7 Menu Warteg Sehat Andalan Mahasiswa, Murah dan Bergizi!

Hidup sebagai mahasiswa yang tinggal di rumah kos memang penuh tantangan. Apalagi soal makanan, kamu pasti perlu lebih selektif dalam memilihnya.

Berbicara soal makanan, tentu kamu tidak jarang mengalami dilema, kan? Di satu sisi, kamu harus memastikan budget-mu tetap cukup untuk makan dalam sebulan. Namun, kamu juga merasa bimbang lantaran ingin sehat dan pola makanmu tetap seimbang.

Inilah yang jarang disadari oleh mahasiswa: makanan sehat dan murah ternyata mudah ditemukan. Di sekitar kos atau tempat tinggal, kamu bisa menemukan sejumlah warung tegal alias warteg dengan variasi menu yang bisa memenuhi kebutuhan gizi harianmu.

Benarkah Makanan Warteg Bisa Menjadi Menu Andalan yang Menyehatkan?

Barangkali pertanyaan di atas terlintas di benakmu. Wajar saja jika berpikir begitu, karena makan di warteg sering diidentikkan dengan makan sembarangan.

Tidak sedikit pula persepsi yang muncul bahwa porsi makanan warteg diidentikkan dengan porsi kuli. Artinya, porsi makanan yang tersedia sering berukuran besar sehingga tidak sesuai dengan kebutuhan gizi kamu sebagai seorang mahasiswa.

Faktanya, makan di warteg tidak selalu berarti negatif. Kamu tetap bisa memilih menu warteg sehat yang mengenyangkan, asalkan tetap memperhatikan porsi makanannya. Selain itu, pemilihan lauk dan sayurnya juga harus selektif supaya kamu tetap memenuhi kebutuhan gizimu dalam sehari.

Seperti Apa Contoh Porsi Makanan Warteg yang Sehat?

Penelitian yang terbit pada tahun 2021 oleh Repository UIN Syarif Hidayatullah Jakarta memberikan tiga rekomendasi porsi makanan yang optimal untuk tubuh. Menurut sang peneliti, berat menu yang disarankan untuk nasi putih haruslah 150 gram, bukan 200-230 gram seperti porsi pada umumnya.

Mengapa? Alasannya, nasi putih dengan berat 150 gram memiliki kandungan kalori yang lebih sedikit. Nasi putih dengan berat berkisar 200 hingga 230 gram sudah mengandung energi sebesar 340 sampai 393 kal. Sedangkan nasi putih berukuran 150 gram memiliki kandungan energi yang lebih rendah, hanya 194 kalori.

Terdengar lebih sedikit dan kurang mengenyangkan, ya? Jangan salah, justru dengan nasi seberat itu, kamu lebih mudah mengombinasikannya dengan lauk dan sayur lainnya.

Contohnya, telur dadar. Apabila biasanya kamu mengonsumsi sekitar 30 gram telur dadar pada biasanya, kamu bisa menambahkannya jadi 50 gram. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan tahu goreng tanpa tepung sebanyak 50 gram. Berat lauk yang bertambah ini bisa meningkatkan kebutuhan protein dalam tubuhmu.

Hasil penelitian di atas bisa menjadi patokan kamu dalam menentukan takaran nasi ketika memesan makanan di warteg.

Rekomendasi Menu Warteg Sehat yang Bisa Kamu Coba

Memilih menu sehat di warteg bukan hal yang mustahil, kok. Kamu hanya perlu lebih cermat dalam memilih lauk dan sayurnya. Hindari menu yang terlalu berminyak, dan pastikan kamu tetap mendapat asupan protein dan serat yang cukup.

Berikut ini beberapa kombinasi menu warteg sehat yang bisa kamu jadikan andalan sehari-hari.

1. Pepes Tahu dan Tumis Kangkung

Pepes tahu adalah lauk rendah lemak yang dimasak tanpa minyak, tetapi tetap kaya rasa. Tahu mengandung protein nabati yang baik untuk tubuh, apalagi jika kamu sedang mengurangi konsumsi daging. Rasanya gurih dan teksturnya lembut, cocok banget disantap dengan nasi hangat. Lengkapi dengan tumis kangkung yang kaya serat dan zat besi. 

Meskipun ditumis, kangkung biasanya hanya menggunakan sedikit minyak. Menu ini bisa bantu kamu kenyang lebih lama dan tetap bertenaga sampai malam! Porsi dianjurkan: pepes tahu 1 potong sedang (±100 g), tumis kangkung 1 mangkuk kecil (±100–120 g), nasi putih/merah ¾–1 centong (±150 g).

2. Nasi Merah + Ayam Rebus + Sayur Asem

Kalau warteg langgananmu menyediakan nasi merah, cobalah menyantapnya! Nasi merah mengandung serat lebih tinggi dibanding nasi putih, cocok buat kamu yang ingin menjaga kadar gula darah tetapi tetap merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. 

