Mengungkap Hubungan Asupan Serat dengan Berat Badan Berlebih

Asupan serat makanan seringkali hanya dianggap sebagai solusi untuk sembelit, padahal fungsinya jauh lebih besar dari itu, lho! Saat ini, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa serat memiliki manfaat yang luar biasa untuk kesehatan kita. Selain membantu melancarkan pencernaan, serat juga bisa berperan dalam mencegah dan mengurangi risiko berbagai penyakit serius, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, bahkan beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar.

Menariknya, serat hanya ditemukan dalam makanan dari tumbuhan, seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat sendiri dibagi menjadi beberapa jenis, berdasarkan bagaimana tubuh kita mencerna dan mengolahnya. Ada serat larut yang bisa larut dalam air dan membentuk gel yang memperlambat pencernaan dan penyerapan, ada juga serat tidak larut yang membantu memperlancar buang air besar dan tidak memberikan rasa kenyang seperti serat larut. Nah, artikel ini akan mengungkapkan hubungan antara konsumsi serat dengan risiko berat badan berlebih. Simak, yuk!

Asupan Serat Mempengaruhi Berat Badan?

Serat, terutama serat larut, ternyata punya peran yang sangat penting dalam membantu kita merasa kenyang, lho! Begini ceritanya: Saat serat larut masuk ke dalam saluran pencernaan kita, serat ini akan difermentasi oleh bakteri yang ada di usus. Proses fermentasi ini menghasilkan zat yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA). Nah, SCFA ini akan meningkatkan kadar beberapa hormon yang membantu kita merasa kenyang. 

Hormon-hormon ini bekerja sama untuk memberi sinyal ke otak kita agar merasa puas dan tidak lapar. Pada saat yang bersamaan, serat juga mengurangi kadar ghrelin, yang dikenal sebagai hormon lapar. Dengan kata lain, hormon lapar ini jadi “meredup,” membuat kita nggak terlalu sering merasa ingin makan.

Efek gabungan dari semua ini adalah kita jadi lebih cepat merasa kenyang, dan tentu saja, ini akan membuat kita berhenti makan lebih cepat dan dengan porsi yang lebih sedikit. Akibatnya, kita cenderung mengkonsumsi kalori lebih sedikit, yang bisa membantu kita mencapai tujuan penurunan berat badan dengan lebih mudah. Jadi, kalau ingin merasa kenyang lebih lama dan menghindari ngemil berlebihan, konsumsi serat dalam makanan sehari-hari adalah pilihan yang tepat!

Berapa Banyak Kita Harus Mengkonsumsi Serat?

Asupan serat harian setiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan ukuran tubuh. Asupan serat harian yang dianjurkan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019 adalah 37 gram untuk laki-laki dewasa (19-29 tahun) dan 32 gram untuk wanita dewasa (19-29 tahun).

Nah, kalau kamu baru mulai menambah serat dalam makanan, sebaiknya lakukan secara perlahan dan bertahap. Ini penting agar sistem pencernaan kamu punya waktu untuk menyesuaikan diri. Tiba-tiba menambah serat dalam jumlah besar dalam waktu singkat bisa membuat perut kaget dan berpotensi menyebabkan masalah pencernaan.

Cobalah untuk tidak mengkonsumsi terlalu banyak serat per hari, karena terlalu banyak serat bisa menimbulkan efek samping yang nggak nyaman. Beberapa efek samping yang mungkin terjadi kalau kamu makan serat terlalu banyak adalah perut kembung, gas, dan kram. Bahkan, kamu bisa merasa kurang nafsu makan karena perasaan kenyang yang terlalu lama. Selain itu, mengonsumsi serat dalam jumlah berlebihan tanpa cukup cairan bisa menyebabkan masalah lain, seperti risiko usus tersumbat. Kalau itu terjadi, sistem pencernaan jadi nggak lancar, dan kamu bisa kekurangan beberapa nutrisi penting.

Jadi, meskipun serat sangat penting untuk kesehatan, sebaiknya kita tambah secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan diri dan kita tetap merasakan manfaatnya tanpa efek samping yang mengganggu.

Baca juga: 5 Resep Makanan Tinggi Serat: Awali Tahun Baru dengan Tubuh Sehat!

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Sumber: