Tips Bulking untuk Meningkatkan Massa Otot

Berbagai macam olahraga saat ini banyak dicoba Gen Z untuk menjaga kesehatan. Salah satu olahraga yang banyak diminati adalah weight training atau angkat beban. Terbukti tempat olahraga dengan konsep gym banyak didatangi anak muda untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal dengan mengikuti berbagai macam kelas dan program pembentukan otot.

Kata bulking sudah tidak asing bagi mereka yang mengikuti program pembentukan massa otot. Bulking sendiri adalah proses meningkatkan massa otot dengan cara meningkatkan asupan makan dan disertai olahraga secara intensif. 

Pada fase bulking, peningkatan lemak tubuh juga terjadi seiring dengan peningkatan massa otot. Bulking dilakukan dalam rentang waktu tertentu hingga mencapai persen lemak dan otot sesuai tujuan. Setelah fase bulking, maka selanjutnya dilakukan fase cutting, yaitu mengurangi asupan makan dengan tetap melakukan olahraga angkat beban secara intensif untuk membakar lemak yang berlebih dan mempertahankan massa otot yang sudah terbentuk.

Lakukan tips ini agar bulking yang dilakukan tepat meningkatkan massa otot kamu.

1. Perbanyak Asupan Makan Per Hari

Bulking utamanya adalah meningkatkan asupan makan, tapi inti dari meningkatkan asupan makan ini adalah mengonsumsi makanan dengan total kalori lebih tinggi dibandingkan kebutuhan kalori dasar harian.

Berdasarkan anjuran dari Menteri Kesehatan Indonesia, rata-rata pria dewasa membutuhkan 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan minimal 2.350 kkal per hari. Sementara itu, remaja laki-laki membutuhkan kalori sebanyak 2.100–2.300 per hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan kalori sebanyak 2.100-2.150 kalori per hari.¹ Dari kebutuhan kalori harian ini, kita bisa menambahkan 10-20% kalori per harinya.² Peningkatan asupan kalori dapat dikatakan berhasil jika terjadi kenaikan berat badan 0.25-0.5% per minggu.² Untuk mendapatkan hasil terbaik, kebutuhan kalori perlu dihitung secara personal dengan berkonsultasi dengan ahli gizi.

2. Utamakan Makanan Tinggi Protein dan Karbohidrat Kompleks

Pada fase bulking, tubuh membutuhkan glikogen untuk disimpan di otot sehingga membutuhkan lebih banyak konsumsi karbohidrat. Selain itu asam amino yang terdapat dalam protein juga diperlukan untuk memperbaiki dan memelihara jaringan otot yang rusak saat olahraga, serta merupakan bahan utama yang membentuk jaringan otot.

Ketika berolahraga, otot menggunakan glikogen sebagai sumber energi. Ketika glikogen terpakai, tubuh mulai mengurai asam lemak untuk memproduksi energi sehingga bisa menurunkan risiko penumpukan lemak berlebih di tubuh.

Karbohidrat yang disarankan pada fase bulking adalah karbohidrat kompleks seperti kentang, ubi, jagung, sereal, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, oat, dan nasi merah, sedangkan karbohidrat yang dibatasi adalah karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, dan madu.

Anjuran konsumsi protein adalah 1.6 – 2.2 gram/kgBB sehari.² Misalnya jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka kebutuhan protein per harinya adalah 80 – 110 gram yang diperoleh dengan membaginya pada waktu sarapan, makan siang, makan malam, dan selingan. Konsumsi protein yang kurang mengakibatkan fase bulking sulit tercapai, namun juga tidak boleh berlebihan.

3. Lakukan Olahraga Secara Intensif

Penting untuk tetap melakukan angkat beban secara intensif dengan repetisi 8-12 reps per set untuk membakar penumpukan lemak di tubuh dan membentuk massa otot yang lebih tinggi.³

Olahraga yang dapat dilakukan sebaiknya fokus pada kelompok otot tertentu, seperti squad, bench press, dan workout lainnya.

4. Bulking Bukan Berarti Bebas Makan Semuanya

Meskipun bulking bertujuan untuk meningkatkan berat badan, bukan berarti semua jenis makanan bebas untuk dikonsumsi. Seperti yang sudah dibahas di poin nomor 2, makanan yang diutamakan adalah tinggi protein dan tinggi karbohidrat kompleks. Makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi namun rendah protein dan karbohidrat justru akan menghambat pembentukan otot dan hanya meningkatkan persen lemak di tubuh. Selain itu, lemak jenuh dapat mengganggu kesehatan pembuluh darah. Pemilihan makanan tinggi karbohidrat sederhana, rendah vitamin, tinggi natrium juga berdampak buruk pada kesehatan tubuh yang justru menurunkan produktivitas dalam berolahraga.

5. Mengatur Jadwal Makan

Mengatur jadwal makan seperti konsumsi kalori lebih tinggi pada hari yang berolahraga dibandingkan pada hari tidak berolahraga atau rest day juga membantu untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan saat akan berolahraga, serta meningkatkan keberhasilan dalam bulking.

6. Jus atau Smoothies Sebagai Alternatif Selingan

Ketika meningkatkan konsumsi kalori per hari, terkadang kita tidak bisa mengonsumsi sekaligus makanan dalam waktu bersamaan. Untuk itu kita bisa membuat smoothies atau jus dengan menggunakan bahan-bahan tinggi kalori seperti buah-buahan dengan tambahan susu, yoghurt, atau bubuk protein yang diminum sebagai selingan ketika beraktivitas untuk memaksimalkan konsumsi kalori ke dalam tubuh per harinya.

Sedang merencanakan untuk meningkatkan massa otot? Yuk, konsultasikan pada ahli gizi agar fase bulking dapat tercapai dengan baik!

Sumber:

1. AKG 2019. Angka Kecukupan Gizi 2019. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
2. Iraki, J., et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. https://doi.org.10.3390/sports7070154
3. Puregym. Diakses pada 2024. A Beginner Guide to Bulking and Cutting. https://www.puregym.com/blog/a-beginners-guide-to-bulking-and-cutting

Penulis : Salma Hanifah Mawardi, S.Gz | Editor : Lisa Rosyida, S.Gz, RD
Sumber gambar : Freepik