Media Service
Kalsium adalah mineral yang punya segudang manfaat untuk tubuh. Tak hanya untuk kesehatan tulang, kalsium juga bermanfaat untuk fungsi kerja jantung, otot, dan saraf. Kalsium tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh melalui makanan tinggi kalsium.
Apa saja makanan tinggi kalsium?
- Susu
Susu adalah makanan yang paling terkenal akan kandungan kalsiumnya yang tinggi. Selain tinggi kalsium, susu juga tinggi vitamin A dan vitamin D.
Dalam 1 cangkir susu sapi (237 mL) terdapat 306-325 mg kalsium.
- Keju
Keju merupakan salah satu olahan yang berasal dari susu. Makanan ini diproduksi dengan bantuan proses fermentasi.
Ada banyak jenis keju dengan kandungan gizi yang berbeda-beda. Namun, secara umum, keju tinggi akan kalsium, protein, dan mengandung lebih rendah laktosa. Sehingga cocok bagi penderita intoleransi laktosa.
Keju parmesan mengandung kalsium yang paling tinggi di antara jenis keju lainnya. Terdapat 242 mg kalsium per 28 gramnya.
- Yogurt
Sama halnya dengan keju, yogurt juga merupakan hasil fermentasi dari susu. Perbedaannya dengan keju adalah jenis bakteri yang digunakan saat fermentasi.
Yogurt juga terkenal tinggi akan mineral lain seperti fosfor dan kalium serta vitamin seperti B2 dan B12.
Dalam 245 gram yogurt mengandung 296 mg kalsium.
- Biji-bijian
Beberapa jenis biji-bijian seperti biji wijen dan biji chia dikenal sebagai makanan yang tinggi kalsium.
Selain mengandung kalsium, biji-bijian tersebut juga mengandung berbagai zat gizi yang baik bagi tubuh, contohnya biji wijen yang juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan. Biji chia pun juga mengandung mineral lain dan tinggi akan omega-3.
Terdapat 88 mg kalsium dalam 1 sendok makan biji wijen. Sedangkan chia seed mengandung 57 mg kalsium per 1 sendok makan.
- Almond
Almond sering dimanfaatkan sebagai tambahan kue ataupun dimakan langsung. Tidak hanya enak, almond juga tinggi akan kandungan kalsium.
Dalam 28 gram almond mengandung kalsium sebanyak 76 mg.
- Ikan Sarden
Ikan sarden juga merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi kalsium. Hal ini tidak lepas karena tulangnya yang bisa dimakan.
Ikan sarden juga mengandung omega-3 yang bagus untuk kesehatan otak dan jantung.
Terdapat 382 mg kalsium dalam 100 gram ikan sarden.
- Sayuran Berdaun
Selain tinggi serat dan vitamin, sayuran berdaun seperti bayam dan kale juga mengandung kalsium yang tinggi.
Dalam 100 gramnya, bayam dan kale masing-masing mengandung kalsium sebanyak 67 mg dan 150 mg.
- Edamame
Edamame adalah salah satu kacang yang sering dijadikan alternatif sebagai snack sehat. Tidak mengherankan, karena edamame adalah sumber zat gizi yang baik bagi tubuh. Salah satunya yaitu kalsium.
Sebagai gambaran, 155 gram edamame matang mengandung 63 mg.
- Tahu
Tahu adalah makanan yang diolah dari biji kedelai.
Selain mudah didapat dan bisa dijadikan berbagai olahan makanan, tahu juga mengandung tinggi kalsium. Cukup dengan mengonsumsi tahu sebanyak 100 gram, kamu sudah mendapatkan asupan kalsium sebesar 683 mg.
- Buah Tin
Siapa yang kenal dengan buah tin?
Meskipun tidak seterkenal buah lain, mendapatkan julukan sebagai “buah surga” ini ternyata mengandung zat gizi seperti serat, antioksidan, kalium, vitamin K dan kalsium.
Buah tin kering seberat 40 gram mengandung kalsium sebanyak 65 mg.
Penulis: I Putu Febrian Andira Putra, S.Gz.
Editor: Ulfa Ratriana, S.Gz.
