Vitamin D dari Jamur vs Salmon: Mana yang lebih baik?

Hayo ApleFriends, siapa yang pernah dengar vitamin D dari jamur? Lalu, mana yang lebih baik bagi tubuh, vitamin D dari Jamur atau dari ikan salmon? Kita cari jawabannya yuk, ApleFriends! 

Seluk Beluk Vitamin D

Vitamin D seperti yang kita tahu adalah vitamin yang larut pada lemak seperti vitamin A, E, dan K. Peran penting vitamin D pada tubuh untuk meregulasi penyerapan kalsium pada tulang, mendorong pertumbuhan tulang, serta punya fungsi penting dalam pembentukan imun tubuh. 

Banyak dari kita sering mendengar rekomendasi untuk berjemur agar mendapat vitamin D dari sinar matahari. Hal ini benar adanya, kulit kita punya kemampuan menghasilkan vitamin D saat terpapar sinar matahari. Sehingga pembentukan vitamin D dapat terjadi secara alami pada tubuh. 

Vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan seperti minyak ikan, daging ikan yg berlemak, kuning telur, mentega, dan hati. Maka, untuk memenuhi kebutuhan asupan vitamin D, tak hanya konsumsi satu sumber namun juga mengutamakan variasi sumber pangan bervitamin D. Di jaman modern ini, suplemen juga bisa digunakan untuk mencegah defisiensi. 

Vitamin D3 dari Sumber Hewani, Vitamin D2 dari Sumber Nabati 

Berdasarkan informasi yang dimuat dalam beberapa jurnal seperti Jurnal Advances in Nutrition, Vitamin D, secara general, punya dua bentuk kimia tergantung dari sumbernya, yakni vitamin D2 dinamakan ergocalciferol dan vitamin D3 yang disebut cholecalciferol. Vitamin D3 hanya dapat ditemukan dari sumber hewani, sedangkan vitamin D2 biasanya datang dari sumber nabati atau dalam pangan fortifikasi. 

Contoh sumber vitamin D3 adalah minyak ikan, kuning telur, hati, serta mentega. Sementara itu, vitamin D2 biasanya terkandung pada jamur yang tumbuh terpapar sinar UV matahari. Pangan fortifikasi juga cenderung mengandung vitamin D2 karena bentuk vitamin D2 lebih efisien dalam biaya produksi. 

Vitamin D3 lebih efektif dari Vitamin D2 dalam Proses Penyerapan 

Vitamin D disarankan dikonsumsi dalam bentuk suplemen berbasis minyak atau bersama dengan makanan berlemak karena sifatnya yang larut lemak. Maka, akan lebih efektif diserap oleh sistem pencernaan dan disalurkan pada peredaran darah. 

Keduanya akan mengalami proses metabolik di organ hati dengan jalur yang berbeda. Proses metabolik ini lah yang mengaktifkan vitamin D agar dapat digunakan tubuh. Mulai dari mengoptimalkan penyerapan mineral kalsium dan fosfor pada tulang, mendorong keefektifan kerja imun tubuh, pencegahan penyakit kardiovaskular sampai pada berfungsi sebagai neuroprotektif yakni melindungi sistem saraf dari paparan senyawa radikal, merupakan peran vitamin D dalam tubuh manusia. Secara detail dipaparkan dalam penelitian Journal Drugs dan The American Journal of Clinical Nutrition.

Didukung oleh penelitian dari Jurnal Advances in Nutrition, menyimpulkan bahwa vitamin D3 dibuktikan memberikan dampak peningkatan kadar vitamin D lebih tinggi pada tubuh manusia, jika dibandingkan dengan kontribusi vitamin D2 yang hanya sekitar 7% dari keseluruhan kadar vitamin D tubuh. Namun keduanya menunjukkan efek positif, sehingga konsumsi kedua bentuk kimia vitamin D2 dan D3 disarankan untuk mendapatkan variasi sumber vitamin D serta penyerapan yang optimal. 

Lalu Apa yang Sebaiknya Kita Konsumsi?

Inilah perlunya mendapat asupan konsumsi vitamin D yang bervariasi. Dengan mengetahui asal sumber makanan dengan jumlah vitamin D yang cukup untuk kita gunakan pada tubuh, kita dapat mengoptimalkan penyerapan asupan vitamin D. Variasi konsumsi mungkin untuk didapatkan dengan mengolah bahan pangan nabati seperti jamur yang banyak mengandung vitamin D2 serta pangan hewani, yakni salmon dan kuning telur, yang didominasi oleh kebaikan vitamin D3.

Jangan lupa juga memperhatikan batas asupan harian vitamin per hari, yaitu 600 IU (International Unit) untuk orang dewasa menurut Institute of Medicine. Dilansir dari Siloam Hospital, 100g daging ikan salmon mengandung kira-kira 526 IU vitamin D. Sedangkan sumber lain seperti National Institute of Health, menyebutkan bahwa jamur shitake shitake kering akan setara dengan 77IU per 50g (sekitar 12% dari kebutuhan harian). 

Baca juga: Kekurangan Vitamin D Bisa Picu Obesitas? Ini Penjelasan Lengkapnya!

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi: 

1. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2024: Advances in Nutrition
2. The Role of Vitamin D in Health and Disease: A Narrative Review on the Mechanisms Linking Vitamin D with Disease and the Effects of Supplementation. 2023: Drugs
3. Overview of general physiologic features and functions of vitamin D. 2004: The American Journal of Clinical Nutrition
4. Tolerable Upper Intake Levels: Calcium and Vitamin D. 2011: Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium
5. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals – National Institute of Health 
6. 6 Makanan yang Mengandung Vitamin D, untuk Tingkatkan Imun Tubuh – Siloam Hospital