5 Makanan yang Membuat Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Tidur nyenyak adalah salah satu kunci kesehatan fisik dan mental, namun banyak orang dewasa modern kesulitan mencapainya. Menurut National Sleep Foundation, sekitar 35% orang dewasa melaporkan kualitas tidur yang buruk, dengan stres dan pola makan tidak sehat sebagai penyebab utama. Namun, makanan yang dikonsumsi sebelum tidur juga bisa menjadi sekutu kuat untuk meningkatkan kualitas tidur.

Lalu, makanan apa saja yang bisa membantu tidur lebih nyenyak? Dan bagaimana cara mengintegrasikannya ke dalam pola makan sehari-hari?

Ilmu Tersembunyi Dibalik Hubungan Antara Makanan dan Tidur

Makanan memengaruhi tidur melalui kandungan nutrisi yang berinteraksi dengan hormon dan neurotransmitter di otak. Misalnya, triptofan, asam amino yang ditemukan dalam beberapa makanan, diubah menjadi serotonin dan melatonin—hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Menurut Journal of Clinical Sleep Medicine, makanan yang kaya triptofan, magnesium, dan kalsium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan merelaksasi tubuh dan menenangkan pikiran.

Namun, tidak semua makanan cocok dikonsumsi sebelum tidur. Makanan tinggi gula atau lemak jenuh justru bisa mengganggu tidur dengan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan atau lonjakan energi.

Ini 5 Jenis Makanan yang Dapat Membantu Tidur Lebih Nyenyak

1. Pisang

Pisang kaya akan magnesium dan potasium, dua mineral yang membantu merelaksasi otot dan saraf. Selain itu, pisang juga mengandung triptofan, yang diubah menjadi melatonin untuk memicu rasa kantuk.

2. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang membantu meningkatkan produksi serotonin. Menambahkan sedikit susu hangat ke dalam oatmeal bisa memberikan efek menenangkan yang sempurna sebelum tidur.

3. Kacang Almond

Almond mengandung magnesium dan triptofan, yang membantu merelaksasi tubuh dan meningkatkan kualitas tidur. Segenggam almond sebagai camilan malam bisa menjadi pilihan yang sehat.

4. Teh Chamomile

Teh chamomile dikenal karena sifatnya yang menenangkan. Menurut Journal of Advanced Nursing, chamomile mengandung apigenin, antioksidan yang berikatan dengan reseptor di otak untuk mengurangi kecemasan dan memicu tidur.

5. Susu Hangat

Susu mengandung triptofan dan kalsium, yang membantu otak memproduksi melatonin. Minum segelas susu hangat sebelum tidur adalah ritual klasik yang terbukti efektif.

Cara Praktis Saat Ingin Mengonsumsi Makanan Sebelum Tidur

Porsi Kecil dan Ringan

Mengonsumsi makanan besar menjelang tidur dapat memicu gangguan pencernaan yang membuat tidur menjadi kurang nyenyak. Sebagai alternatif, pilihlah camilan ringan yang mudah dicerna seperti pisang atau segelas susu hangat. Kedua makanan ini tidak hanya lembut di perut, tetapi juga membantu tubuh merasa lebih rileks sebelum tidur.

Waktu yang Tepat

Pastikan ada jeda sekitar 1-2 jam antara makan malam dan waktu tidur untuk memberikan tubuh waktu yang cukup dalam mencerna makanan. Dengan cara ini, Anda dapat mengurangi risiko gangguan seperti refluks asam yang dapat mengganggu kenyamanan tidur.

Kombinasi yang Tepat

Kombinasikan makanan yang mengandung triptofan, seperti kacang-kacangan atau produk susu, dengan karbohidrat kompleks. Misalnya, roti gandum dengan selai kacang atau oatmeal yang ditambahkan buah-buahan. Kombinasi ini membantu meningkatkan penyerapan nutrisi dan mempermudah tubuh untuk memproduksi hormon melatonin yang mendukung tidur berkualitas.

Dengan pendekatan yang tepat, makanan bisa menjadi sekutu kuat untuk tidur nyenyak. Mulailah malam ini, dan rasakan perbedaannya untuk tubuh dan pikiran yang lebih segar!

Referensi

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Rekomendasi

5 Makanan yang Membuat Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Ilmu Tersembunyi Dibalik Hubungan Antara Makanan dan Tidur