Alpukat untuk Pilihan Lemak Sehatmu

ApleFriends, apakah kalian suka mengonsumsi alpukat? Bahan makanan satu ini sedang trending loh! Alpukat dikenal sebagai salah satu sumber lemak yang ‘friendly’ karena mengandung lemak tidak jenuh. Buah asli Amerika Selatan ini ternyata juga ada dan tumbuh di Indonesia! 

Namun, apakah ApleFriends tahu kalau alpukat dari Amerika Selatan dan alpukat yang tumbuh di Indonesia berbeda? Perbedaan jenis alpukat juga membuat pengolahan alpukat sebagai hidangan juga berbeda, loh! Yuk kita bahas lebih lanjut!

Ragam Alpukat di Dunia

Artikel di Foods menjelaskan, alpukat adalah buah yang berkulit tebal dan tekstur tidak rata, memiliki daging buah dengan rasa creamy dan bertekstur lembut, serta satu biji besar di bagian tengah. BBC menjelaskan alpukat sudah menjadi bahan makanan pilihan sejak dulu, namun tren konsumsinya meningkat di usia 20 hingga 30an akhir-akhir ini.

Varian alpukat yang paling terkenal adalah alpukat Hass. Alpukat Hass dianggap sebagai ‘campuran’ alpukat Guatemala dan Meksiko karena memiliki kulit yang tebal dan kasar seperti alpukat Guatemala serta tinggi lemak seperti alpukat Meksiko. Varian ini merupakan varian yang paling banyak dinikmati masyarakat dunia.

Alpukat miki atau alpukat cipedak adalah salah satu jenis alpukat yang populer di Indonesia. Peneliti dari Universitas Jember menjelaskan bahwa karakteristik utama alpukat cipedak adalah ukuran buah yang kecil dan daging buah yang pulen. Rasa daging buahnya creamy dan gurih sehingga disukai banyak orang. Kulit buah alpukat juga tipis sehingga mudah untuk dikupas.

3 Manfaat Alpukat untuk Tubuh

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017, satu buah alpukat sedang (130 g) mengandung:

• energi sebesar 69 kilokalori;
• protein sebesar 0,73 gram;
• lemak sebesar 5,24 gram;
• karbohidrat sebesar 6,2 gram; dan
• kalium sebesar 224 mcg

Sebagian besar lemak yang ada di alpukat adalah lemak tidak jenuh. Alpukat juga memiliki berbagai manfaat untuk pencernaan dan kesehatan tubuh.

1. Meningkatkan Rasa Kenyang

Penelitian dari Institut Teknologi Illinois menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke hidangan dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Penelitian tersebut menambahkan bahwa memilih alpukat sebagai sumber karbohidrat tanpa meningkatkan energi kalori makanan membuat rasa kenyang lebih lama pada orang overweight.

2. Menjaga Kesehatan Usus

Artikel penelitian di The Journal of Nutrition menjelaskan bahwa mengonsumsi sekitar 140-175 gram alpukat (sekitar 2 buah alpukat tanpa biji) selama 12 minggu dapat meningkatkan bakteri di usus. Bakteri di usus berperan untuk membantu pencernaan zat gizi dan pertahanan tubuh.

3. Membantu Menurunkan Resiko Penyakit Jantung

Penelitian dari Universitas Pennsylvania yang melibatkan 45 orang berusia 21-70 tahun dengan status gizi overweight menunjukkan bahwa mengonsumsi satu alpukat per hari dapat menurunkan LDL (low density lipoprotein) atau “kolesterol jahat”. Penumpukkan LDL di pembuluh darah dapat meningkatkan resiko penyakit jantung.

Rekomendasi Hidangan dari Alpukat R

Alpukat sudah menjadi bagian dari piring makan sejak lama. Alpukat dapat diolah menjadi berbagai jenis hidangan, mulai dari makanan asin hingga makanan manis. ApleFriends, kira-kira alpukat bisa dimasak jadi hidangan apa, ya?

Avocado Toast

Avocado toast merupakan salah satu hidangan alpukat yang happening. Love and Lemons menjelaskan hidangan ini terdiri dari roti tawar yang dipanggang serta alpukat yang sudah dihaluskan dan dibumbui garam dan lemon. Telur mata sapi atau rebus bisa menjadi tambahan untuk menikmati hidangan ini.

Avocado Tomato Salad

Avocado tomato salad juga menjadi pilihan menarik untuk menikmati alpukat. Delish menjelaskan hidangan ini memiliki tekstur yang bervariasi; lembut dan creamy dari alpukat serta renyah dan segar dari tomat. Hidangan ini bisa menjadi pilihan untuk mendampingi makanmu hari ini!

Es Teler Alpukat

Es teler merupakan salah satu hidangan penutup favorit Indonesia. Nibble menjelaskan bahwa penamaan ‘es teler’ ini berasal dari rasa hidangan yang membuat orang-orang ‘teler’ saking enaknya. Hidangan ini disajikan dengan alpukat yang dilumatkan, nangka, kelapa muda, air gula, susu kental manis, dan es batu. Siap menghilangkan dahagamu di hari yang panas!

ApleFriends, apakah kalian mau mengonsumsi alpukat untuk makan siangmu hari ini?

Baca Juga: Ini 5 Buah Sakti Menurut Dokter Tirta: Rahasia Kesehatan Alami

Referensi

1. Buku Foto Makanan Survei Konsumsi Makanan Individu (2014), Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
2. Tabel Konsumsi Pangan Indonesia 2017 (2017), Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
3. Kandungan Karbohidrat Buah Alpukat Cipedak Berdasarkan Nilai Absorbansi dengan Menggunakan Spektrofotometer UV-VIS (2023), Jurnal Penelitian Sains dan Teknologi
4. Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp (2023), Foods
5. How Avocados and Kale Became So Popular – BBC
6. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial (2019), Nutrients
7. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial (2020), The Journal of Nutrition
8. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial (2019), The Journal of Nutrition
9. Avocado Toast – Love and Lemons
10. Avocado Tomato Salad – Delish
11. Es Teler – Nibble

Editor: Eka Putra Sedana