angkat beban dan kardio merupakan dua jenis latihan yang paling populer. Namun, banyak orang bertanya-tanya terkait mana yang lebih baik? Haruskah kita fokus hanya pada salah satu, atau menggabungkan keduanya?

Dalam artikel ini, kita akan membahas perbedaan mendasar antara angkat beban dan kardio, manfaat masing-masing, serta bagaimana mengombinasikannya untuk hasil kesehatan yang optimal.

Perbedaan Antara Angkat Beban dan Kardio

• Latihan angkat beban adalah bentuk olahraga yang melibatkan penggunaan beban eksternal seperti dumbbell, barbel, atau alat kebugaran lain, dengan tujuan untuk memperkuat serta menambah massa otot. Fokus utamanya adalah mengembangkan kekuatan otot, memperbaiki komposisi tubuh, serta meningkatkan metabolisme basal. 
• Sementara itu, latihan kardio meliputi kegiatan seperti berlari, bersepeda, berenang, atau menari, yang difokuskan untuk meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru. Kardio lebih berfokus pada daya tahan, pembakaran kalori selama aktivitas, serta kesehatan sistem peredaran darah. 
• Meski keduanya terlihat berbeda, namun masing-masing memiliki tempat penting dalam program kebugaran yang seimbang.

Manfaat Angkat Beban

1. Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan

Menurut International Journal of Strength and Conditioning, latihan angkat beban dapat merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), yang tidak hanya meningkatkan ukuran otot dan penampilan fisik, tetapi juga memperkuat otot untuk mendukung kekuatan fungsional dalam aktivitas sehari-hari.

Dengan kata lain, latihan ini meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan tugas-tugas fisik yang membutuhkan kekuatan, seperti mengangkat barang dan menjaga postur tubuh yang baik.

2. Mempercepat Metabolisme 

Secara metabolik, otot memiliki tingkat aktif yang lebih tinggi dibandingkan lemak. Melalui peningkatan massa otot, latihan ini memperbesar kebutuhan energi tubuh, baik saat beraktivitas maupun saat istirahat (resting metabolic rate).

Secara metabolik, massa otot yang lebih besar dan aktif memerlukan energi lebih banyak untuk menjaga fungsinya, sehingga tubuh bisa membakar lebih banyak kalori dalam hari. 

3. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Latihan beban atau latihan ketahanan terbukti memiliki peran penting dalam meningkatkan kesehatan tulang. Hal ini dijelaskan dalam salah satu jurnal Endokrinol Metab (Seoul) bahwa angkat beban mampu merangsang pembentukan tulang baru dan memperlambat proses kehilangan massa tulang seiring bertambahnya usia. 

Melalui mekanisme peningkatan tekanan mekanis pada tulang, latihan ketahanan dapat memicu adaptasi biologis yang memperkuat kepadatan mineral tulang dan memperbaiki struktur tulang.

4. Mengatur Gula Darah

Latihan angkat beban juga berperan dalam meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, sehingga membantu mengelola kadar gula darah. Selain itu, juga dijelaskan dalam jurnal Aging and Disease, bahwa angkat beban bisa merangsang osteoblas (sel pembentuk tulang) untuk berperan aktif dalam metabolisme glukosa. 

Aktivasi reseptor insulin pada osteoblas mendukung proses penyerapan glukosa ke dalam sel, yang berkontribusi pada kestabilan kadar gula darah selama dan setelah berolahraga. Mekanisme tersebut menunjukkan bahwa tulang tidak hanya berfungsi sebagai struktur penopang tubuh, tetapi juga berperan penting dalam regulasi metabolisme energi. 

Manfaat Kardio

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru-Paru

Dalam jurnal Archives of Medicine and Health Sciences, dijelaskan bahwa latihan kardio bisa membantu memperkuat otot jantung sehingga meningkatkan curah jantung dan efisiensi aliran darah ke seluruh tubuh. 

Secara bersamaan, latihan ini juga memperkuat otot-otot pernapasan dan memperbanyak pembuluh kapiler di paru-paru, sehingga kapasitas paru-paru meningkat dan penyerapan oksigen menjadi lebih efisien. Akibatnya, tubuh mampu mengedarkan oksigen lebih optimal selama aktivitas fisik, meningkatkan daya tahan serta performa kardiovaskular dan respirasi. 

2. Membantu Penurunan Berat Badan

Latihan kardio tidak hanya memperkuat jantung dan paru-paru dengan meningkatkan aliran darah dan kapasitas oksigenasi. Akan tetapi juga membantu manajemen berat badan melalui pembakaran kalori yang efektif.

Selain itu, aktivitas ini mempercepat metabolisme tubuh, baik selama berolahraga maupun setelahnya, sehingga mendukung pengaturan energi, keseimbangan hormon, dan pengendalian berat badan dalam jangka panjang. 

3. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood

Olahraga kardio mampu mendorong produksi endorfin, yaitu hormon yang meningkatkan rasa senang dan meminimalisir stres. Aktivitas ini telah terbukti membantu menurunkan gejala depresi ringan dengan menyeimbangkan neurotransmiter di otak yang berperan dalam mengatur suasana hati, sehingga memberikan manfaat tidak hanya bagi kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.

4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Latihan kardio secara rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan memperkuat jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Hal tersebut menjadikan tubuh lebih efisien dalam menyalurkan oksigen dan zat gizi ke seluruh jaringan tubuh.

Dengan meningkatnya kapasitas kerja organ-organ vital ini, tubuh mampu bertahan lebih lama dalam melakukan aktivitas fisik tanpa cepat lelah, sekaligus meningkatkan ketahanan terhadap penyakit melalui perbaikan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Mana yang Harus Dipilih?

Pilihan antara angkat beban dan kardio sebenarnya tergantung pada tujuan individu.

• Jika tujuan utama adalah meningkatkan kekuatan, bentuk tubuh, atau metabolisme, angkat beban adalah pilihan utama.
• Jika ingin meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan berat badan cepat, atau meningkatkan daya tahan, kardio lebih direkomendasikan.

Namun, berbagai penelitian menganjurkan agar menggabungkan kedua jenis latihan untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Kombinasi latihan angkat beban dan kardio efektif membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Latihan angkat beban mampu membangun massa otot yang mempercepat metabolisme, sementara kardio membantu membakar kalori lebih cepat, sehingga keduanya saling melengkapi untuk mencapai berat badan ideal dengan hasil yang lebih optimal.

Baca Juga: Seberapa Pentingkah Latihan Angkat Beban bagi Generasi Muda?

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Raising the Bar for Public Health: Resistance Training and Health Benefits (2023), International Journal of Strength and Conditioning
2. Cardiac Adaptation in Power Athletes: Differential Impact of Judo and Weightlifting (2024), Stomatology
3. Olahraga Angkat Beban Sebagai Upaya Meningkatkan Metabolisme Tubuh (2024), University of Malang
4. Effects of Resistance Exercise on Bone Health (2018), Endocrinol Metab (Seoul)
5. Pengaruh Latihan Angkat Beban Dan Kardio Untuk Mencapai Berat Badan Ideal Pada Member Gym Felliz Kota Pekalongan (2023), Seminar Nasional ke-Indonesiaan VIII 
6. Bone Health and Physical Activity – The Complex Mechanism (2024), Aging and Disease
7. Impact of cardio training on the body (2022), Prosiding Materials Of The National Scientific And Practical Conference
8. Navigating the Physical and Mental Landscape of Cardio, Aerobic, Zumba, and Yoga (2024), Archives of Medicine and Health Sciences