Olahraga vs Diet, Harus Pilih Mana Ketika Sedang PCOS?

Apa yang biasanya terlintas di benakmu ketika mendengar PCOS? Biasanya, kamu langsung mengenalinya sebagai kondisi ketika siklus menstruasi tidak teratur. Namun, tahukah kamu kalau PCOS sebenarnya berkaitan erat dengan kenaikan berat badan?

Saat ini, kamu mungkin sedang bingung kenapa tidak kunjung datang bulan. Di saat yang sama, berat badan makin meningkat akibat gaya hidup sedentari (sedentary life). Kegiatanmu sebagai mahasiswa bisa saja banyak, seperti perkuliahan, organisasi, kadang freelance atau part-time. Namun, kamu tetap perlu memperhatikan pola hidup sehat, apalagi jika menjadi pejuang PCOS.

Ada dua gaya hidup sehat yang sering menjadi rekomendasi untuk mengelola hormon saat PCOS: olahraga teratur dan diet yang seimbang. Sebagai mahasiswa, kamu kadang merasa bingung mengenai mana yang harus diprioritaskan. 

Di satu sisi, kamu tidak punya waktu untuk berolahraga. Sedangkan di sisi lain, menu makanan yang tersedia di kantin kampus ternyata kurang baik untuk tubuhmu.

Nah, biar gak bingung, lebih baik kamu membaca artikel ini sampai selesai, ya!

PCOS Ternyata Berhubungan dengan Berat Badan

Sebelum aku membahas lebih lanjut, lebih baik kamu memahami dahulu hubungan antara PCOS dan berat badan.

PCOS membuat tubuh lebih sulit mengelola hormon insulin. Hormon ini berperan untuk mengolah gula dan tepung yang masuk ke dalam tubuh kita menjadi energi. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi insulin serta mengakibatkan kadar gula menumpuk di aliran darah.

Kondisi ini tidak boleh dibiarkan. Tingginya kadar insulin dapat menyebabkan beberapa gejala PCOS, seperti jerawat, siklus menstruasi tidak teratur, juga peningkatan berat badan, terutama pada area perut. 

Lemak pun bermunculan di area perut yang dikenal sebagai abdominal fat akibat resistensi insulin. Jenis lemak ini berbahaya karena meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya.

Ketika Bingung Memilih Olahraga atau Diet

Kalau sedang membaca artikel ini, selamat! Tandanya kamu mulai aware jika ada yang salah dengan tubuhmu. Kamu ingin memperbaiki gaya hidup, hanya saja terjebak dengan rutinitas kuliah yang tidak pernah ada habisnya. 

Tidak bisa dimungkiri bahwa keterbatasan waktu dan energi sering menghalangi kamu untuk berolahraga atau mengatur pola makan. 

Studi yang diterbitkan dalam Journal of Family Medicine and Primary Care pada tahun 2022 menyebutkan bahwa 57,6% perempuan dengan PCOS kesulitan ketika ingin meluangkan waktu untuk berolahraga. Selain itu, 61,2% responden merasa bahwa aktivitas kampus yang mereka jalani sudah terlalu melelahkan.

Melihat fakta di atas, tentu kamu berpikir bahwa diet alias mengatur pola makan bisa jadi jalan tengah yang bisa dilakukan untuk PCOS. Namun, apa bisa berat badan yang merupakan gejala PCOS hanya bisa dikurangi dengan diet? Bukankah olahraga justru lebih ampuh dalam memerangi PCOS karena bisa menurunkan berat badan?

Kenapa Harus Olahraga dan Diet?

Nah, agar tidak bingung lagi, lebih baik kamu memahami dahulu manfaat olahraga dan diet lewat paparan di bawah ini.

1. Olahraga Memang Berpengaruh pada PCOS

Masih ingat bahwa PCOS berkaitan dengan berat badan yang diakibatkan oleh resistensi insulin? Faktanya, olahraga bisa memberikan dampak yang signifikan terhadap penderita PCOS.

Berdasarkan studi dari Nutrients yang terbit pada tahun 2023, aktivitas fisik, khususnya olahraga, membawa efek yang menguntungkan terhadap siklus ovulasi dan profil hormon. Malahan, studi ini merekomendasikan aktivitas fisik sebagai bagian yang tidak terpisahkan untuk mengatasi PCOS karena bisa menurunkan resistensi insulin. 

Tentu saja, jenis olahraga yang dipilih harus tepat pula agar bisa berdampak pada penurunan resistensi insulin. Artikel yang diterbitkan di Springer Nature pada tahun 2014 menyebutkan bahwa latihan kekuatan (strength training) bisa menurunkan resistensi insulin. Intensitas latihan juga perlu ditingkatkan supaya olahraga ini tidak hanya membakar lemak dan membentuk tubuh, tetapi juga membantu dalam penanganan PCOS.

2. Bagaimana dengan Diet? Apakah ada Dampaknya untuk PCOS?

Masih berdasarkan jurnal Nutrient, diet juga sama pentingnya dengan olahraga untuk penderita PCOS. Pola dan menu makanan yang seimbang berpengaruh pula pada sensitivitas insulin yang lebih baik. Alhasil, hormon ini bisa bekerja lebih baik dalam mengolah kadar gula yang masuk ke tubuh.

Penelitian ini juga menunjukkan jenis makanan yang berdampak positif pada penurunan gejala PCOS. Makanan yang rendah glikemik, seperti buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta roti gandum merupakan opsi makanan yang bisa meningkatkan sensitivitas insulin. Untuk melihat hasilnya, kamu perlu rutin menjaga pola makan ini secara konsisten dalam jangka waktu 4 bulan.

Jadi, Mana yang Harus Aku Pilih, Olahraga vs. Diet?

Tentu saja, baik olahraga maupun diet sama-sama bermanfaat bagi penderita PCOS. Walaupun penelitian dari jurnal Nutrient ini mengatakan bahwa olahraga lebih banyak bermanfaat dalam menurunkan resistensi insulin, hal itu tidak akan tercapai apabila tidak melakukan diet.

Sebenarnya, tidak sulit untuk mulai olahraga. Kamu hanya perlu mulai dari 30 menit pertama dari olahraga kardio yang ringan, seperti berjalan kaki, joging, berenang, atau senam aerobik. Lama-kelamaan, tubuhmu akan terbiasa dan kamu mulai tertarik melakukan strength training yang bermanfaat untuk mengurangi gejala PCOS.

So, yuk glow up dengan olahraga serta diet supaya kamu tidak lagi khawatir dengan PCOS!

Baca Juga: PCOS dan Dampaknya pada Kesehatan Mental

Referensi

1. Barriers to treatment regimen adherence in Indian women with polycystic ovarian syndrome (2022), Journal of Family Medicine and Primary Care
2. Physical Activity, Rather Than Diet, Is Linked to Lower Insulin Resistance in PCOS Women—A Case-Control Study (2023), Nutrients
3. Progressive Resistance Training in Polycystic Ovary Syndrome: Can Pumping Iron Improve Clinical Outcomes? (2014), Springer Nature
4. Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and Weight Gain – WebMD

Editor: Eka Putra Sedana