Media Service
Pagi hari sering terasa terburu-buru, apalagi buat kamu yang kerja kantoran. Tapi, tahukah kamu kalau rutinitas pagi bisa menentukan seberapa bugar dan produktifnya kamu sepanjang hari?
Rutinitas pagi yang baik tentu bukan hanya soal bangun lebih awal, tapi juga tentang menyiapkan tubuh dan pikiran agar tetap bugar sepanjang hari. Sayangnya, banyak yang melewatkan pagi begitu saja. Akibatnya, tubuh jadi lesu, pikiran sulit fokus, dan pekerjaan terasa berat sejak awal hari.
Padahal, dengan morning routine yang tepat, kamu bisa meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, bahkan mendukung kerja semakin bugar dan kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Berikut ini kita akan membahas 5 morning routine sehat yang cocok untuk kamu, utamanya para pekerja, agar hari lebih fit dan kerja makin produktif!
1. Minum Air Putih Segera Setelah Bangun
Saat kita tidur sepanjang malam, tubuh mengalami kekurangan cairan atau dehidrasi ringan. Oleh karena itu, meminum segelas air putih segera setelah bangun sangat penting untuk mengembalikan kadar cairan tubuh dan membantu proses metabolisme berjalan lancar.
Air putih yang cukup tidak hanya menjaga sel-sel tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga berperan vital dalam menjaga fungsi otak dan energi agar tetap optimal sepanjang hari. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi sekitar dua liter air putih setiap hari, atau setara dengan delapan gelas berukuran 230 ml.
Untuk memudahkan kebiasaan ini, kamu bisa menyiapkan botol minum di dekat tempat tidur. Dengan begitu, kamu tidak akan lupa untuk segera menghidrasi tubuh saat pagi tiba yang berdampak positif pada kesehatan dan konsentrasi kerja.
2. Lakukan Peregangan Ringan atau Jalan Kaki Singkat
Aktivitas fisik ringan di pagi hari, seperti peregangan atau berjalan kaki selama 10–15 menit, dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, meredakan stres, dan membuat otot lebih rileks. Kebiasaan ini juga bisa menjadi pemanasan alami sebelum memulai hari.
Menurut Jurnal Pengabdian Siliwangi, gerakan sederhana selama 3–5 menit, misalnya berjalan mengelilingi rumah atau melakukan peregangan ringan, sudah cukup efektif untuk mengurangi risiko kram otot serta memperbaiki aliran darah.
Jika kamu tidak punya waktu untuk olahraga intens, stretching ringan di rumah juga bermanfaat. Cobalah lakukan sambil mendengarkan musik favorit agar suasana pagi terasa lebih menyenangkan dan tubuh lebih siap beraktivitas.
3. Sarapan dengan Menu Sehat dan Bergizi
Sarapan merupakan bagian penting dalam rutinitas pagi yang sehat. Hindari makanan cepat saji yang tinggi gula dan lemak jenuh, seperti donat, croissant isi cokelat, sereal manis, atau gorengan. Sebagai gantinya, pilih menu bergizi yang kaya karbohidrat kompleks seperti oatmeal dan roti gandum. Bisa juga mengombinasikannya dengan telur dan buah-buahan yang kaya protein serta serat.
Kementerian Kesehatan RI menyebutkan bahwa sarapan sehat berperan penting dalam menjaga fokus dan stamina saat beraktivitas. Bagi orang dewasa, makan pagi membantu mempertahankan energi, meningkatkan ketahanan tubuh, serta mendukung produktivitas kerja.
Setelah berpuasa dan tidur semalaman, tubuh tidak mendapatkan asupan zat gizi dalam jangka waktu yang lama. Jika tidak sarapan, kadar gula darah bisa turun, dan tubuh akan memakai cadangan energi, seperti glikogen dan lemak. Hal ini bisa membuat tubuh cepat lemas dan sulit menjalankan aktivitas dengan optimal.
