Zat Gizi untuk Pemulihan DOMS Menurut Ahli Gizi

Aktivitas fisik dengan intensitas tinggi seperti olahraga memerlukan kekuatan otot. Jika otot digunakan secara intensif dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kelelahan. Kelelahan ditandai dengan rasa pegal sehingga tubuh terasa tidak nyaman.

Efek kelelahan otot setelah olahraga, atau Delayed Onset of Muscle Soreness (DOMS) muncul 12-24 jam setelah berolahraga. Sebelum berolahraga, kejadian DOMS dapat diantisipasi dengan mengonsumsi zat gizi yang sesuai. Berikut zat gizi yang dapat membantu mengurangi rasa pegal akibat DOMS.

Daftar Isi

Mekanisme Delayed Onset of Muscle Soreness

Healthline menjelaskan Delayed Onset of Muscle Soreness (DOMS) merupakan tanda kelelahan otot yang muncul 12-24 jam setelah melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Gejala DOMS dapat dialami siapa saja, mulai dari pemula yang baru melakukan olahraga hingga atlit elit. DOMS tidak dipengaruhi oleh tingkat kebugaran (fitness level) seseorang. Kelelahan ini dipengaruhi oleh intensitas olahraga atau jenis olahraga yang baru dicoba.

DOMS berbeda dengan rasa pegal akut. Rasa pegal akut muncul karena metabolisme yang meningkat karena kegiatan olahraga. Artikel di Journal of Clinical Medicine menjelaskan DOMS muncul setidaknya 12 hingga 24 jam setelah olahraga yang ditandai dengan otot yang terasa tegang.

Beberapa gejala DOMS yang mungkin terjadi sebagai berikut.

ada rasa sakit ketika meregangkan otot sehingga otot terasa tegang;
otot terasa sensitif jika disentuh;
jangkauan pergerakan tubuh yang berkurang karena rasa sakit dan kaku ketika bergerak;
bengkak pada otot yang terdampak;
kelelahan pada otot; dan
kehilangan kekuatan otot jangka pendek.

4 Zat Gizi untuk Recovery DOMS

Makanan berperan penting dalam metabolisme tubuh. Makanan dapat menyediakan berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh agar status gizi baik. Berikut zat gizi yang dibutuhkan untuk recovery ketika mengalami DOMS.

1. Protein

Artikel di British Journal of Nutrition menjelaskan bahwa suplementasi protein diikuti dengan latihan untuk trauma otot dapat mempertahankan aktivitas pemeliharaan otot. Protein juga berperan untuk menjaga kekuatan otot yang melemah selama masa pro-inflamasi.

Healthline menjelaskan bahwa sumber makanan tinggi protein terdapat pada telur, susu sapi, daging sapi, dada ayam, biji labu, dan kacang tanah.

2. Vitamin B Kompleks

Penelitian dari International Journal of Medical Sciences menjelaskan bahwa suplementasi vitamin B kompleks, khususnya vitamin B1, B2, B6 dan B12, dapat meningkatkan daya tahan saat melakukan olahraga dan mengurangi kelelahan pada otot untuk non atlet. Vitamin B kompleks berperan penting dalam menjaga fungsi sel dan berbagai metabolisme dalam tubuh.

Healthline menjelaskan bahwa vitamin B kompleks banyak terdapat di sayuran hijau, hati, telur, daging sapi, susu sapi, daging ayam, kacang-kacangan, dan yoghurt.

3. Vitamin D

Artikel di Journal of Physical Education and Sport menjelaskan bahwa vitamin D memberikan efek terhadap kerusakan otot dan proses inflamasi. Penelitian lain dari Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa vitamin D meningkatkan sintesis protein pada sel otot sehingga dapat mengurangi DOMS.

Healthline menjelaskan bahwa vitamin D terdapat pada ikan, telur, dan jamur. Jamur merupakan satu-satunya sumber non-hewani yang dapat menyediakan vitamin D dengan cukup.

4. Magnesium

Artikel di Journal of Translational Medicine menjelaskan bahwa magnesium merupakan mikronutrien yang berperan pada reaksi biokimia seperti penyimpanan energi, pengatur aktivitas vasomotor, perangsang jantung, dan pengatur kontraksi otot. Magnesium dapat mengurangi kelelahan pada otot dan meningkatkan kekuatan otot.

Healthline menjelaskan bahwa cokelat hitam (dark chocolate), alpukat, kacang, tahu, pisang, dan sayuran hijau adalah pangan yang kaya magnesium.

Tips Antisipasi DOMS

DOMS dapat diantisipasi dengan melakukan serangkaian kegiatan yang tepat. Melakukan berbagai persiapan sebelum olahraga dapat membuat tubuh lebih siap menghadapi kelelahan. Menurut Hinge Health, DOMS dapat diantisipasi dengan beberapa tips berikut.

1. Meningkatkan Intensitas Latihan Secara Bertahap

Hinge Health menjelaskan bahwa memulai olahraga dengan intensitas rendah dilanjutkan dengan peningkatan intensitas secara bertahap membantu otot agar lebih siap. Misalnya, olahraga dimulai dengan jogging dengan intensitas rendah selama 10 menit, dilanjutkan dengan olahraga lain.

2. Melakukan Pemanasan

Pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk menyiapkan otot sebelum melakukan gerakan dengan intens. Dynamic stretches membantu persiapan tubuh untuk kegiatan fisik.

3. Mengonsumsi Cukup Cairan

Cairan berperan penting untuk mendukung fungsi otot dan pemulihan otot. Cairan tubuh membantu transpor zat gizi yang dibutuhkan otot selama melakukan olahraga dan membuat otot tetap fleksibel.

DOMS dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Yuk perhatikan asupan makanan dan cairanmu agar tubuh tidak mengalami DOMS setelah berolahraga.

Referensi

Editor: Eka Putra Sedana

Gizi

Zat Gizi untuk Pemulihan DOMS Menurut Ahli Gizi

Mekanisme Delayed Onset of Muscle Soreness