Berbagai riset membuktikan bahwa fungsi kognitif seperti memori, perhatian, kecepatan pemrosesan informasi, dan regulasi emosi sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi individu. Jika tubuh membutuhkan makanan agar kuat beraktivitas, otak juga membutuhkan “bahan bakar” yang tepat supaya bisa fokus dan tajam mengingat berbagai hal. Namun, pernahkah ApleFriends justru merasa mengantuk dan susah fokus setelah makan? Ternyata, kondisi ini bukan sekadar kebetulan, melainkan berkaitan dengan jenis dan komposisi makanan yang kamu konsumsi. Yuk bahas lebih lanjut!
Mengapa Makanan Bisa Mempengaruhi Otak?
Otak merupakan organ dengan kebutuhan metabolik yang sangat tinggi. Meskipun hanya menyumbang sekitar 2% dari berat badan total, otak menggunakan kurang lebih 20% dari total energi tubuh saat istirahat. Sel otak (neuron) mempunyai membran yang sebagian besar tersusun dari lemak, terutama DHA (docosahexaenoic acid), salah satu jenis omega-3. DHA membantu menjaga fleksibilitas membran sel, sehingga sinyal antar neuron bisa berjalan lancar. Asupan omega-3 yang cukup bermanfaat untuk menguatkan daya ingat, menurunkan risiko depresi, dan penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
Dalam menjalankan fungsinya, otak sangat aktif dan menggunakan banyak oksigen. Sayangnya, proses ini menghasilkan radikal bebas yang dapat merusak sel saraf, yang disebut sebagai stres oksidatif. Di sinilah antioksidan, seperti flavonoid dan polifenol, berperan penting dalam meningkatkan aliran darah ke otak. Selain itu, otak dan usus saling berkomunikasi melalui sistem yang disebut gut-brain axis. Bakteri baik ( di usus memproduksi neurotransmitter, asam lemak rantai pendek, dan senyawa antiinflamasi. Asupan serat dan probiotik sangat membantu menjaga mikrobiota usus.
Apa Saja yang Termasuk Brain Foods?
Berikut ini brain foods yang bisa kamu coba!
| Kategori | Sumber | Manfaat |
| Omega-3 | Ikan salmon, sarden, makarel | Mendukung komunikasi antar sel saraf, mengurangi inflamasi, melindungi otak dari penurunan kognitif |
| Antioksidan | Blueberry, strawberry, kale, bayam | Melindungi sel saraf dari kerusakan, mendukung daya ingat |
| Choline | Telur | Memproduksi asetilkolin yang berperan dalam daya ingat dan penyerapan informasi |
| Vitamin E dan lemak sehat | Kacang-kacangan dan biji-bijian | Melindungi sel otak dari stres oksidatif |
Ini Makanan Yang Kurang Baik untuk Otak
Batasi dan hindari konsumsi makanan dibawah ini untuk menjaga kesehatan otak:
| Kategori | Sumber | Dampak |
| Gula sederhana (glukosa tambahan, fruktosa, high fructose corn syrup) | Minuman berpemanis, sirup, minuman berenergi, permen, kue manis, sereal tinggi gula | Menyebabkan resistensi insulin di otak, menurunkan plastisitas sinaptik, meningkatkan inflamasi |
| Lemak trans | Gorengan (dengan minyak berkali-kali pakai), makanan cepat saji | Mengganggu aliran darah ke otak, menurunkan fungsi memori, meningkatkan stres oksidatif |
| Ultra-Processed Food (UPF) | Snack kemasan, mi instan, sosis dan nugget instan, minuman instan | Memproduksi asetilkolin yang berperan dalam daya ingat dan penyerapan informasi |
Kesehatan otak tidak hanya berkaitan dengan belajar keras atau latihan mental, akan tetapi juga tentang bagaimana kita merawatnya lewat makanan. Apa yang kita konsumsi saat ini menjadi langkah investasi untuk kesehatan otak. Yuk, mulai biasakan pola makan bergizi seimbang untuk mendukung fokus, daya ingat, dan kesehatan jangka panjang.
Baca Juga: 5 Rahasia Menjaga Vitalitas Kognitif Agar Otak Tetap Awet Muda
Referensi:
1. Brain Foods – The Role of Diet in Brain Performance and Health (2020), Nutrition Reviews
2. Nutrition for The Ageing Brain: Towards Evidence For an Optimal Diet (2017), ELSEVIER
3. The Microbiota-Gut-Brain Axis (2019), National Library of Medicine
Editor: Eka Putra Sedana
