Media Service
Beberapa jenis olahraga yang mungkin sudah familiar dalam dunia kebugaran yaitu kardio, latihan kekuatan, dan latihan interval intensitas tinggi. Masing-masing memiliki manfaat spesifik untuk penurunan berat badan, pembentukan tubuh, dan kesehatan. Namun, manakah yang paling cocok untuk kamu? Jawabannya tergantung pada tujuan, kondisi fisik, dan preferensi pribadi.
Kardio: Fondasi Bakar Lemak yang Efektif
Latihan kardio atau yang dapat disebut juga latihan ketahanan, termasuk dalam aktivitas aerob yaitu latihan yang sumber energinya berasal dari oksigen, dilaksanakan secara terus menerus, dan melibatkan otot – otot besar. Contohnya adalah jalan cepat, lari, bersepeda, lompat tali, dan berenang.
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang selama 150 menit per minggu secara signifikan menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas yang dilakukan minimal 3 hari seminggu memberikan manfaat kesehatan, membantu mengurangi risiko cedera, dan mencegah kelelahan berlebihan.
Selain bermanfaat untuk membakar kalori, latihan kardio yang teratur juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengurangi risiko terkena stroke, hipertensi, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, kecemasan, depresi dan penyakit demensia lainnya. Orang dewasa yang aktif secara fisik juga tidur lebih baik, memiliki kemampuan kognitif yang lebih baik, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik.
Latihan Kekuatan: Meningkatkan Otot dan Metabolisme
Latihan penguatan otot memberikan manfaat tambahan yang tidak ditemukan pada aktivitas aerobik. Meskipun kalori yang terbakar selama latihan relatif lebih rendah dibanding kardio, latihan kekuatan ini dapat membantu meningkatkan massa otot sehingga pada gilirannya mampu mempercepat metabolisme basal yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Aktivitas penguatan otot untuk semua kelompok otot utama harus dilakukan setidaknya 2 hari seminggu. Contoh latihan kekuatan meliputi angkat beban, atau olahraga yang menggunakan berat tubuh sebagai beban (seperti push-up, pull-up, dan plank).
Penelitian terdahulu menekankan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan diet sehat lebih efektif dalam menjaga hasil penurunan berat badan jangka panjang. Selain itu, latihan kekuatan memiliki manfaat jangka panjang untuk kesehatan tulang, meningkatkan postur tubuh, dan mencegah cedera. Dalam jangka waktu beberapa minggu hingga bulan, tubuh akan terlihat lebih kencang dan berisi meski berat badan mungkin tidak turun drastis, karena otot lebih padat dibanding lemak.
HIIT: Efisien, Intens, dan Membakar Kalori Setelah Latihan
HIIT adalah bentuk latihan interval yang terdiri dari periode latihan singkat dengan tenaga maksimal yang bergantian dengan periode istirahat yang pendek. Contohnya adalah sprint 30 detik diikuti jalan santai 1 menit, diulang selama 15–20 menit atau kombinasi dari olahraga berikut Jumping Jack, Mountain Climber, Squat, Reverse Lunges, Kneeling Push Up, Push Up, High Knees, dan Sprint, diulang 4 gerakan selesai dalam 36 menit. Jenis latihan ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah, dan komposisi tubuh pada orang dewasa. Latihan HIIT tidak selalu cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah sendi, kecuali dilakukan dengan modifikasi dan pengawasan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan HIIT memiliki kelebihan yaitu adanya efek afterburn (Excess Post-exercise Oxygen Consumption/EPOC) yang merupakan kondisi kekurangan oksigen setelah latihan. Tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selama beberapa jam, dan karena latihan HIIT dilakukan dengan intensitas tinggi, maka EPOC menekan lebih banyak kalori hingga 6-15%.
Mana yang Paling Cocok Buat Kamu?
Pemula
Mulailah dengan kardio intensitas sedang durasi 30-50 menit selama 3–5 kali seminggu dan penambahan latihan kekuatan ringan minimal satu set dengan 8 hingga 12 pengulangan selama 2 kali seminggu dapat mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan kebugaran tubuh. Lalu latihan kekuatan ringan untuk membantu menjaga berat badan, meskipun tidak pada tingkat yang sama dengan aktivitas aerobik.
Waktu Terbatas
Latihan HIIT bisa menjadi pilihan efisien dan fleksibel, cukup 20–30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu dengan catatan orang tersebut sudah memiliki kebugaran dasar dan jangan dilakukan setiap hari. HIIT dapat meningkatkan VO2 Max (jumlah maksimal oksigen yang bisa digunakan oleh tubuh saat berolahraga) dan kapasitas daya tahan dengan lebih efektif dalam waktu singkat dibandingkan latihan kardio biasa. Dimana semakin tinggi VO2 Max, semakin baik kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen, dan semakin efisien jantung, paru-paru, dan otot dalam bekerja.
Penderita Obesitas/Overweight yang Bertujuan Membakar Lemak dan Bentuk Tubuh
Kombinasi HIIT dan strength training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi sebanyak 3 kali seminggu selama 6 minggu lebih baik dalam menurunkan berat badan dan persentase lemak daripada latihan kardio intensitas sedang. Latihan kekuatan ditujukan untuk membantu mempertahankan massa tubuh ramping selama penurunan berat badan minimal satu set dengan 8 hingga 12 pengulangan selama 2 kali seminggu.
ApleFriends, bisa kita simpulkan bahwa olahraga kardio membantu membakar kalori dan aman untuk pemula, strength training untuk membentuk tubuh dan meningkatkan metabolisme, sedangkan HIIT cocok untuk mereka yang ingin hasil maksimal dalam waktu minimal.
Dengan pemahaman yang tepat dan strategi bertahap, kamu bisa memilih dan menyesuaikan jenis olahraga yang paling efektif dan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu. Jadikan olahraga sebagai bagian gaya hidup, bukan beban, agar hasil yang kamu capai bisa bertahan lama.
Baca Juga: Seberapa Pentingkah Latihan Angkat Beban bagi Generasi Muda?
Referensi
- Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial (2021) BMJ Open Sport & Exercise Medicine
- Efektivitas Metode Latihan Aerobik dan Anaerobik untuk Menurunkan Tingkat Overweight dan Obesitas (2020) JURNAL PENJAKORA
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) U.S Department of Health and Human Service
- Olahraga Kardio dan Tabata: Rekomendasi Untuk Menurunkan Lemak Tubuh Dan Berat Badan (2020) Jendela Olahraga
- Pengaruh High Intensity Interval Training terhadap Daya Tahan Kardiovaskuler, Kecepatan dan Kelincahan pada Usia 13-15 Tahun (2019) Journal of Sport Science and Education
Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien
