Media Service
Berbagai penelitian menunjukkan kurangnya tidur berpengaruh pada peningkatan risiko penyakit, ketidakseimbangan hormon, penurunan fungsi otak, kemampuan olahraga, hingga peningkatan berat badan.1
Kualitas, waktu dan durasi tidur berperan penting dalam kesehatan. Saat kita tidur, tubuh mengatur regulasi metabolisme, regulasi emosi, penyembuhan otak, dan peran penting lainnya. 1
Sayangnya, masih banyak dari kita yang sulit mendapatkan tidur nyenyak dan berkualitas di malam hari. Seringkali kita merasa tidak dapat tertidur meskipun sudah merasa sangat lelah seharian. Kondisi ini dapat dapat diatasi dengan beberapa tips di bawah ini yang bisa kamu lakukan:1
1. Meningkatkan paparan cahaya pada pagi – siang hari
Tubuh secara natural mampu mengatur kapan harus tidur di malam hari dan bangun di pagi hari melalui ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan salah satu dari beberapa irama intrinsik tubuh yang diatur oleh hipotalamus di otak. Ritme ini jika dalam kondisi seimbang menyebabkan tubuh lebih berenergi di pagi-sore hari dan dan tidur lebih berkualitas di malam hari.
Paparan cahaya pada pagi-siang hari terbukti bisa mempertahankan ritme sirkadian secara seimbang. Berbeda dengan seseorang yang mengalami insomnia, paparan cahaya pada pagi-siang hari justru lebih meningkatkan kualitas tidurnya
Pada orang dewasa, paparan cahaya selama 2 jam pada pagi-siang hari dapat meningkatkan durasi tidur hingga 2 jam dan memudahkan tubuh untuk tertidur di malam hari.
2. Kurangi paparan blue light di malam hari
Paparan blue light memberikan efek sama seperti paparan cahaya di pagi-siang hari, namun jika paparan cahaya ini didapatkan di malam hari maka efeknya tubuh kesulitan untuk tidur karena menganggap masih siang hari. Hal ini juga diatur oleh ritme sirkadian yang memberikan efek berenergi jika terhadap paparan cahaya
Blue light atau cahaya dari handphone, laptop, atau gadget lainnya bisa memperburuk kondisi ini berkali lipat.
Jika kamu diharuskan menggunakan gadget pada malam hari, lakukan tips ini agar kualitas dan durasi tidur tidak terganggu:
- Gunakan kacamata anti blue light
- Gunakan aplikasi atau fitur pada gadgetyang bisa menangkal blue light
- Stop menggunakan gadget 2 jam sebelum tidur
3. Buat jadwal tidur dan bangun secara konsisten
Masih berhubungan dengan ritme sirkadian, tubuh mengatur waktu tidur dan bangun sesuai dengan waktu pagi dan malam hari. Waktu tidur dan bangun yang tidak konsisten setiap harinya dapat mengganggu ritme ini.
Jika kamu memiliki gangguan tidur, mulai lah dengan membuat jadwal tidur dan bangun secara teratur. Setelah beberapa minggu, tubuh akan memiliki ritme bangun dan tidur dengan sendirinya. Bahkan tidak menggunakan alarm pun kamu bisa bangun dengan sendiri loh.
4. Kurangi tidur siang terlalu lama
Tidur siang selama kurang dari 30 menit memang baik dan menyegarkan tubuh, namun jika lebih dari itu efeknya dapat berbeda. Jika tidur siang tidak teratur dan terlalu lama setiap harinya justru mengganggu kesehatan tubuh, durasi tidur, dan kualitas tidur di malam hari.
Tidur siang secara teratur selama 30 menit atau kurang boleh dilakukan, namun jika kamu mengalami gangguan tidur malam hari, coba hindari tidur siang yang tidak teratur dan durasi yang terlalu lama.
5. Konsumsi suplemen melatonin jika perlu
Melatonin adalah hormon yang memberi sinyal kepada tubuh kapan harus tidur, Biasanya suplemen melatonin digunakan sebagai obat untuk pengobatan insomnia karena terbukti mempercepat proses tidur, menjadikan tidur lebih berkualitas, dan meningkatkan energi pagi harinya, Tidak hanya itu, melatonin juga berperan mengatur ritme sirkadian ketika mengalami jet lag di daerah baru dengan zona waktu yang berbeda.
Dosis yang direkomendasikan adalah 1–5 mg dan dikonsumsi 30–60 menit sebelum tidur, dengan memulai dari dosis rendah dan secara perlahan meningkat sesuai kebutuhan.
Untuk mengonsumsi suplemen ini sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu karena potensi efek samping pada otak, terutama untuk anak-anak.
Sumber: Mawer, R. “17 Proven Tips to Sleep Better at Night.” Healthline, 23 Feb. 2023.https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
Penulis : Salma Hanifah Mawardi, S.Gz | Editor : Lisa Rosyida, S.Gz, RD dan Ulfa Ratriana, S.Gz
Sumber gambar : freepik