4. Jauhkan Diri dari Ponsel Selama 30 Menit Pertama
Langsung mengecek ponsel begitu bangun tidur dapat memicu stres dan membuat otak cepat lelah. Sebaiknya, beri jeda sejenak agar tubuh dan pikiran dapat menyesuaikan diri sebelum menghadapi notifikasi pekerjaan atau media sosial.
Penggunaan gadget secara berlebihan bisa menimbulkan berbagai dampak negatif, seperti gangguan tidur, kecanduan, mata lelah, postur tubuh yang buruk, serta penurunan konsentrasi. Bahkan, terlalu sering menatap layar bisa memperburuk kesehatan mata dan fungsi otak dalam jangka panjang.
Untuk menjaga keseimbangan fisik dan mental, penting untuk mengatur durasi penggunaan gadget di pagi hari. Gunakan waktu tersebut untuk kegiatan yang menenangkan seperti membaca, journaling, atau sekadar menikmati teh hangat sebelum memulai aktivitas.
5. Atur To-Do List Morning Routine dengan Realistis
Membuat daftar tugas di pagi hari atau morning routine bisa membantumu dapat kerja dengan lebih bugar, terarah dan fokus. Namun, penting untuk tidak terlalu memaksakan diri. Cukup tentukan 3–5 hal penting yang benar-benar ingin kamu selesaikan di hari itu.
To-do list harian juga dapat mengurangi stres dan membantumu terhindar dari multitasking berlebihan, yang justru menguras energi. Salah satu metode efektif adalah aturan 1-3-5, yaitu satu tugas besar, tiga tugas sedang, dan lima tugas kecil.
Metode ini bisa disesuaikan dengan tingkat energi masing-masing kegiatan, mulai dari yang berat hingga ringan. Menurut Jurnal Publikasi Ilmu Psikologi, cara ini terbukti mendukung manajemen waktu yang efisien dan membantu meningkatkan produktivitas kerja.
Morning Routine Sehat, Investasi Seumur Hidup
Pagi bukan sekadar waktu untuk terburu-buru. Morning routine yang sehat bisa membuat kamu lebih bugar, lebih produktif, dan lebih siap menghadapi tantangan kerja. Dengan mempraktikkan lima kebiasaan di atas, kamu tidak hanya menjaga kesehatan fisik, tapi juga menjaga keseimbangan mental.
Mulailah secara perlahan. Cukup satu atau dua kebiasaan dulu. Konsistensi jauh lebih penting daripada kesempurnaan. Yuk, ubah pagi kamu menjadi momen yang memberi energi positif untuk seharian!
Ingat, rutinitas kecil yang dilakukan secara konsisten bisa berdampak besar untuk kualitas hidupmu dalam jangka panjang. Mulai dari sekarang, pagi bukan lagi waktu yang melelahkan, tapi langkah awal untuk hari yang lebih sehat dan bahagia.
Baca Juga: 5 Tips Makan Sehat di Luar, Cocok Bagi Pekerja Kantoran!
Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien
Referensi
- Tahukah Kamu, Berapa Idealnya Jumlah Air Putih yang Kita Minum Perhari? (2022), Kementerian Kesehatan RI
- Kebutuhan Cairan Tubuh Kita dalam Sehari (2022), Kementerian Kesehatan RI
- Peningkatan kesehatan melalui program informal sport masa pandemi COVID-19 menuju new normal pada masyarakat Dsn. Kalapanunggal dan Dsn. Ancol Kec. Sindang Kasih Kab. Ciamis (2021), Jurnal Pengabdian Siliwangi
- Sarapan Pagi Penting Bagi Kecukupan Gizi Anak Remaja (2022), Kementerian Kesehatan RI
- Dampak Penggunaan Gadget pada Kesehatan Mental dan Motivasi Belajar Siswa di Sekolah (2023), Journal on Education
- Time management untuk hidup lebih efisien dan efektif (2021), Jurnal Keungan Umum dan Akuntansi Terapan
- Analisis Strategi Management Waktu dalam Meningkatkan Produktivitas Belajar Untuk Menghindari Stress Akademik Pada Mahasiswa (2024), Jurnal Publikasi Ilmu Psikologi
