Media Service
Tahu ga kamu setiap tanggal 20 Oktober diperingati sebagai hari apa? Yaps tanggal 20 Oktober biasa diperingati sebagai hari Osteoporosis sedunia. Kira-kira, sepenting dan sebahaya apa sih osteoporosis sampai ada hari peringatannya? Apakah seberbahaya itu? Apakah banyak penyintasnya jadi harus segera ditangani? Yuk kita cari tahu!
Osteoporosis adalah suatu kondisi dimana terjadi penurunan massa tulang dan perubahan struktur pada jaringan tulang yang menyebabkan kerentanan tulang meningkat. Hal tersebut menyebabkan mudah terjadinya patah tulang, terutama pada proksimal femur atau tulang paha, tulang belakang, dan tulang radius atau tulang lengan bawah. Gejala osteoporosis cukup sulit untuk dideteksi karena osteoporosis dapat terjadi tanpa kita sadari sehingga sering disebut silent disease. Tanda-tanda seseorang mengalami osteoporosis diantaranya nyeri dengan atau tanpa patah tulang, nyeri timbul mendadak, sakit hebat dan terlokalisasi pada tulang belakang yang terserang, nyeri berkurang pada saat istirahat di tempat tidur, nyeri ringan pada saat bangun tidur dan akan bertambah jika melakukan aktivitas, deformitas vertebra thorakalis atau penurunan tinggi badan.
Berdasarkan data Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, prevalensi osteoporosis sekitar 10,3%. Hal tersebut menunjukkan bahwa 2 dari 5 penduduk Indonesia berisiko mengalami osteoporosis. Sangat mengkhawatirkan bukan? Lebih jauh lagi, osteoporosis tidak mengenal usia lho, baik muda hingga tua semuanya dapat berisiko mengalami osteoporosis. Perempuan lebih berisiko mengalami osteoporosis, terlebih jika sudah menopause. Hal tersebut disebabkan karena terjadi penurunan hormon estrogen yang mana salah satu peran hormon estrogen adalah metabolisme tulang. Selain penurunan hormon estrogen pada perempuan, berikut adalah faktor risiko seseorang bisa mengalami osteoporosis diantaranya kurang aktivitas fisik, asupan kalsium rendah, asupan protein rendah, asupan vitamin D rendah, kekurangan paparan sinar matahari, konsumsi tinggi kafein dan alkohol, dan merokok.
Pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sejak dini mengingat gejala osteoporosis yang sulit untuk dideteksi. Selain dengan menghindari faktor risiko, pencegahan osteoporosis dapat dilakukan melalui pemenuhan nutrisi. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu dalam memperkuat densitas tulang diantaranya:
Sayuran dan buah
Mengkonsumsi sayuran dan buah telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua. Hal tersebut dapat terjadi karena sayuran dan buah merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik. Vitamin C dapat merangsang produksi sel pembentuk tulang dan antioksidannya dapat melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, Vitamin K di dalam buah dan sayur dapat meningkatkan densitas tulang dengan memodifikasi osteocalcin yaitu protein yang dapat mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
Susu dan produk susu
Susu dan produk olahannya merupakan salah satu sumber vitamin D, kalsium, dan vitamin K. Vitamin D dapat membantu dalam penyerapan kalsium. Kalsium sendiri berperan dalam meningkatkan densitas tulang dan remodelling tulang karena kalsium dapat mengganti sel-sel tulang yang telah tua. Sama seperti pada sayur dan buah, vitamin K pada susu dan produk susu dapat mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
Ikan dan Makanan Laut
Omega 3 dalam ikan dan makanan laut dapat membantu melindungi dari keropos tulang selama proses penuaan. Jumlah omega 3 yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat adalah minimal 250-500 miligram per hari. Kandungan omega 3 dalam ikan dan makanan laut cukup tinggi seperti ikan salmon, ikan kembung, ikan tenggiri, tiram, dan sarden.
Telur dan Daging
Telur dan daging merupakan sumber protein hewani yang baik. Protein berperan sebagai zat pembangun dan pengatur tubuh. Lebih jauh lagi, protein dapat membentuk kepadatan tulang yang baik. Asupan protein tinggi yang diimbangi dengan konsumsi kalsium yang tinggi dapat mengurangi hilangnya kalsium melalui urin. Begitu juga sebaliknya, asupan protein yang tinggi tetapi tidak diikuti konsumsi kalsium yang tinggi juga, dapat menyebabkan banyaknya kalsium yang hilang melalui urin.
Tahu dan Tempe
Untuk vegetarian, tahu dan tempe adalah salah satu sumber protein yang dapat menggantikan protein hewani. Sama halnya seperti protein hewani, protein nabati dapat membentuk kepadatan tulang. Antioksidan juga terkandung di dalam tahu dan tempe. Antioksidan dapat mengurangi radikal bebas yang akhirnya dapat mencegah kerusakan sel tulang. Selain itu, tahu dan tempe mengandung isoflavon. Isoflavon ini dapat menjadi pengganti hormon estrogen yang menurun pada perempuan menopause.
Gimana #KawanDP udah tahu kan kenapa osteoporosis begitu penting? Sekarang, yuk mari sama-sama menjaga kesehatan tulang. Kalau #KawanDP butuh bantuan dalam menyusun menu untuk mencegah osteoporosis, konsultasikan saja bersama ahli gizi di Diet Partner!
Ditulis Oleh Muhammmad Yudha Rizka Alizar, Ditinjau Oleh Nutrsionis Lisa Rosyida, S.Gz, RD
Referensi
Amalia, Z., Tarigan, N., Manggabarani, S., & Nababan, A. S. V. (2018). Hubungan Asupan Protein, Vitamin C dan Asupan Vitamin D dengan Densitas Mineral Tulang (DMT) Pada Wanita Dewasa Muda di Kota Lubuk Pakam. Jurnal Dunia Gizi, 1(1), 36-44.
Healthline.com. (2017, January 18). 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. Accessed 27 October 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_11.
Kementerian Kesehatan RI. 2015. Data & Kondisi Penyakit Osteoporosis di Indonesia. Jakarta : Kementerian Kesehatan RI.
Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients, 2(7), 693–724. https://doi.org/10.3390/nu2070693
Mulyati, B. (2018). Tempe Sebagai Pengganti Hormon Estrogen Pada Reseptor Estrogen α dengan Metode Autodock Vina. CHEESA: Chemical Engineering Research Articles, 1(1), 7-14.
Tai, V., Leung, W., Grey, A., Reid, I. R., & Bolland, M. J. (2015). Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 351, h4183. https://doi.org/10.1136/bmj.h4183
Yankes.kemkes.go.id (2022, 12 September). Osteoporosis. Accessed on 25 October 2022, from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1494/osteoporosis#:~:text=Osteoporosis%20adalah%20suatu%20penyakit%20tulang,tulang%20belakang%20dan%20tulang%20radius.
