Mood Swing & Gula: Dampak Gula pada Mood & Kesehatan

Di tengah gaya hidup modern, konsumsi gula telah menjadi bagian tak terpisahkan dari pola makan sehari-hari. Dari minuman ringan hingga makanan manis, gula hadir dalam berbagai bentuk dan seringkali membuat kita merasa senang secara instan. 

Namun, di balik rasa manis tersebut, terdapat dampak yang mungkin mengganggu kestabilan emosi dan kesehatan mental. Mari kita salami hubungan antara gula dan mood swing, serta bagaimana cara mengelola asupan gula demi menjaga kesehatan emosional.

Gula dan Mood: Antara Kenikmatan dan Risiko

Konsumsi gula memang dapat memberikan sensasi bahagia dalam waktu singkat karena memicu pelepasan neurotransmitter seperti dopamin. Sensasi inilah yang sering membuat kita kembali mencari “kenikmatan” manis setiap kali sedang stres atau emosi negatif. 

Namun, efek positif ini bersifat sementara. Setelah lonjakan gula darah yang cepat, tubuh kita cenderung mengalami penurunan kadar gula secara drastis atau hipoglikemia, yang dapat menyebabkan mood swing, kelelahan, bahkan rasa gelisah.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih berkaitan erat dengan peningkatan risiko gangguan suasana hati dan depresi. Fluktuasi tajam kadar gula darah dapat mengganggu kestabilan mood, sehingga kita lebih rentan mengalami perubahan emosi secara drastis. Di samping itu, konsumsi gula yang tinggi juga dikaitkan dengan penurunan kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF)—faktor yang sangat penting untuk kesehatan otak dan regulasi mood.

Mekanisme Gula Mempengaruhi Mood

Beberapa mekanisme yang mendasari bagaimana gula mempengaruhi mood antara lain:

• Pelepasan Dopamin yang Sementara:

Konsumsi gula memicu pelepasan dopamin, memberikan perasaan senang yang instan. Namun, efek ini cepat memudar sehingga seringkali mendorong keinginan untuk mengonsumsi gula lebih banyak, menciptakan siklus kenikmatan dan penurunan mood.

• Fluktuasi Gula Darah:

Lonjakan gula yang tinggi diikuti oleh penurunan drastis menyebabkan perubahan suasana hati. Kondisi hipoglikemia setelah makan manis bisa membuat kamu merasa lelah, mudah marah, dan bahkan depresi.

• Aktivasi HPA Axis:

Makanan tinggi gula dapat mengaktifkan sistem respons stres (HPA axis) yang meningkatkan kadar hormon kortisol. Kortisol berlebih diketahui mengganggu fungsi otak, termasuk memori dan regulasi emosi.

• Inflamasi dan Kesehatan Usus:

Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dan mengganggu keseimbangan mikrobioma usus. Kesehatan usus yang terganggu juga dapat berkontribusi pada gangguan mood dan kecenderungan depresi.

Mengenali Tanda-Tanda Mood Swing Akibat Konsumsi Gula

Mengidentifikasi apakah konsumsi gula tinggi memengaruhi mood Kamu merupakan langkah awal untuk melakukan perbaikan. Beberapa tanda yang bisa diamati antara lain:

• Perubahan Mood Setelah Konsumsi Gula:

Jika Kamu merasa mood berubah drastis—misalnya, dari bahagia menjadi cepat merasa lelah, mudah tersinggung, atau bahkan sedih—setelah mengonsumsi makanan manis, ini bisa menjadi indikasi bahwa gula memengaruhi emosi Kamu.

• Lonjakan dan Penurunan Energi:

Perhatikan pola energi Kamu. Konsumsi gula sering kali memberikan lonjakan energi singkat yang diikuti oleh kelelahan mendadak. Fluktuasi ini bisa memicu mood swing.

• Keinginan Impulsif untuk Makanan Manis:

Jika Kamu terus merasa ingin mengonsumsi makanan manis, terutama saat sedang stres, ini mungkin merupakan bentuk “emotional eating” di mana gula digunakan sebagai cara untuk mengatasi emosi negatif.

• Gejala Depresi Ringan:

Konsumsi gula yang berlebihan dapat berkontribusi pada perasaan sedih yang berkepanjangan, kehilangan minat, atau gangguan tidur. Jika Kmu menemukan pola ini secara konsisten, ada baiknya evaluasi asupan gula harian Kamu.

Strategi Mengelola Asupan Gula untuk Kesehatan Emosional

Ada beberapa saran langkah praktis untuk mengurangi dampak negatif gula terhadap mood:

1. Batasi Konsumsi Gula Tambahan:

Perhatikan label nutrisi pada kemasan makanan dan minuman. Upayakan untuk menghindari produk yang mengandung gula tambahan seperti high fructose corn syrup (HFCS) dan gula rafinasi.

2. Pilih Gula Alami:

Gantilah camilan manis dengan buah-buahan segar. Buah mengandung gula alami yang disertai serat, vitamin, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.

3. Atur Pola Makan Seimbang:

Pastikan pola makan harian Kamu kaya akan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Nutrisi seimbang membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan mengurangi fluktuasi mood.

4. Teknik Relaksasi dan Olahraga:

Aktivitas fisik dan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga dapat membantu menurunkan kadar kortisol dan memperbaiki mood secara keseluruhan.

5. Monitor Asupan Gula Harian:

Kemenkes RI merekomendasikan batas maksimal konsumsi gula sekitar 50 gram per hari. Dengan mencatat asupan harian, Kamu dapat lebih mudah mengontrol dan mengurangi konsumsi gula berlebih.

Pada akhirnya, hubungan antara gula dan mood tidak bisa dianggap remeh. Konsumsi gula berlebihan tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga dapat memicu gangguan suasana hati dan depresi. Dengan memahami mekanisme di balik fluktuasi gula darah dan pengaruhnya terhadap sistem saraf, kita bisa mengambil langkah preventif melalui pola makan seimbang, pemilihan camilan yang tepat, dan strategi manajemen stres.

Mengurangi asupan gula tidak hanya membantu menjaga kestabilan energi, tetapi juga mendukung kesehatan mental jangka panjang. Mulailah dengan langkah kecil, seperti menggantikan makanan manis dengan buah segar dan menerapkan pola makan seimbang, sehingga Kamu dapat menikmati hidup dengan mood yang lebih stabil dan kesehatan yang optimal.

Dengan kesadaran dan perubahan gaya hidup, kita bisa mengatasi efek negatif gula dan menciptakan keseimbangan yang mendukung kesehatan fisik serta mental. Semoga panduan ini dapat menjadi inspirasi bagi Kamu untuk membuat pilihan yang lebih cerdas dalam mengelola asupan gula demi kualitas hidup yang lebih baik.

Baca Juga: 6 Makanan Sehat untuk Meningkatkan Mood (Moodbooster)

Source:

1. Apakah Mengkonsumsi gula menjadi Pemicu Depresi? Temuan dan Fakta Terbaru – Liputan6
2. Asupan Gula Berlebihan Dapat Berdampak pada Gangguan Kecemasan – Antara
3. Akibat Konsumsi Gula Berlebih pada Kesehatan Mental – GGL
4. Penting, Ini yang Pelru Anda Ketahui Mengenai Konsumsi Gula, Garam dan Lemak – AyoSehat.Kemkes
5. Analisis Hubungan Mood Swings Tehradap kadar Gula Darah Sewaktu pada Penderita Diabetes Mellitus (2023), Jurnal Keperwatan Jiwa
6. Sugar Intake from Sweet Food and Beverages, Common Mental Disorder and Depression: Prospective Findings from the Whitehall II Study (2017), Scientific Reports
7. Association Between Dietary Sugar Intake and Depression in US Adults: A Cross-Sectional Study Using Data From the National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2018 (2024), BMC Psychiatry