May
Belakangan ini Indonesia digemparkan dengan prestasi Timnas U-22 yang akhirnya bisa membawa pulang medali emas di Sea Games 2023 di Kamboja. Hal tersebut tentunya didukung dengan ketekunan para atlet saat latihan dalam mempersiapkan pertandian. Bagi para atlet pengaturan makan berpengaruh pada prestasi atlet. Pengaturan makan yang baik pada saat latihan dan pertandingan berpengaruh pada performa atlet.
Penting sekali pengaturan makan agar tubuh mempertahankan energi dalam tubuhnya dari saat latihan hingga pertandingan. Durasi permainan yang panjang membutuhkan pengaturan makan secara khusus. Untuk mendapatkan pengaturan makan terbaik, atlet perlu mendapatkan pendampingan dari ahli gizi. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makan bagi atlet:
- Kebutuhan gizi setiap atlet dan setiap jenis kegiatan yang dilalui berbeda
Setiap latihan memiliki frekuensi, intensitas, durasi dan kondisi atlet yang berbeda. kebutuhan gizi akan dihitung berdasarkan sistem kerja syaraf dan otot (power, endurance, permainan), serta sistem metabolismenya (anaerobik, aerobik, atau keduanya). Sehingga, perlu penghitungan khusus dari ahli gizi.
- Memperhatikan jenis dan waktu konsumsi karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Jenis karbohidrat yang dianjurkan bagi atlet adalah karbohidrat yang mengandung serat seperti biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, buah-buahan, serta sayur mayur. Sumber karbohidrat olahan dibatasi karena mengandung tinggi gula, lemak, serta garam.
Waktu konsumsi karbohidrat juga penting, misalnya saja 2 jam sebelum latihan tubuh membutuhkan sumber karbohidrat dengan indeks glikemik (IG) rendah. Pada waktu 1-3 hari sebelum pertandingan kebutuhan karbohidrat juga meningkat hingga 2 kali lipat biasanya (8 gram per kilogram berat badan).
- Memilih protein yang berkualitas
Kecukupan protein dan kualitas protein pada atlet memegang peranan penting karena perannya dalam pertumbuhan jaringan otot dan mendukung sistem imun tubuh. Kebutuhan protein perlu lebih setelah latihan atau pertandingan karena dapat mendukung pembentukan otot pada tubuh atlet dan mengoptimalkan masa pemulihan atlet. Jenis protein yang disarankan adalah bahan makanan dengan kandungan protein tinggi, namun memiliki kadar lemak jenuh yang rendah. Protein bisa diperoleh dari protein hewani seperti ikan berlemak (salmon, herring, dan mackerel), dada ayam, telur, ikan lele; maupun protein nabati seperti tahu, tempe, kacang hijau, kedelai bubuk.
- Memastikan asupan lemak terpenuhi dari lemak baik
Lemak bagi atlet sangat penting pada saat istirahat dan latihan dengan intensitas ringan sedang. Lemak yang disarankan adalah lemak tidak jenuh (lemak baik) dan terdapat dalam bahan makanan, misalnya ikan salmon, ikan lele, ikan teri, kacang kedelai. Apabila kebutuhannya tidak dapat terpenuhi dari makanan dapat ditambahkan suplemen kapsul minyak ikan.
- Memperhatikan kecukupan vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit namun memegang peranan sangat penting. Terlebih pada kondisi khusus, misalnya saja pada saat latihan/pertandingan di lingkungan yang panas. Maka tubuh akan banyak mengalami kehilangan cairan dari keringat. Penting sekali memastikan pemenuhan mineral natrium, kalium, kalsium dan magnesium.
- Kecukupan cairan
Kekurangan cairan tidak hanya mempengaruhi performa atlet, namun juga dapat menganam nyawa. Kebutuhan cairan atlet ditentukan oleh jenis olahraga dan kondisi masing-masing individu.
Sumber gambar : CNN
By: Laily Ni’matul Aliyah, S.Gz.
Editor: Lisa Rosyida, S.Gz., RD.
