Media Service
Ramadhan sebentar lagi! Pasti ApleFriends sudah tidak sabar menyambut bulan yang ditunggu dan dirayakan oleh seluruh umat muslim ini bukan?
Dalam puasa, tentu tidak terlepas dari yang namanya sahur. Sahur yang berkualitas dan sehat akan membantu ApleFriends menjalani puasa dengan penuh energi dan tidak gampang lapar dan haus.
Lalu, bagaimana pengaturan susunan makan yang bagus untuk menu sahur? Mulai dari makanan pokok hingga sayur dan buah, inilah beberapa rekomendasi menu sahur sehat untuk ApleFriends semua!
Buah Segar, Kenyang Lebih Lama!
Pasti ApleFriends bingung kenapa buah menjadi urutan pertama? Dari hasil penelitian, konsumsi buah sebelum makan cenderung kontrol rasa kenyang dibandingkan makan buah setelah makan atau tidak makan buah sama sekali. Oleh karena itu, mengonsumsi buah sebelum makan dapat menekan nafsu makan dan berpotensi juga membantu dalam pengaturan berat badan.
Selain itu, serat yang ada dalam buah membantu kontrol rasa kenyang saat berbuka puasa (Iftar) dan menunda rasa lapar setelah sahur. Jadi, makan buah saat sahur bisa membantu ApleFriends tidak mudah lapar setelah sahur dan bahkan membantu kontrol berat badan.
Konsumsi buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 150 g buah per orang per hari. Sehingga, ketika sahur, ApleFriends bisa konsumsi 50-75 gram buah (setara dengan 1-1,5 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1⁄2 – 1 potong pepaya ukuran sedang atau 1 buah jeruk ukuran sedang)
Makanan Pokok Tepat, Energi Tahan Lama!
Sering menjadi perdebatan, manakah makanan pokok yang bagus untuk menu sahur? Sebenarnya, jika tidak ada komplikasi diabetes, ApleFriends bisa kombinasikan berbagai sumber karbohidrat kompleks seperti nasi putih, nasi merah, kentang, ubi, roti gandum, oatmeal, sereal, dan lainnya.
Namun, kalau ApleFriends ingin efek kenyang yang lebih lama, nasi merah bisa menjadi pilihan karena kandungan seratnya yang lebih tinggi dibanding nasi putih, yaitu 2,71 gram v.s. 0.23 gram. Pilihan karbohidrat tinggi serat lainnya seperti roti gandum, sereal whole-grain, mie gandum, dan lainnya.
Kebutuhan makanan pokok dalam sehari adalah 300-400 gram. Ketika sahur, ApleFriends disarankan untuk konsumsi nasi putih atau nasi merah sebanyak 100-150 gram (30-40% kebutuhan sehari).
Sayur: Serat Tinggi, Lapar Terkendali!
Seperti yang kita tahu, makan sayur sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan tetap berjalan lancar. Tetapi, faktanya makan sayur juga bisa menunda lapar setelah makan sahur loh ApleFriends! Banyaknya kandungan serat dalam sayur bisa membantu tubuh dalam menunda lapar karena dapat memperlambat pengosongan lambung dan mengontrol nafsu makan. Jadi, makan sayur yang cukup saat sahur juga bisa membantu menurunkan berat badan!
Anjuran konsumsi sayur sehari menurut Kemenkes RI adalah sebesar 250 gram (setara dengan 2 1⁄2 porsi atau 2 1⁄2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan). ApleFriends bisa kombinasikan dengan sayur apapun yang disuka, TAPI, perhatikan juga metode memasaknya ya! Hindari sayur yang dimasak dengan santan atau dengan minyak yang banyak.
Protein Tinggi, Sahur Lebih Kuat!
Untuk efek menunda lapar lainnya, ApleFriends bisa konsumsi lebih banyak lauk sumber protein seperti ayam, sapi, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan dan lainnya. Berdasarkan studi, asupan protein memicu sinyal kompleks di saluran pencernaan dimana bisa memengaruhi rasa kenyang. Produk hasil pencernaan protein lebih unggul dibandingkan zat gizi lain dalam hal pelepasan hormon saluran cerna yang berperan dalam rasa kenyang.
Kebutuhan pangan hewani yaitu 2-4 porsi/hari, sehingga ketika sahur ApleFriends bisa konsumsi 35-70 g (1-2 potong) daging sapi ukuran sedang; atau 40-80 g (1-2 potong) daging ayam ukuran sedang; atau 40-80 g (1-2 potong) ikan ukuran sedang.
Sedangkan kebutuhan pangan protein nabati yaitu 2-4 porsi sehari. ApleFriends bisa konsumsi 50-100 g (2-4 potong) tempe ukuran sedang; atau 100-200 g (2-4 potong) tahu ukuran sedang.
Tapi, perlu diingat juga, batasi metode pemasakan protein yang menggunakan banyak minyak atau lemak seperti, santan, goreng, apalagi makanan kalengan. Bukannya menunda lapar, malah bikin tambah lapar dan mudah haus!
Jadi, sahur untuk puasa yang lebih kuat bukan berarti makan dengan porsi yang banyak ya ApleFriends! Kualitas dan pilihan bahan makanan yang tepat, meskipun dengan porsi sedikit pun, bisa membantu dalam menunda lapar dan haus.
Baca Juga: Manfaat Makan Tinggi Protein Saat Sahur: Bantu Kenyang Lebih Lama
Referensi
- Diabetes Management During Ramadan: Macronutrient Meal Composition for Ramadan (2022), Endotext
- PMK No. 41 tentang Pedoman Gizi Seimbang I Kemenkes RI
- Qualitative Characteristics of Red Rice and White Rice Procured from Local Market of Uttarakhand: A Comparative Study (2017), Journal of Rice Research
- High-Fiber Foods I National Cancer Institute
- Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials (2019), Foods
- Impacts of dietary animal and plant protein on weight and glycemic control in health, obesity and type 2 diabetes: friend or foe? (2024), Frontiers in Endocrinology
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
