Mengenal Lebih Dekat Diet Vegan

Memasuki abad ke-21, diet vegan mulai banyak diterapkan hampir di seluruh negara di dunia, termasuk Indonesia. Secara umum, prinsip vegan ini bertujuan untuk menghilangkan kekerasan dan eksploitasi terhadap hewan. Mudahnya, seseorang yang menerapkan diet vegan tidak mengonsumsi produk hewani dan olahannya. Diet vegan banyak juga dikenal dengan sebutan plant-based diet.

Pada awal munculnya diet ini, banyak yang menganggap diet vegan sulit untuk diterapkan karena terbatasnya alternatif pilihan makanan. Tetapi seiring berkembangnya zaman dan teknologi pangan, produk vegan mulai banyak ditemukan di supermarket dan restoran dengan berbagai macam produk inovasi barunya. ¹

Vegan bukan hanya membatasi pilihan makanan, tetapi juga gaya hidup. Sesuai dengan tujuannya yaitu menghilangkan kekerasan dan eksploitasi terhadap hewan, maka lingkup definisi vegan juga termasuk tidak menggunakan produk, seperti kosmetik dan pakaian, yang berasal dari hewan atau menggunakan hewan sebagai subjek uji produknya.¹

Apa saja yang dikonsumsi?

Makanan yang bisa dikonsumsi untuk diet vegan diantaranya:¹

• Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, dan kacang polong
• Produk kedelai seperti susu, tahu, dan tempe
• Biji-bijian seperti biji chia, biji wijen, dan biji bunga matahari
• Gandum seperti quinoa, oat utuh, beras, serta produk olahannya seperti roti gandum, biskuit, dan tepung
• Sayur-sayuran
• Buah-buahan
• Plant-based food lainnya seperti susu dan yoghurt yang difortifikasi dari tanaman, sirup maple, dan ragi

Apa saja yang tidak dikonsumsi?¹

Makanan yang tidak dikonsumsi untuk diet vegan diantaranya:¹

• Daging hewan seperti daging ayam, daging sapi, daging bebek, dan daging kambing
• Seafood seperti daging ikan, kepiting, udang, dan cumi
• Telur dan olahannya seperti roti dan kue
• Susu dan olahannya seperti keju, krim, dan mentega
• Produk dari hewan lainnya seperti madu, gelatin, whey, dan kasein

Apa Alasan Dibalik Diet Vegan Ini?

1. Etika

Vegan menganggap semua makhluk hidup memiliki hak untuk hidup dan bebas. Sama dengan manusia, mereka menilai hewan juga bisa merasakan perasaan sakit. Dari pemikiran ini munculah istilah vegan yang bertujuan untuk menghilangkan kekerasan fisik maupun psikolog dan eksploitasi terhadap hewan.²

Peternakan modern yang identik dengan kandang sempit, penggunaan hewan sebagai subjek uji klinis suatu produk, penyembelihan anak sapi dalam industri susu, atau pemusnahan anak ayam jantan dalam produksi telur yang dinilai sebagai kekerasan hewan (animal cruelty) menjadi alasan vegan tidak mengonsumsi susu, telur, serta memilih produk cruelty-free.^3,4,5

2. Kesehatan

Pertimbangan segi kesehatan yang dinilai memberikan banyak sisi positif juga menjadi alasan seseorang memilih diet vegan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegan dapat memberikan lebih banyak serat, antioksidan, potassium, magnesium, folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E untuk tubuh.⁶

Dari beberapa aspek, diet vegan juga terbukti mampu menurunkan risiko penyakit kanker seperti kanker prostat, kanker payudara, dan kanker kolorektal, menurunkan kadar gula darah dan risiko komplikasi diabetes tipe 2, meningkatkan fungsi ginjal, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar LDL dan kolesterol sehingga menurunkan risiko penyakit jantung, mengobati gejala rheumatoid arthritis, seperti nyeri sendi, pembengkakkan sendi, dan rasa kaku pagi hari, meningkatkan pencernaan, hingga menurunkan risiko penyakit alzheimer.⁶ Tidak hanya itu, diet vegan juga dinilai lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet pada umumnya.⁷

3. Lingkungan

Beberapa orang menghindari produk hewani untuk mengurangi dampak buruk pada lingkungan. Peternakan hewan dikaitkan dengan peningkatan risiko perubahan iklim akibat emisi gas rumah kaca yang diproduksi. Hewan ruminansia seperti sapi, domba, dan kambing juga dikatakan mengeluarkan gas rumah kaca terbesar per gram proteinnya.¹

