Panduan Cerdas Konsumsi Suplemen Vitamin & Mineral!

Apakah ApleFriends sedang atau ingin menambah asupan zat gizi terutama vitamin dan mineral melalui suplemen? Meskipun mengandung zat gizi yang lengkap dan terkadang harganya yang mahal, ternyata ada beberapa cara terbaik untuk konsumsi suplemen agar bekerja maksimal. Sangat rugi bukan kalau ApleFriends sudah beli suplemen yang cukup mahal namun ternyata tidak memberikan efek kesehatan? Yuk kita kulik bersama cara terbaik konsumsi suplemen!

Vitamin Larut Lemak (A, D, E, K)

ApleFriends pasti sudah tidak asing dengan suplemen vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Vitamin ini sering dikelompokkan karena tergolong vitamin yang larut dalam lemak artinya vitamin ini diserap bersama lemak dari makanan.

Konsumsi bersama makanan kaya lemak

Cara konsumsi terbaik dari vitamin jenis ini agar terserap sempurna adalah dikonsumsi bersama makanan kaya lemak dalam waktu yang berdekatan. Tentunya lebih baik pilih makanan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat, ikan salmon, ikan makarel, kacang-kacangan, telur, yoghurt, dan lain sebagainya. 

Salah satu penelitian juga menyebutkan bahwa kehadiran lemak dalam makanan yang dikonsumsi bersamaan dengan suplemen vitamin D-3 secara signifikan meningkatkan penyerapannya. Sehingga, memang lebih baik konsumsi makanan kaya lemak, terutama yang tak jenuh, dalam waktu yang berdekatan dengan konsumsi suplemen.

Waspada untuk perokok!

Perokok dan juga mantan perokok, sebaiknya menghindari produk suplemen multivitamin dan mineral yang mengandung beta-karoten atau vitamin A dalam jumlah besar karena beta-karoten atau vitamin A dalam kondisi tertentu—seperti saat tubuh mengalami stres oksidatif tinggi akibat asap rokok— berubah menjadi pro-oksidan. Artinya, bukannya melindungi sel, justru bisa mempercepat kerusakan sel dan meningkatkan risiko kanker.

Hindari dari obat pengencer darah 

Orang yang mengonsumsi pengencer darah tertentu, seperti warfarin (Coumadin, Jantoven), harus berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung vitamin K. Vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan dapat mengurangi efektivitas warfarin serta obat sejenisnya.

Vitamin Larut Air (Vitamin B Kompleks dan vitamin C)

Vitamin jenis ini larut dalam air dan tidak disimpan dalam tubuh, sehingga sebagian besar harus dikonsumsi setiap hari. Macam vitamin B kompleks, seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), asam folat (B9), dan kobalamin (B12). Sebagian besar vitamin B dan vitamin C umumnya aman dikonsumsi, bahkan pada tingkat asupan yang diperoleh dari makanan yang difortifikasi atau suplemen karena kelebihan vitamin B dan C dalam tubuh akan mudah dikeluarkan melalui keringat atau urin.

Vitamin B12 bersama makanan

Suplemen vitamin B12 sebaiknya dikonsumsi setiap hari bersama makanan untuk penyerapan yang lebih optimal. Dalam makanan, vitamin B12 terikat pada protein dan harus dilepaskan terlebih dahulu sebelum dapat diserap oleh tubuh.

Vitamin B12 tidak boleh dengan vitamin C?

Banyak sumber yang menyebutkan bahwa suplemen vitamin B12 dan vitamin C tidak boleh dikonsumsi bersama. Vitamin C dalam jumlah besar bisa mengurangi penyerapan B12, tetapi jika vitamin B12 cepat terikat dengan faktor intrinsik tubuh, efek negatifnya bisa diminimalkan. Oleh karena itu, untuk penyerapan optimal, sebaiknya beri jeda waktu (sekitar 2 jam) antara konsumsi vitamin C dan B12.

Mineral

Selain suplemen vitamin, suplemen mineral juga tak kalah populer karena manfaatnya bagi kesehatan tulang, otot, saraf, dan lainnya. Namun, sama dengan suplemen vitamin, penggunaannya juga harus diperhatikan. Dosis mineral yang besar dapat saling bersaing untuk diserap tubuh. Sehingga, hindari konsumsi suplemen kalsium, seng, atau magnesium secara bersamaan. 

Selain itu, ketiga mineral ini lebih mudah dicerna jika dikonsumsi bersama makanan, jadi jika dokter menyarankan untuk mengonsumsinya, sebaiknya ambil di waktu makan atau camilan yang berbeda.

Zat besi

Penyerapan terbaik saat perut kosong

Sebaiknya konsumsi suplemen zat besi saat perut masih dalam keadaan kosong ya ApleFriends! Konsumsi setidaknya 30 menit sebelum makan atau 2 jam sebelum minum obat lain.

Tapi hal ini sering menimbulkan kontroversi, terutama pada kalangan remaja putri dan ibu hamil, karena efek rasa mual jika konsumsi suplemen zat besi saat perut kosong. Sehingga, suplemen ini juga bisa dikonsumsi setelah sedikit  makan atau sebelum tidur untuk meminimalkan efek samping.

Konsumsi dengan vitamin C

Vitamin C dan zat besi adalah pasangan yang klop loh ApleFriends! Konsumsi vitamin C dan zat besi secara bersamaan bisa meningkatkan penyerapan satu sama lain. Jadi, dengan konsumsi suplemen zat besi dengan makanan kaya vitamin C di waktu yang berdekatan akan mempercepat penyerapan keduanya.

Hindari konsumsi suplemen zat besi, seng, dan mineral lain bersamaan 

Konsumsi mineral secara bersamaan dapat menghambat penyerapan satu sama lain. Sebagai contoh mengonsumsi suplemen zat besi dengan dosis 25 mg atau lebih bersamaan dengan suplemen seng dapat mengurangi penyerapan seng dan menurunkan kadar seng dalam darah. Namun, zat besi yang ditambahkan dalam makanan yang diperkaya atau difortifikasi tidak mengganggu penyerapan seng. Sehingga, interaksi mineral ini hanya berlaku pada sediaan suplemen mineral, bukan dalam bentuk makanan.

Baca Juga: Suplemen Vitamin C 1000 mg, Apakah Aman?

Referensi

1. Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins | WebMD
2. Multivitamin/mineral Supplements | National Institutes of Health
3. Iron Supplementation | Statpearls
4. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets (2023), European Journal of Nutrition
5. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals | National Institutes of Health 

Editor: Rheinhard, S.Gz., RD