Media Service
Menurut data dari International Diabetes Federation (IDF), lebih dari 19 juta orang di Indonesia hidup dengan diabetes pada tahun 2021. Salah satu tantangan terbesar bagi penderita diabetes adalah mengatur asupan karbohidrat, termasuk memilih antara mie atau nasi. Keduanya adalah sumber karbohidrat utama, tetapi mana yang lebih baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil? Mari kita telusuri lebih dalam.
Kunci Memahami Dampak Mie dan Nasi pada Gula Darah
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi, seperti nasi putih, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Sebaliknya, makanan dengan IG rendah, seperti mie gandum, cenderung melepaskan energi secara perlahan dan lebih aman untuk penderita diabetes.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, nasi putih memiliki IG sekitar 73, sementara mie gandum memiliki IG sekitar 49. Dr. Sarah Miller, seorang ahli endokrinologi dari Johns Hopkins University, menjelaskan, “Mie gandum atau mie berbahan dasar lentil bisa menjadi pilihan yang lebih baik karena kandungan seratnya yang tinggi, membantu memperlambat penyerapan gula.”
Apakah Ada Perbedaan Signifikan antara Nasi Putih dengan Nasi Merah?
Nasi putih, yang telah melalui proses penggilingan, kehilangan sebagian besar serat dan nutrisinya. Ini membuatnya cepat dicerna dan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Di sisi lain, nasi merah memiliki IG yang lebih rendah (sekitar 50) karena kandungan seratnya yang tinggi.
Namun, bagi penderita diabetes, nasi merah bukan satu-satunya pilihan. Alternatif lain seperti nasi shirataki atau nasi cauliflower juga semakin populer. Nasi shirataki, misalnya, hampir tidak mengandung kalori atau karbohidrat, menjadikannya pilihan ideal untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Mie Menambah Ragam Makanan, Tetapi Perlu Diwaspadai
Mie, terutama mie instan, sering dianggap sebagai makanan tidak sehat karena kandungan natrium dan pengawetnya yang tinggi. Namun, tidak semua mie buruk untuk penderita diabetes. Mie gandum utuh, mie soba, atau mie berbahan dasar kacang-kacangan seperti lentil atau chickpea memiliki IG yang lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi.
Studi dari Journal of Diabetes Research menunjukkan bahwa mie berbahan dasar kacang-kacangan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, penting untuk memperhatikan porsi dan cara pengolahan. Mie yang digoreng atau disajikan dengan saus tinggi gula tetap dapat memicu lonjakan gula darah.
Cara Memilih dan Mengolah Mie atau Nasi untuk Penderita Diabetes
Bagi penderita diabetes, memilih dan mengolah makanan dengan bijak adalah kunci untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pertama, pilih sumber karbohidrat dengan IG rendah, seperti nasi merah, nasi shirataki, atau mie gandum utuh. Kedua, perhatikan porsi. Konsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang dan seimbangkan dengan protein, lemak sehat, dan serat.
Ketiga, hindari pengolahan yang tidak sehat, seperti menggoreng atau menambahkan saus tinggi gula. Sebagai gantinya, cobalah mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun. Terakhir, kombinasikan dengan sayuran dan sumber protein seperti tahu, tempe, atau daging tanpa lemak untuk menciptakan makanan yang seimbang dan bergizi.
Baik mie maupun nasi bisa menjadi bagian dari diet penderita diabetes, asalkan dipilih dan diolah dengan bijak. Kuncinya adalah memilih varietas dengan IG rendah, memperhatikan porsi, dan mengombinasikannya dengan makanan bergizi lainnya.
Dengan pemahaman yang tepat tentang indeks glikemik dan dampaknya pada gula darah, penderita diabetes dapat menikmati makanan favorit mereka tanpa khawatir akan lonjakan gula darah. Ingat, diet diabetes bukan tentang menghindari makanan tertentu, tetapi tentang membuat pilihan yang cerdas dan seimbang.
Baca juga: Mitos atau Fakta: Apakah Penderita Diabetes Tidak Boleh Makan Buah?
Referensi:
- Diabetes Prevalence in Indonesia (2021), International Diabetes Federation
- Perspective on the Health Value of Carbohydrate-Rich Foods: Glycemic Index and Load; Fiber And Whole Grains (2019), American Journal of Clinical Nutrition.
- Glycemic Index, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease: A Pan-European Cohort Study (2020), American Journal of Clinical Nutrition.
- Managing Type 2 Diabetes through Diet (2020), Johns Hopkins University.
- Palatable Noodles as a Functional Staple Food Made Exclusively from Yellow Peas Suppressed Rapid Postprandial Glucose Increase (2020), Nutrients
- Hypoglycemia during Short-Term Intensive Insulin Therapy and Its Association with Long-Term Glycemic Remission in Patients with Newly Diagnosed Type 2 Diabetes (2020), Journal of Diabetes Research.
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