Penelitian di Inggris menunjukkan bahwa pemakan daging bertanggung jawab atas emis gas rumah kaca 2 – 2,5 kali lipat lebih banyak dibandingkan pemakan vegan. Penelitian di Amerika Serikat juga menunjukkan diet vegan menghasilkan emis gas rumah kaca 33% lebih sedikit dibandingkan pola makan standar Amerika yang mengandung daging dalam total kalori yang sama.⁸

Tidak hanya emisi gas rumah kaca, produksi protein hewani juga dinilai menghabiskan lebih banyak sumber daya alam dalam produksinya, seperti 6 – 17 kali lipat lebih banyak lahan dibandingkan protein kedelai dalam jumlah yang sama dan air 2 – 3 kali lebih banyak.⁹

Dengan pertimbangan ini, banyak yang beralih ke diet vegan untuk memberikan dampak yang lebih baik ke lingkungan.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Menerapkan Diet Vegan

Penerapan diet ini sebenarnya mudah namun sulit. Perlu rencana diet yang baik sebelum menerapkannya dikarenakan perlu explore banyak bahan makanan sebagai alternatif menggantikan produk hewani. Meskipun diet ini memberikan banyak manfaat bagi tubuh, namun diet ini juga rendah beberapa zat gizi seperti vitamin B12, niacin, riboflavin, vitamin D, kalsium, zink, selenium, dan iodium yang umumnya banyak terdapat pada produk hewani. Untuk itu perlu mempertimbangkan makanan terfortifikasi, vitamin atau suplemen tambahan untuk mencukupi kebutuhannya.⁶

Tanaman mengandung lebih banyak zat besi dibandingkan produk hewani, namun zat besi dari tanaman memiliki nilai bioavailabilitas lebih rendah sehingga tubuh sulit menyerapnya.⁶ Sama halnya seperti protein, nilai bioavailabilitas protein dari produk hewani lebih tinggi dibandingkan dari tanaman sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh. Untuk itu sebelum menerapkan diet vegan, anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk merencanakan lebih lanjut program diet vegan anda, sehingga tidak berisiko meningkatkan kekurangan zat gizi lainnya.

Sumber:

1. Petre, A. “What Is Veganism, and What Do Vegans Eat?”. Healthline. 11 Jan. 2022, https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan. Accessed 21 Jan. 2024.
2. Gremmen B. Moral dilemmas of animal production systems. Anim Front. 2020;10(1):15-20. Published 2020 Jan 10. https://doi:10.1093/af/vfz051
3. Krautwald-Junghanns ME, Cramer K, Fischer B, et al. Current approaches to avoid the culling of day-old male chicks in the layer industry, with special reference to spectroscopic methods. Poult Sci. 2018;97(3):749-757. doi:10.3382/ps/pex389
4. Boyle LA, Mee JF. Factors Affecting the Welfare of Unweaned Dairy Calves Destined for Early Slaughter and Abattoir Animal-Based Indicators Reflecting Their Welfare On-Farm. Front Vet Sci. 2021;8:645537. Published 2021 Apr 16. https://doi:10.3389/fvets.2021.645537
5. de Haas EN, Oliemans E, van Gerwen MAAM. The Need for an Alternative to Culling Day-Old Male Layer Chicks: A Survey on Awareness, Alternatives, and the Willingness to Pay for Alternatives in a Selected Population of Dutch Citizens. Front Vet Sci. 2021;8:662197. Published 2021 Jun 17. doi:10.3389/fvets.2021.662197
6. Petre, A. “6 Science-Based Health Benefits of Eating Vegan”. Healthline. 30 March 2022, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits#get-more-nutrients. Accessed 21 Jan. 2024.
7. Turner-McGrievy, G.M., Barnard, N.D. and Scialli, A.R. (2007), A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet. Obesity, 15: 2276-2281. https://doi.org/10.1038/oby.2007.270
8. Chai BC, van der Voort JR, Grofelnik K, Eliasdottir HG, Klöss I, Perez-Cueto FJA. Which Diet Has the Least Environmental Impact on Our Planet? A Systematic Review of Vegan, Vegetarian and Omnivorous Diets. Sustainability. 2019; 11(15):4110. https://doi.org/10.3390/su11154110
9. Reynolds CJ, Buckley JD, Weinstein P, Boland J. Are the dietary guidelines for meat, fat, fruit and vegetable consumption appropriate for environmental sustainability? A review of the literature. Nutrients. 2014;6(6):2251-2265. Published 2014 Jun 12. https://doi:10.3390/nu6062251

Penulis : Salma Hanifah Mawardi, S.Gz | Editor : Lisa Rosyida, S.Gz, RD dan Ulfa Ratriana, S.Gz
Sumber gambar : freepik