5 Hidangan Vegan dan Bebas Gluten yang Lezat untuk Keluarga: Tips, resep, dan Keuntungan Tak Terduga

Apakah kamu pernah merasa sulit mencari menu yang cocok untuk semua anggota keluarga dengan kebutuhan diet yang berbeda? Apalagi saat liburan atau acara spesial, tantangan ini bisa semakin rumit. Jangan khawatir! Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi dunia masakan vegan dan bebas gluten yang tidak hanya sehat, tetapi juga tetap lezat dan menggugah selera.

Mengapa Memilih Hidangan Vegan dan Bebas Gluten?

Mungkin ada yang bertanya, “Kenapa harus vegan dan bebas gluten?” Berikut beberapa alasannya:

1. Inklusivitas untuk Semua

Menu vegan dan bebas gluten cocok untuk siapa saja, termasuk mereka yang memiliki alergi gluten, intoleransi makanan, atau mengikuti pola makan berbasis tumbuhan. Dengan begitu, tidak ada yang merasa terkucilkan saat makan bersama.

2. Pilihan Sehat

Hidangan vegan dan bebas gluten sering kali berbasis makanan utuh yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, menghindari gluten dan produk hewani dapat membantu mencegah masalah pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

3. Ramah Lingkungan

Pola makan berbasis tumbuhan memiliki jejak karbon yang lebih rendah, sehingga turut mendukung keberlanjutan lingkungan.

4. Kreativitas Tanpa Batas

Mengolah makanan vegan dan bebas gluten memungkinkan kamu untuk bereksperimen dengan berbagai bahan lokal seperti tempe, kelapa, dan rempah-rempah Indonesia.

Baca juga: Resep Pancake Tinggi Protein, Cocok Untuk Vegan

Resep Vegan dan Bebas Gluten yang Harus Dicoba!

Berikut adalah lima resep vegan dan bebas gluten yang lezat serta mudah dibuat di rumah. Resep-resep ini terinspirasi dari cita rasa Indonesia, sehingga dijamin akan disukai keluarga.

1. Nasi Goreng Vegan

Bahan:

• 2 cangkir nasi putih (sebaiknya nasi kemarin)
• 1 cangkir tempe, potong dadu
• 1 bawang bombay, cincang halus
• 3 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm jahe parut
• 1 cangkir sayuran campur (wortel, kacang polong, paprika)
• 3 sdm kecap manis atau kecap gluten-free
• 1 sdm minyak wijen
• Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

• Panaskan minyak di wajan, tumis bawang bombay hingga harum.
• Masukkan bawang putih dan jahe, aduk sebentar.
• Tambahkan tempe, masak hingga kecokelatan.
• Masukkan sayuran dan nasi, aduk hingga merata.
• Tambahkan kecap manis, minyak wijen, garam, dan lada. Aduk rata.
• Sajikan dengan irisan tomat dan bawang goreng.

2. Gado-Gado Vegan

Bahan:

• 2 cangkir sayuran rebus (kol, wortel, kacang panjang)
• 1 cangkir kentang rebus, potong dadu
• 1 cangkir tahu goreng (opsional)
• 1 cangkir mi gluten-free (seperti bihun jagung)

Saus Kacang:

• 1/2 cangkir selai kacang alami
• 2 sdm kecap gluten-free
• 1 sdm air jeruk nipis
• Air secukupnya untuk mengencerkan

Cara Membuat:

• Susun sayuran, kentang, tahu, dan mi di piring saji.
• Campurkan semua bahan saus hingga halus.
• Siram saus di atas sayuran, sajikan hangat atau dingin.

3. Bubur Injin Vegan (Bubur Ketan Hitam)

Bahan:

• 1 cangkir ketan hitam
• 4 cangkir santan
• 1/2 cangkir gula aren
• Sejumput garam

Cara Membuat:

• Rendam ketan hitam semalaman.
• Masak ketan hitam dengan santan hingga empuk.
• Tambahkan gula dan garam, aduk rata.
• Sajikan hangat sebagai hidangan penutup.

4. Pisang Goreng Vegan

Bahan:

• 4 buah pisang matang (pisang tanduk lebih baik)
• 1 cangkir tepung beras
• Air secukupnya untuk adonan
• Minyak untuk menggoreng

Cara Membuat:

• Campur tepung beras dengan air hingga menjadi adonan kental.
• Potong pisang sesuai selera, celupkan ke adonan.
• Goreng hingga kuning keemasan, tiriskan.

5. Bola Ubi Manis

Bahan:

• 2 cangkir ubi jalar haluskan
• 1/2 cangkir tepung kelapa
• 1/4 cangkir gula kelapa
• Parutan kelapa untuk lapisan (opsional)

Cara Membuat:

• Campur ubi, tepung kelapa, dan gula hingga kalis.
• Bentuk adonan menjadi bola kecil.
• Taburi dengan kelapa parut, panggang hingga matang.

Manfaat Kesehatan yang Tak Terduga

Mengadopsi pola makan vegan dan bebas gluten tidak hanya baik untuk kesehatan fisik tetapi juga mental. Berikut manfaat lainnya:

• Meningkatkan pencernaan berkat kandungan serat tinggi.
• Mendukung penurunan berat badan karena rendah kalori dan lemak jenuh.
• Mengurangi peradangan yang dapat membantu kondisi seperti radang sendi.

Tidak ada alasan untuk takut mencoba masakan vegan dan bebas gluten! Selain menawarkan rasa yang lezat, menu ini juga membawa berbagai manfaat kesehatan dan lingkungan. Yuk, mulai berkreasi di dapur dan nikmati makanan sehat bersama keluarga!

Baca juga: Mengenal Gluten: Tak Semua Orang Boleh Mengonsumsinya

References:

1. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in non-Celiac Disease Patients (2018), Gastroenterol & Hepatol
2. Development of vegan, gluten-free macarons using Artocarpus heterophyllus Lam (jackfruit) incorporated with wheatgrass powder (2023), International 
3. Quinoa and Chia Seed: Protein Isolates, Properties, Nutrition and Health benefits (2020), Agricultural and Food Sciences
4. Role of Diet in Influencing Rheumatoid Arthritis Disease Activity (2018), The Open Rheumatology Journal
5. 8 Indonesian recipes to make this meat-free Monday | SBS Food
6. 8 Best Vegan Indonesian Recipes in 2022 (with Pictures)
7. Perkedel Jagung – Vegan Indonesian Corn Fritters – Tasty Thrifty Timely
8. Veganizing Your Gluten-Free Recipes | Only Gluten Free Recipes