Manfaat Makan Tinggi Protein Saat Sahur: Bantu Kenyang Lebih Lama

Sering merasa cepat lapar setelah sahur? Bisa jadi menu sahurmu kurang asupan protein. Sahur adalah waktu makan yang penting saat berpuasa. Maka dari itu, penting untuk memilih makanan yang dikonsumsi agar bisa memberikan energi dan menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Nah, ternyata makanan tinggi protein bisa bantu kamu kenyang lebih lama dan tetap bertenaga sampai waktu berbuka. Yuk cari tahu kenapa protein jadi jagoan saat sahur!

Kenapa Protein Bantu Kenyang Lebih Lama? Ini Penjelasannya!

Saat sahur, banyak orang mencari makanan yang bisa bikin kenyang lebih lama hingga waktu berbuka tiba. Salah satu nutrisi yang sering direkomendasikan adalah protein. Tapi, kenapa sih protein bisa membuat kenyang lebih lama? Berikut penjelasannya.

Protein Dicerna Lebih Lambat

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Proses pencernaan ini melibatkan pemecahan protein menjadi asam amino oleh enzim-enzim pencernaan di lambung dan usus halus. Karena proses ini lebih kompleks, tubuh memerlukan lebih banyak waktu dan energi untuk mencernanya, yang membuat perut terasa penuh lebih lama.

Saat kamu makan makanan tinggi protein saat sahur, tubuh akan mencerna makanan tersebut secara perlahan, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi karbohidrat sederhana.

Protein Meningkatkan Produksi Hormon Kenyang dan Menekan Hormon Lapar

Rasa lapar dan kenyang diatur oleh berbagai hormon dalam tubuh. Kedua hormon ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa kamu sudah cukup makan, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Protein memiliki efek langsung terhadap hormon-hormon ini, yaitu:

• Meningkatkan hormon ‘kenyang’

Peptide YY (PYY) Mengirim sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang. Selain itu, hormon Cholecystokinin (CCK) membantu memperlambat pengosongan lambung dan mengurangi rasa lapar, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

• Menurunkan hormon ‘lapar’

Ghrelin merupakan hormon yang meningkatkan rasa lapar dan membuat kita ingin makan lebih banyak. Konsumsi makanan tinggi protein secara signifikan menurunkan kadar ghrelin dibandingkan makanan lainnya.

Dengan cara kerja kedua hormon ini, protein membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini terjadi karena protein mampu meningkatkan hormon yang mengatur nafsu makan sambil menurunkan hormon yang memicu rasa lapar.

Protein Menstabilkan Gula Darah

​​Saat sahur, menjaga kestabilan gula darah itu penting agar energi tetap terjaga hingga waktu berbuka. Makanan yang tinggi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti manis, atau mie, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Setelah lonjakan ini, tubuh akan mengalami penurunan gula darah yang drastis, yang sering kali menyebabkan rasa lapar lebih cepat.

Sebaliknya, protein membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga energi bertahan lebih lama, tidak mudah mengalami “crash” atau rasa lemas setelah makan sehingga tidak cepat merasa lapar setelah sahur. Konsumsi protein dapat mengurangi lonjakan gula darah yang berlebihan setelah makan, yang berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih lama. Protein membantu mencegah fluktuasi gula darah yang tajam, yang sering menyebabkan rasa lapar berlebihan setelah makan sahur.

Karbohidrat cepat dicerna oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat naik, lalu turun drastis. Hal ini bisa memicu rasa lapar lebih cepat. Protein, di sisi lain, membantu memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam darah, sehingga kadar gula darah tetap stabil lebih lama dan menghindari rasa lemas saat puasa.

Sumber Protein yang Bisa Kamu Coba Untuk Sahur

Agar kenyang lebih lama saat puasa, penting untuk memilih sumber protein yang berkualitas dan mudah dicerna. Untuk hasil terbaik, konsumsi protein ini dengan serat (sayur, buah, biji-bijian) dan lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan) agar energi bertahan lebih lama sepanjang hari. Berikut beberapa pilihan yang bisa kamu kreasikan:

Sumber Protein Hewani

• Telur – Kaya protein dan lemak sehat, serta mudah disiapkan untuk sahur. 
• Ayam – Mengandung protein tinggi dan rendah lemak jika dimasak tanpa minyak berlebihan.
• Ikan – Sumber protein yang juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.

Sumber Protein Nabati

• Tahu dan Tempe – Sumber protein nabati yang tinggi serta kaya serat untuk membantu kenyang lebih lama.
• Kacang-kacangan – Almond, kacang mete, dan kacang merah mengandung protein serta lemak sehat.
• Chia Seed & Flaxseed – Kaya protein dan serat yang membantu memperlambat pencernaan.

Sekarang kamu tahu kenapa makanan tinggi protein bisa membuat kenyang lebih lama saat puasa. Mengonsumsi makanan tinggi protein saat sahur bukan hanya membuat kenyang lebih lama, tapi juga membantu menjaga stamina sepanjang hari. Jadi, pastikan menu sahurmu cukup mengandung protein agar puasa tetap lancar dan tubuh tetap bertenaga.

Apa protein andalanmu saat sahur? Coba share di kolom komentar!

Baca Juga: 6 Tips Menurunkan Berat Badan selama Bulan Ramadhan

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

References:

1. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – (2020) J Obes Metab Syndr
2. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – Healthline
3. The role of protein in weight loss and maintenance – (2015) The American Journal of Clinical Nutrition
4. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – (2014) Nutr Metab
5. Protein: Why Your Body Needs It – WebMD