Mengidentifikasi 7 Sinyal Tubuh Akibat Konsumsi Gula Berlebihan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% total energi harian, atau idealnya di bawah 5%. Namun, laporan konsumsi di banyak negara menunjukkan bahwa masyarakat usia produktif sering mengonsumsi dua hingga tiga kali lipat dari batas tersebut. Gula, yang dulunya merupakan barang mewah, kini tersembunyi. Gula ditemukan di hampir setiap produk, mulai dari saus, roti, hingga minuman.

Bagi masyarakat usia produktif yang sering bergulat dengan tingkat energi yang fluktuatif dan tekanan pekerjaan, sinyal-sinyal tubuh sering diabaikan. Sinyal ini dianggap sebagai kelelahan biasa. Tubuh tidak pernah berbohong. Tubuh memberikan peringatan dini ketika sweet spot gula telah berubah menjadi sweet overdose.

1. Energi Rollercoaster (Sugar Crash)

Salah satu tanda paling umum dari konsumsi gula berlebihan adalah siklus energi yang tidak stabil. Setelah mengonsumsi minuman manis atau makanan ringan tinggi gula, seseorang akan merasakan lonjakan energi yang cepat (sugar rush). Lonjakan ini diikuti oleh penurunan tajam dan cepat yang dikenal sebagai sugar crash.

Fenomena ini terjadi karena lonjakan gula darah memicu respons insulin yang berlebihan. Insulin bekerja terlalu keras. Insulin dengan cepat mengeluarkan gula dari aliran darah. Hal ini menyebabkan kadar gula darah turun terlalu rendah. Akibatnya, tubuh terasa lemas, lesu, dan sering disertai mood yang buruk. Ini adalah sinyal bahwa sistem regulasi gula darah bekerja di bawah tekanan.

2. Kabut Otak dan Sulit Konsentrasi

Kelebihan gula tidak hanya memengaruhi tubuh, tetapi juga otak. Fluktuasi gula darah yang ekstrem dapat menyebabkan kondisi yang sering disebut sebagai ‘kabut otak’ (brain fog).

Gula yang berlebihan memicu peradangan di seluruh tubuh, termasuk di otak. Selain itu, fluktuasi tajam insulin mengganggu pasokan energi yang stabil ke neuron. Kondisi ini membuat seseorang kesulitan fokus, mengingat informasi, atau membuat keputusan yang jelas.

Neuropsikolog mengaitkan konsumsi gula kronis dengan memburuknya fungsi kognitif. Tubuh yang dibanjiri gula ibarat mesin yang diberi bahan bakar yang salah. Mesin akan berjalan tidak efisien dan sering macet.

3. Masalah Kulit yang Tidak Kunjung Sembuh

Kesehatan kulit adalah cerminan langsung dari apa yang terjadi di dalam tubuh. Asupan gula yang tinggi dapat mempercepat proses penuaan kulit. Proses ini dikenal sebagai glikasi.

Glikasi terjadi ketika molekul gula berlebih berikatan dengan protein dalam tubuh, termasuk kolagen dan elastin. Proses ini merusak struktur kolagen. Struktur kolagen yang rusak membuat kulit kehilangan elastisitasnya. Kulit menjadi kusam, dan kerutan muncul lebih cepat.

Selain itu, gula memicu lonjakan insulin. Lonjakan ini dapat memicu respons hormonal yang meningkatkan produksi minyak dan peradangan. Ini sering memicu jerawat yang persisten atau memperburuk kondisi kulit kronis lainnya.

4. Rasa Lapar yang Terus-Menerus (Kecanduan Rasa Manis)

Gula memiliki efek paradoks. Walaupun gula memberikan banyak kalori, gula sering kali gagal memberikan rasa kenyang yang memadai. Konsumsi makanan tinggi gula dapat mengganggu sinyal kenyang alami tubuh.

Gula memicu pelepasan dopamin. Pelepasan dopamin menciptakan efek kesenangan sesaat. Hal ini dapat menyebabkan ketergantungan. Tubuh kemudian merindukan sensasi manis yang sama. Perasaan lapar yang konstan, terutama rasa lapar spesifik terhadap makanan manis atau karbohidrat cepat, adalah tanda pasti bahwa gula telah mengambil alih kendali.

Ahli Endokrinologi menjelaskan bahwa gula juga mengganggu hormon leptin. Hormon leptin adalah hormon kenyang. Gangguan ini membuat otak salah menginterpretasikan kebutuhan nutrisi, mendorong siklus makan berlebihan.

5. Sering Sakit dan Kekebalan Tubuh Menurun

Kekebalan tubuh adalah pertahanan tubuh. Kekebalan tubuh ini rentan terhadap kelebihan gula. Gula yang tinggi dalam darah dapat mengganggu fungsi sel darah putih (leukosit). Sel darah putih adalah prajurit utama dalam melawan infeksi bakteri dan virus.

Penelitian imunologi menunjukkan bahwa konsumsi gula yang berlebihan dapat sementara waktu ‘melumpuhkan’ kemampuan sel darah putih untuk menelan bakteri. Ini berarti tubuh menjadi lebih rentan terhadap flu, pilek, dan infeksi lainnya. Sering sakit tanpa alasan yang jelas, terutama selama pergantian musim, dapat menjadi tanda peringatan halus dari sistem kekebalan yang terbebani gula.

6. Gangguan Tidur dan Rasa Gelisah di Malam Hari

Meskipun gula dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, gula juga dapat menjadi musuh tidur di malam hari. Mengonsumsi makanan atau minuman manis menjelang tidur dapat memicu lonjakan gula darah dan insulin. Lonjakan ini membuat tubuh terangsang dan mempersulit proses memasuki tidur nyenyak.

Bahkan jika berhasil tertidur, penurunan gula darah di tengah malam dapat memicu pelepasan hormon stres (seperti adrenalin). Pelepasan ini bertujuan untuk menstabilkan gula darah. Akibatnya, tidur terganggu. Seseorang terbangun dengan rasa cemas atau berkeringat di malam hari. Kualitas tidur yang buruk adalah sinyal bahwa metabolisme gula sedang kacau.

7. Kenaikan Berat Badan yang Terutama Berpusat di Perut

Tidak semua kelebihan berat badan disebabkan oleh gula, tetapi gula memainkan peran besar, terutama dalam akumulasi lemak di area perut (visceral fat).

Gula yang berlebihan dikonversi menjadi lemak oleh hati ketika simpanan energi tubuh sudah penuh. Insulin, sebagai hormon penyimpanan, mendorong lemak ini ke sel-sel, terutama di sekitar organ perut. Lemak perut ini tidak hanya estetika; lemak ini sangat berbahaya secara metabolik. Lemak ini terkait erat dengan risiko penyakit jantung dan diabetes Tipe 2.

Peningkatan lingkar pinggang, meskipun berat badan total tidak melonjak drastis, adalah tanda peringatan bahwa tubuh sedang bergumul dengan kelebihan gula.

Sinyal-sinyal ini adalah manifestasi fisik dari peradangan dan ketidakseimbangan hormon. Bagi setiap individu usia produktif, jangan abaikan sinyal-sinyal ini. Ambil langkah proaktif. Kurangi gula tambahan secara drastis. Carilah sumber karbohidrat kompleks. Perubahan kecil dalam diet dapat memberikan dampak besar pada energi, fokus mental, dan kesehatan jangka panjang. Tubuh layak mendapatkan bahan bakar yang lebih baik.

Baca Juga: Sering Merasa Lapar Padahal Sudah Makan Banyak? Mungkin Kamu Kelebihan Gula!

Referensi

• The Carbohydrate-Insulin Model: A Physiological Perspective on the Obesity Pandemic (2021), American Journal of Clinical Nutrition
• Asupan Gula dan Efek Psikologis Pada Tubuh Manusia (Sugar Intake and the Psychological Effect in Human Body) (2024), AL-MIKRAJ Jurnal Studi Islam dan Humaniora
• Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways (2022), Frontiers in Medicine