Kamu bisa mengombinasikannya dengan ayam rebus. Tambahan sayur asem yang segar bisa menambah asupan vitamin dan memperkaya rasa. Menu ini cocok disantap siang hari saat kamu butuh tenaga ekstra. Porsi dianjurkan: nasi merah 1 centong penuh (±160 g), ayam rebus tanpa kulit 1 potong sedang (±80–100 g), sayur asem 1 mangkuk kecil (±150 ml).

3. Telur Dadar + Oseng Tempe

Ingin mendapatkan asupan protein yang cukup untuk menemani harimu? Cobalah kombinasi telur dadar dan oseng tempe. Kamu juga bisa mengganti telur dadar dengan telur rebus yang sudah dibumbui apabila ingin mengurangi makanan yang digoreng. 

Telur dadar memberikan asupan protein hewani, sementara tempe memberi protein nabati plus serat dan probiotik alami. Menu ini cocok buat kamu yang sedang banyak aktivitas, seperti praktikum atau tugas kelompok. Porsi dianjurkan: telur dadar 1 butir (±55–60 g) atau ganti telur rebus, oseng tempe ±3–4 potong kecil (±75–100 g), nasi putih/merah ¾ centong (±130–150 g).

4. Sayur Bayam + Tahu Bacem

Sayur bayam kaya akan zat besi dan asam folat sehingga bagus untuk kamu yang sedang banyak memikirkan skripsi atau tugas kuliah. Rasa gurih dari kuah beningnya juga bikin tubuh terasa segar dan ringan, apalagi kalau dimakan siang hari. 

Pasangkan dengan tahu bacem yang dimasak dengan bumbu manis gurih. Porsi dianjurkan: sayur bayam 1 mangkuk sedang (±150–200 ml), tahu bacem 1 potong sedang (±80 g), nasi putih/merah ¾ centong (±130–150 g).

5. Ikan Kembung Goreng + Urap

Ikan kembung merupakan sumber omega-3 yang harganya jauh lebih bersahabat dibanding salmon. Meski digoreng, kandungan gizinya tetap tinggi, asalkan tidak terlalu banyak minyak terserap. Urap adalah campuran sayur dengan kelapa parut berbumbu, yang bisa jadi sumber serat dan vitamin. 

Kombinasi ini bikin makanmu tetap sehat dan ada sentuhan tradisional yang bikin nostalgia! Porsi dianjurkan: ikan kembung goreng 1 ekor sedang (±80–100 g tanpa kepala), urap sayur 1 sendok sayur (±100 g), nasi merah/putih 1 centong (±160 g).

6. Perkedel Jagung + Sayur Lodeh

Perkedel jagung sering dianggap camilan, padahal bisa jadi lauk juga, lho. Jagung mengandung serat dan karbohidrat sedangkan telur dalam adonannya memberi tambahan protein. Cukup pilih satu perkedel agar kandungan minyaknya tidak berlebihan. 

Sayur lodeh bisa jadi pelengkap sempurna. Meskipun bersantan, kandungan serat dari labu, kacang panjang, dan terong tetap baik untuk pencernaan. Makan menu ini sesekali masih oke, asal kamu seimbangkan dengan aktivitas fisik harian. Porsi dianjurkan: perkedel jagung 1 buah sedang (±50–60 g), sayur lodeh 1 mangkuk kecil (±120 ml), nasi merah/putih ¾ centong (±130–150 g).

7. Ati Ampela Rebus + Capcay Kuah

Buat kamu yang butuh tambahan zat besi, ati ampela adalah jawabannya. Pilih yang direbus atau dimasak tanpa digoreng untuk menjaga kadar lemak tetap rendah. Rasanya tetap gurih dan mengenyangkan. Capcay kuah jadi pilihan sayur yang kaya warna dan nutrisi. Ada wortel, kembang kol, sawi, dan terkadang jagung muda. 

Menu ini bisa jadi opsi makan malam yang hangat dan bikin kenyang sampai pagi. Porsi dianjurkan: ati ampela rebus 1 set (±80–90 g), capcay kuah 1 mangkuk sedang (±150–180 ml), nasi merah/putih 1 centong (±150–160 g).

Nah, sekarang sudah tidak bingung lagi dalam memilih menu warteg sehat untuk makan siangmu, kan? Cukup pilih nasi dengan porsi yang cukup dan lauk-pauk serta sayuran yang bergizi, maka kamu sudah bisa memenuhi kebutuhan gizi harianmu.

Baca Juga: Ubi Cilembu: Si Manis Buat Ngemil Sehat dan Murah

Referensi

1. Analisis Zat Gizi Nasi Campur Warteg yang Sering Dikonsumsi Masyarakat sekitar Kampus UIN Syarif Hidayatullah Jakarta (2021), Repository UIN Syarif Hidayatullah Jakarta.
2. Nasi Putih – Fatsecret
3. Modern ‘warteg’ find favor with urbanites – The Jakarta Post

Editor: Eka Putra Sedana