Emang Bisa Overnight Oats Creamy Tanpa Gula Tambahan?

Buat kamu yang lagi berusaha makan sehat tapi tetap ingin sarapan yang creamy dan memuaskan, overnight oats bisa jadi penyelamat pagi harimu. Namun, terkadang hasilnya malah encer, hambar, atau terlalu manis. 

Tenang, kamu tetap bisa menikmati oats yang creamy dan enak tanpa perlu menambah gula pasir atau madu sekalipun—asalkan tahu bahan rahasianya! Yuk, simak tips berikut supaya sarapanmu makin sehat tanpa kehilangan rasa.

1. Rolled Oats & Takaran Pas = Tekstur Creamy Tanpa Drama

Jenis oat sangat menentukan tekstur akhir. Untuk overnight oats yang creamy, pilih rolled oats (oat utuh), bukan oat instan. Rolled oats menyerap cairan dengan lebih stabil semalaman tanpa jadi terlalu lembek. Oat instan cenderung cepat hancur dan menghasilkan tekstur bubur yang kurang menyenangkan.

Supaya hasilnya pas, cukup gunakan cairan (seperti susu) sekitar sedikit lebih banyak dari jumlah oatnya—kira-kira 1 sendok makan lebih banyak. Kombinasi ini bikin overnight oats terasa lembut, tidak terlalu cair, dan enak dinikmati tanpa tambahan apa pun.

2. Creamy Tanpa Gula? Ini Peran Penting Greek Yogurt

Ingin overnight oats yang creamy tanpa tambahan gula? Coba campurkan plain Greek yogurt ke dalam rendaman oat kamu. Greek yogurt dikenal karena teksturnya yang lebih kental dan lembut dibanding yogurt biasa. Ini karena proses pembuatannya disaring lebih lama, sehingga cairannya (whey) berkurang. Hasilnya, kandungan yogurt jadi lebih padat, tinggi protein, dan lebih rendah laktosa.

Greek yogurt tidak hanya memberikan kekentalan alami, tapi juga mengandung protein tinggi dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Pastikan memilih varian plain dan tanpa pemanis untuk menjaga kalori tetap rendah. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi yogurt tanpa gula tambahan membantu pengendalian berat badan dan memperbaiki microbiota (kumpulan bakteri baik) usus. 

3. Pemanis Alami Favorit: Buah Segar yang Bikin Lembut & Manis

Daripada gula pasir atau madu, gunakan buah segar atau kering sebagai pemanis alami. Buah seperti pisang matang, kurma, mangga, atau apel akan memberikan rasa manis alami sekaligus menambah serat dan vitamin. Pisang sangat direkomendasikan karena selain rasa manisnya pas, teksturnya membantu mengikat oat dan yogurt, menciptakan efek “puding” yang lembut.

The American Heart Association menyarankan pemanis alami dari buah utuh dibandingkan tambahan gula dalam menu sehari-hari untuk menjaga kesehatan jantung dan metabolism (Cara tubuh membakar kalori dan mengolah makanan).

4. Gunakan Biji Chia untuk Mengentalkan

Kalau overnight oats kamu terasa terlalu cair, tambahkan biji chia karena bahan ini akan menyerap cairan dan membentuk gel alami yang bikin tekstur lebih tebal dan creamy. Biji chia juga kaya akan asam lemak omega-3, serat makanan, protein, vitamin, dan mineral.

Rekomendasi: 1 sendok makan biji chia cukup untuk 1 porsi oats (sekitar 250 ml campuran cairan dan oat.

5. Pilih Susu Nabati yang Tepat

Untuk kamu yang sensitif terhadap laktosa (gula alami dalam susu sapi), susu nabati unsweetened bisa menjadi alternatif bahan dalam overnight oat kamu. Susu oat dan susu kedelai cenderung lebih creamy daripada susu almond. 

Hindari varian dengan tambahan gula tersembunyi—selalu cek label! Studi terdahulu menyatakan bahwa susu oat memiliki rasa dan tekstur paling mirip dengan susu sapi serta cocok untuk diaplikasikan dalam makanan sepertii overnight oats.

6. Blender Sebelum Disimpan: Rahasia Tekstur Ultra Creamy

Kalau mau hasil overnight oats yang benar-benar lembut seperti puding, coba blender semua bahan dulu sebelum disimpan di kulkas. Teknik ini membantu bahan-bahan seperti oat, susu, yogurt, dan buah menyatu sempurna sejak awal, jadi teksturnya lebih halus dan rasanya lebih merata.

Proses blending ini juga bikin oat lebih cepat menyerap cairan, karena partikel oat jadi lebih kecil. Hasilnya, terbentuk gel dari beta-glukan dan chia yang lebih stabil dan creamy. 

Sebuah studi menunjukkan bahwa ukuran partikel dan pencampuran awal berpengaruh besar terhadap kekentalan dan kelembutan akhir produk makanan berbasis biji-bijian seperti oats dan chia.

Kesimpulan

ApleFriends, bikin overnight oats creamy tanpa tambahan gula itu sangat mungkin—kuncinya ada pada kombinasi bahan dan pengolahan yang tepat: Sarapan sehat gak harus hambar atau ribet! Mulai eksperimen resepmu malam ini dan rasakan bedanya pagi esok—praktis, enak, dan tetap sehat!

Baca Juga: Duel Sarapan Sehat: Overnight Oats vs Oatmeal Biasa!

Referensi

1. Effects of Starch, Protein Structure Change on Quality of Raw and Cooked Frozen Oat Roll (2022), Food Science and Technology
2. Relation Between Hydration Level and Quality of Steamed Oat Cakes: from The View of Batter Rheological Properties (2022), International Journal of Food Science and Technology 
3. Yoghurt Consumption is Associated with Changes in The Composition of The Human Gut Microbiome and Metabolome (2022), BMC Microbiology 
4. A Review of Factors Influencing The Quality and Sensory Evaluation Techniques Applied to Greek yogurt (2022), Journal of Dairy Research  
5. A Review on The Use of Polysaccharides as Thickeners in Yogurts (2024), Carbohydrate Polymer Technologies and Applications
6. Tips for Cutting Down on Sugar | American Heart Association 
7. Rheological Characterization of Chia Seed Gum as a Thickening Agent Used for Dysphagia Management (2024), International Journal of Biological Macromolecules
8. Sensory Assessment and Physicochemical Properties of Wheat Bread Supplemented with Chia Seeds (2020), Polish Journal of Food and Nutrition Science 
9. Phytochemical Profile, Nutritional Composition, and Therapeutic Potentials of Chia Seeds: A Concise Review (2023), Cogent Food & Agriculture 
10. Dairy vs. Plant-Based Milks: Which is the Healthiest Option? – Lifestyle Medicine

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien