Mau Diet tapi Tetap Fun? Coba Menu Sehari Kekinian Ini!

Pola makan untuk diet seringkali membosankan dan tidak jauh-jauh dari makan sayur dan buah dengan proses pemasakan yang itu-itu saja. Tapi, apa jadinya kalau menu diet dibuat variatif dengan menggabungkan makanan kekinian dan makanan rendah kalori? Tentu ApleFriends jadi semangat untuk diet bukan. Berikut kami sajikan menu diet lengkap dalam sehari beserta nilai gizinya!

Makan Pagi

(Sumber: vforveganista.com)

Menu: Nasi hainan dada ayam rebus dan sup tahu sawi

Hidangan asli Singapura ini sempat menjadi menu kekinian di Indonesia. Paduan dari nasi yang gurih, ayam yang wangi, dan sausnya yang melengkapi hidangan, membuat para pencinta kuliner menyukai menu ini. Ternyata, menu ini juga bisa menjadi menu diet karena hanya menggunakan sedikit minyak dan penuh zat gizi.

Bahan:

• Beras merah 50 gram (ditumis dengan 1 ruas jahe, 1 siung bawang merah, 2 siung bawang putih terlebih dahulu)
• Daging ayam 40 gram (direbus dengan ¼ bawang bombay, 2 siung bawang putih, daun bawang, 2 sdm kecap asin, garam, dan penyedap jamur)
• Saus (3 siung bawang putih tumis, 1 sdt minyak wijen, 2 sdm kecap asin, dan kaldu jamur)
• Tahu 50 gram
• Sawi hijau 100 gram
• Minyak ½ sdt dan penyedap jamur

Dari menu berikut, satu sajian nasi ayam hainan dengan sup tahu sawi mengandung 432,4 kkal; protein 20,3 gram; lemak 21,1 gram; dan karbohidrat 41,5 gram. ApleFriends juga bisa mengganti menu sayur dengan bahan yang lain agar lebih variatif. 

Snack Pagi

(Sumber: freepik.com)

Menu: Oat dan yoghurt low-fat

ApleFriends pasti sudah tidak asing lagi dengan menu diet terpopuler ini. Bahan yang sederhana dan proses persiapannya yang cepat menjadi unggulan menu ini. Tidak hanya simple, cemilan ini juga mengenyangkan dan penuh zat gizi.

Bahan:

• Oat 2 sdm 
• Susu 3 sdm
• Yoghurt skim/low-fat 3 sdm
• Kismis 1 sdm

Menu diet yang simple ini hanya mengandung 137,3 kkal; protein 5,7 gram; lemak 3,6 gram; dan karbohidrat 20,8 gram. ApleFriends bisa mengganti topping-nya dengan berbagai buah agar lebih kaya zat gizi.

Makan Siang

(Sumber: freepik.com)

Menu: Chicken soy garlic noodle + tofu

Mungkin ApleFriends agak asing dengan menu ini. Namun, ketika ApleFriends sedang diet dan ingin makan hidangan mie, menu ini bisa menjadi pilihan karena menggunakan sedikit minyak dan bisa divariasikan dengan berbagai topping.

Bahan:

• Mi basah 50 gram
• Bumbu: minyak wijen 1 sdt, kecap ½ sdt, 1 siung bawang putih
• Tahu 1 potong
• Dada ayam 50 gram
• Selada 50 gram
• Timun 50 gram

Menu ini mengandung 384,5 kkal; protein 23,6 gram; lemak 17,7 gram; dan karbohidrat 32,7 gram. ApleFriends bisa mengkombinasikan menu ini dengan berbagai bahan rendah lemak lainnya.

Snack Sore

(Sumber: freepik.com)

Menu: Spring roll

Menu ini terkenal sebagai hidangan khas Vietnam. Menggunakan berbagai bahan yang fresh dan minimally-processed, cemilan ini bisa menjadi pilihan ketika ApleFriends sudah mulai lapar di sore hari namun tetap rendah kalori.

Bahan:

• Selada 30 gram
• Kol 30 gram
• Wortel 30 gram
• Jagung 30 gram
• Timun 30 gram
• Udang 4 ekor
• Kulit lumpia 2 lembar
• Saus kacang (1 sdm selai kacang, ½ sdt kecap asin, ½ sdt minyak wijen, ½ sdt cuka, 1 siung bawang putih, air secukupnya)

Dalam menu tersebut (1 sajian 2 buah spring roll), mengandung 156,3 kkal; protein 10,5 gram; lemak 6,4 gram; karbohidrat 14,8 gram dan bisa diganti dengan berbagai sayur sesuai kesukaan ApleFriends ya!  

Makan Malam

(Sumber: freepik.com)

Menu: Bibimbap

Makanan khas Korea ini ternyata bisa menjadi menu pilihan ApleFriends ketika menjalani diet loh! Dengan berbagai bahan didalamnya terutama sayuran yang hanya ditumis/panggang sebentar, menu ini bisa menjadi menu variasi diet dan tetap rendah kalori.

Bahan:

• Nasi putih 100 gram
• Wortel 50 gram
• Bayam 50 gram
• Toge 50 gram
• Tahu 50 gram
• Telur 1 butir
• Minyak 1 sdt
• Saus (2 sdm gochujang, 1 sdm minyak wijen, 1 sdm gula, 1 sdt bawang putih cincang)

Bibimbap dengan bahan-bahan tersebut mengandung 416,5 kkal; protein 19,2 gram; lemak 15,4 gram; karbohidrat 52,5 gram. Opsi lain untuk mengurangi kandungan lemaknya dapat dengan mengganti telur ayam dengan dada ayam rebus.

Total Kandungan Gizi Makanan

Total kandungan gizi dari menu-menu rekomendasi tersebut yaitu:

• Energi = 1527 kkal
• Protein = 79,1 gram
• Lemak = 64,2 gram
• Karbohidrat = 162,5 gram

ApleFriends bisa memodifikasi menu-menu tersebut agar lebih rendah lemak, tinggi protein, dan kaya zat gizi namun tetap konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Dietisien ya!

Baca Juga: Mengenal Lebih Dekat Diet Vegan

Referensi

1. Hainan Chicken with Red Rice I Yummy
2. Resep Oatmeal Yogurt Sarapan Sehat I Fimela
3. Soy Garlic Noodles Recipe (10 Minutes Only) I The Kitchen Division
4. Fresh Vietnamese Spring Rolls (with video) I Healthy Nibbles
5. Bibimbap (Korean Mixed Rice with Meat and Assorted Vegetables) I My Korean Kitchen

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien