Benarkah 3 ribu Langkah, Cukup Untuk Kesehatan Otak?

Berjalan kaki setiap hari memang memberikan segudang manfaat, banyak orang mengklaim dengan menempuh 10.000 langkah per hari akan memberikan manfaat yang signifikan pada tubuh. Sebetulnya, tak ada patokan pasti mengenai berapa langkah per hari, semakin intensif kita jalan kaki kian cepat tubuh mendapatkan manfaatnya.

Daftar Isi

Mengapa Jalan Kaki Bikin Otak Lebih Optimal?

Baru-baru ini sebuah penelitian yang dipublikasikan Nature Medicine mengungkap berjalan kaki 3.000 langkah per hari dinilai cukup untuk menjaga kesehatan otak. Menurut studi tersebut 3.000 langkah sehari dipercaya dapat memperlambat penurunan fungsi kognitif.

Steve Allder, konsultan saraf di Re:Cognition Health, memaparkan alasan mengapa berjalan kaki (aktivitas ringan) bisa meningkatkan kinerja otak?

Menurut dia, jalan kaki dapat memaksimalkan suplai oksigen dan aliran darah ke otak yang penting untuk menjaga fungsi neurologis. “Saat kita melakukan aktivitas ringan, terjadi peningkatan detak jantung sehingga pembuluh darah menjadi efisien dalam mensuplai darah kaya oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak,” kata Allder, dikutip dari Independent.

Keadaan ini meningkatkan pasokan nutrisi, mengeluarkan sisa metabolisme tubuh, dan mendukung kesehatan neuron juga sinapsis. Bahkan, suplai oksigen yang tercukupi dapat merangsang pelepasan neurotransmiter, seperti dopamin dan serotonin untuk meningkatkan suasana hati, fokus, dan kewaspadaan.

Kedua, setidaknya berjalan kaki 30 menit sehari secara konsisten membantu meningkatkan konsentrasi. Hal itu, karena adanya peningkatan produksi Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), molekul protein yang mendukung pertumbuhan, kelangsungan hidup sel, dan komunikasi antarsel otak.

Seperti diketahui, berjalan kaki membantu meningkatkan kualitas tidur karena gerakan yang berirama dapat menciptakan relaksasi dengan menurunkan kadar kortisol dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis. Selain bermanfaat meningkatkan konsentrasi dan menjaga kualitas tidur, berjalan kaki di bawah paparan sinar matahari dapat mengatur ritme sirkadian.

Ketiga, melakukan aktivitas ringan minimal 1.000 langkah hingga 3.000 langkah sehari berpotensi memperkuat sistem saraf yang kompleks di otak. Pun, berperan mendorong pembentukan sinapsis baru dan penguatan sinapsis yang telah ada. Proses ini penting dalam proses pembelajaran, beradaptasi, dan pemulihan cedera. “Berjalan kaki memainkan peran penting dalam mendukung neuroplastisitas, aktivitas itu dapat merangsang pelepasan BDNF,” jelas Allder.

Aktivitas Sederhana yang Mencegah Alzheimer

Selain mencegah penurunan fungsi kognitif dan meningkatkan kinerja otak, berdasarkan penelitian Harvard Aging Brain Study (HABS) dengan melakukan aktivitas ringan antara 4.000 (2,5 km) sampai 7.000 (4 km) mampu memberikan dampak signifikan bagi kesehatan otak, seperti menurunkan risiko Alzheimer. Para ilmuwan tersebut menganalisis data yang melibatkan 294 peserta dengan usia yang beragam antara 50 hingga 90 tahun. Ratusan peserta itu diketahui memiliki dua indikator utama penyakit Alzheimer, yakni penumpukan protein amiloid dan tau, tetapi tidak menunjukan gejala demensia.

Riset HABS mengungkapkan korelasi antara aktivitas fisik terkait berjalan kaki 2,5 km hingga 4 km per hari dapat memperlambat penurunan kemampuan berpikir dan memori, ketimbang mereka yang kurang aktif bergerak. “Studi ini membuktikan bahwa daya tahan otak dapat dibentuk untuk melawan kerusakan akibat protein tau dan menjadi langkah penting mencegah demensia yang disebabkan Alzheimer maupun faktor lainnya,” ungkap seorang ahli saraf dari Departemen Neurologi Mass General Brigham, dilansir dari The Harvard Gazette.

Efektivitas Jalan Kaki Masih Perlu Dibuktikan

Namun, masih terdapat celah dalam kajian Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease. Menurut Dr. Richard Oakley penelitian yang dilakukan HABS hanya bersifat observasional. Sehingga tidak dapat disimpulkan bahwa aktivitas fisik secara langsung bisa memperlambat perkembangan Alzheimer. Kajian ini hanya mempelajari orang dengan kondisi amiloid tinggi di otak mereka, tetapi tidak melakukan penelitian terhadap individu yang tak memiliki gangguan kognitif. Sehingga tidak diketahui bagaimana perubahan aktivitas seiring waktu bisa memengaruhi hasilnya.

“Kami masih belum memastikan apakah berjalan 3.000 hingga 7.500 dapat mengurangi risiko Alzheimer dan memperlambat penurunan kemampuan kognitif? Karena hanya melibatkan penderita Alzheimer,” jelas Oakley melansir dari Science Media Centre.

Meskipun aktivitas berjalan kaki masih diperdebatkan, apakah memiliki manfaat dalam memperlambat penurunan kemampuan kognitif dan mencegah Alzheimer. Namun, tidak ada salahnya kita untuk memulai langkah kecil dari ratusan hingga ribuan langkah per hari.

Di samping itu, mulailah berolahraga secara teratur, mengonsumsi makan bergizi seimbang, menghindari konsumsi alkohol dan rokok. Dengan begitu tubuh akan ‘berterima kasih’ karena sudah dirawat oleh pemiliknya.