Tempe Lebih Baik dari Daging? Cek Dulu Faktanya

Siapa sih yang gak tau tempe? makanan fermentasi khas Indonesia yang berbahan dasar dari kedelai, dan sering disebut sebagai alternatif sehat pengganti daging. Namun, benarkah tempe lebih baik dari daging? Mari kita telusuri fakta-faktanya berdasarkan kandungan gizi dan manfaat kesehatannya.

Perbandingan Kandungan Gizi: Tempe vs Daging

Berikut adalah perbandingan nilai gizi dalam 100 gram tempe dan daging sapi:

Kandungan Gizi	Tempe (100 gr)	Daging Sapi (100 gr)
Kalori	193 kkal	288 kkal
Protein	20,8 g	26,33 g
Lemak	10,8 g	19,54 g
Karbohidrat	13,5 g	0 g
Serat	1,4 g	0 g
Kalsium	111 mg	35 mg
Zat Besi	2,7 mg	2,3 mg
Kalium	234 mg	275 mg

(Sumber : FatSecret, Souper Sage)

Analisis : 

• Protein: Daging sapi mengandung protein yang lebih tinggi dari tempe, meskipun begitu, kandungan protein tempe juga tergolong tinggi.
• Serat & Fitonutrien: Tempe mengandung serat dan antioksidan dari proses fermentasi kedelai, sedangkan daging tidak memiliki kandungan serat.
• Lemak & Kalori: Tempe memiliki lemak jenuh lebih rendah dan kalori lebih sedikit dibanding daging sapi.
• Mineral: Tempe unggul dalam kalsium dan zat besi nabati, meski daya serapnya bisa sedikit lebih rendah dibanding zat besi hewani (heme).
  

Manfaat Tempe Untuk Kesehatan

Tempe tidak hanya kaya akan gizi loh, tetapi juga memiliki berbagai manfaat. Berikut merupakan manfaat tempe untuk kesehatan:

• Dapat menurunkan Kolesterol: Kandungan isoflavon dalam kedelai diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Dibandingkan protein hewani, protein yang berasal dari tempe diyakini lebih membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.
• Menjaga Kesehatan Pencernaan: Sebagai makanan yang difermentasi, Biasanya mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus. 
• Mencegah Osteoporosis: Kandungan kalsium dan fosfor dalam tempe dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Selain itu tempe juga mengandung fosfor yang diperlukan tubuh untuk membangun tulang yang kuat. Adapun kandungan kalium yang berfungsi untuk meminimalisir terbuangnya kalsium melalui urine.
• Mengontrol Berat Badan: Tingginya kandungan protein dan serat dalam tempe dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu dalam pengendalian berat badan.
• Meminimalkan Risiko terkena Penyakit Kronis : Isoflavon dalam tempe memiliki sifat antioksidan, sehingga dapat mengurangi bahaya oksidasi, seperti menetralkan senyawa radikal bebas yaitu polusi atau sinar. Hal ini tentu saja bagus untuk kesehatan, karena radikal bebas berdampak buruk pada kesehatan yang dapat memicu berbagai penyakit kronis seperti kanker. 

Tempe untuk Diet: Cocok Gak?

Ya, tentu saja! Tempe cocok untuk diet :

• Diet tinggi protein
• Diet vegetarian atau vegan
• Diet rendah lemak jenuh
• Diet rendah kolesterol

Meski menyehatkan, tempe juga mengandung kalsium oksalat yang berpotensi memicu batu ginjal pada individu tertentu. Jadi, bagi yang memiliki kondisi medis khusus, sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjadikannya bagian rutin dari diet. Selain itu, perlu diperhatikan juga cara pengolahannya, seperti menggoreng tempe dengan banyak minyak bisa menambah asupan kalori dan lemak trans. Pilihlah metode memasak yang lebih sehat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tempe.

4 Tips Mengolah Tempe agar Lebih Sehat

1. Kukus dulu sebelum dimasak

Mengukus tempe 10–15 menit bisa mengurangi rasa asam berlebih dan memperbaiki teksturnya.

2. Panggang atau tumis ringan

Hindari menggoreng terlalu dalam. Coba panggang dengan minyak zaitun atau tumis dengan sedikit air dan bumbu rempah.

3. Rendam dalam bumbu dulu (marinasi)

Bumbu seperti kecap asin, bawang putih, jahe, dan jeruk nipis bisa meningkatkan rasa tanpa harus menggoreng.

4. Campurkan dalam menu modern

Tambahkan tempe ke dalam salad, wrap, mie, atau sebagai topping bowls ala Korea/Jepang.

Tempe bukan hanya sekedar “pengganti” daging dalam berbagai aspek, tempe adalah pilihan yang lebih baik: tinggi protein, kaya serat dan probiotik, rendah lemak jenuh, dan lebih ramah lingkungan. Cocok untuk diet sehat jangka panjang maupun gaya hidup berkelanjutan.

Sudah saatnya beri tempat istimewa untuk tempe di piringmu! Coba olah tempe dengan cara yang sehat dan nikmati manfaatnya untuk tubuh dan bumi 

Baca Juga : Diet Vegan Menurunkan Kinerja Otak: Sekedar Mitos atau Fakta?

Referensi

1. Kandungan Gizi Tempe – fatsecret
2. Kandungan Gizi Daging Sapi – Fatsecret
3. Beef Vs Tempeh – Souper Sage
4. Manfaat Tempe untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui – Alodokter
5. Tempeh: Health Benefits & Nutrition – WebMd
6. Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – healthline

Editor: Eka Putra Sedana