Media Service
Apa ApleFriends pernah merasa mencoba banyak jenis diet tapi hasilnya gitu-gitu aja? Atau malah makin bingung karena bahkan berat badan tidak turun sama sekali? Nah, daripada stres mikirin berat badan, yuk kenalan sama Intermittent Fasting (IF) pola makan yang bisa atur jam makan kamu lebih sehat dan fleksibel.
Mengenal Intermittent Fasting Lebih Dalam
Salah satu jenis diet yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan yaitu Intermittent Fasting. Metode diet ini dilakukan seperti puasa dengan membatasi asupan pada waktu tertentu. Meskipun tidak ada batasan khusus terkait jenis makanan yang tidak boleh dimakan, sebaiknya kita mengkonsumsi makanan minim olahan atau yang biasa disebut clean food agar berat badan tetap stabil. Tujuan dari diet ini selain membantu untuk menurunkan berat badan, juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, memperbaiki kesehatan metabolik, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola diet ini juga dianggap lebih fleksibel dibandingkan dengan metode diet lainnya karena jendela makannya dapat disesuaikan dengan masing-masing orang, sehingga lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.
Jenis Intermittent Fasting Berdasarkan Durasi dan Pola Makan
1. Time Restricted Feeding (TRF) – Makan dengan Berbatas Waktu
Metode ini mengatur waktu makan dengan membatasi periode makan hanya pada jam-jam tertentu setiap harinya.
- 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dengan jendela waktu 8 jam.
- 18/6: Berpuasa selama 18 jam dan makan dengan jendela waktu 6 jam.
- 20/4: Berpuasa selama 20 jam dan makan dengan jendela waktu 4 jam.
2. Metode 5:2
Pada metode ini, seseorang dapat makan secara normal selama lima hari dalam satu minggu, sedangkan dua hari sisanya dilakukan pembatasan asupan kalori sekitar 400-600 kkal. Hari-hari puasa tidak harus dilakukan secara berurutan, sehingga metode ini tergolong fleksibel. Metode yang dilakukan bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan serta menjaga kestabilan kadar gula darah tanpa perlu menjalani puasa setiap hari.
3. Alternate Day Fasting (ADF) – Puasa Bergantian Hari
Metode ini mengatur pola makan dengan cara bergantian antara hari puasa dan hari makan normal. Pada hari puasa, asupan kalori dikurangi hingga 75% dari kebutuhan harian, sedangkan pada hari makan normal seseorang dapat makan seperti biasa. Berdasarkan penelitian, metode ini efektif dalam membantu menurunkan berat badan serta memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Namun, beberapa orang yang menjalani metode ini sering merasa lapar sepanjang hari, meskipun di sisi lain juga merasa lebih cepat kenyang setelah makan. Oleh karena itu, hal ini membuat pola makan dapat menjadi lebih sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.
6 Manfaat Intermittent Fasting bagi Kesehatan
1. Mengurangi Lemak di Tubuh
Pola diet ini terbukti membantu menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Menariknya, seseorang bisa menjalankan metode ini tanpa merasa sedang diet karena tetap mengkonsumsi makanan seperti biasa dalam waktu makan yang telah diatur. Dengan adanya pengaturan jadwal makan dan periode puasa, asupan kalori harian otomatis berkurang. Kondisi ini mendorong tubuh untuk menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga proses pembakaran lemak menjadi lebih efektif.
2. Mencegah Inflamasi
Inflamasi merupakan salah satu faktor utama penyebab munculnya berbagai penyakit kronis. Salah satu cara sederhana untuk membantu mencegahnya yaitu dengan melakukan puasa sama dengan prinsip intermittent fasting. Saat berpuasa, tubuh mendapatkan asupan makanan pada waktu yang lebih teratur, sehingga membantu menstabilkan fungsi metabolisme dan mengurangi risiko terjadinya peradangan berlebih dalam tubuh.
3. Menurunkan Resistensi Insulin
Puasa dapat membantu menurunkan kadar gula darah sekitar 3-6% serta menurunkan kadar insulin hingga 20-30%. Dampak positif dari kondisi ini adalah tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin, sehingga risiko terkena penyakit seperti diabetes tipe 2 dapat berkurang.
4. Menyehatkan Jantung
Ketika puasa kadar kolesterol LDL dan trigliserida akan terkontrol sehingga dapat mencegah penyakit jantung.
5. Mencegah Kanker
Melakukan intermittent fasting juga diyakini dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker. Saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan untuk sementara waktu, sel-sel dalam tubuh akan beradaptasi dengan cara memanfaatkan atau memakan sel-sel yang rusak, sehingga proses ini dapat membantu mencegah perkembangan sel abnormal.
6. Detok Tubuh
Tubuh akan memasuki proses yang disebut autophagy, yaitu mekanisme alami di mana sel-sel yang rusak, beracun, atau tidak normal akan dihancurkan dan didaur ulang oleh tubuh untuk digunakan kembali sebagai sumber energi.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Intermittent Fasting
Puasa dengan metode intermittent fasting sebenarnya aman dilakukan, asalkan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan masing-masing individu. Namun, metode ini tidak dianjurkan bagi beberapa kelompok, seperti:
- Anak-anak atau balita yang masih dalam masa pertumbuhan,
- Ibu hamil dan menyusui,
- Atlet yang sedang menjalani latihan intensif.
Selain itu, intermittent fasting juga sebaiknya dihindari oleh individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti:
- Penderita diabetes tipe 1 maupun tipe 2, karena melewatkan waktu makan akan mempengaruhi kadar gula darah,
- Penderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia,
- Penderita asam urat,
- Memiliki hipoglikemia atau kadar gula darah rendah.
Baca Juga: Puasa Ramadhan, Rahasia Dapat Manfaat ala Intermittent Fasting!
Referensi
- Cara Terapkan Intermittent Fasting yang Benar. Lakukan secara Bertahap! │Mitra Keluarga.
- Ketahui Manfaat dari Intermittent Fasting (Diet Puasa)│Kemenkes Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan.
- Pengaruh Puasa Intermiten Terhadap Kesehatan Kardiovaskular. (2025). Hamdani, R., dan Fahlevi I. Scientific Journal, 4(3).
- Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) Terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolik, dan Massa Otot. (2024). Jurnal Kesehatan Tadulako, 10(1).
Editor: Eka Putra Sedana
