Suka Ngopi Berujung Anemia? Kok Bisa?

Bagi sebagian orang, hari terasa kurang lengkap tanpa secangkir kopi. Rasanya yang khas, aromatik, dan efeknya yang membangkitkan semangat membuat kopi menjadi teman setia di pagi hari atau di tengah aktivitas yang padat. Tapi, apakah kamu tahu bahwa minum kopi secara berlebihan, terutama di waktu yang kurang tepat, bisa mengganggu penyerapan zat besi dan meningkatkan risiko anemia? Jika kamu adalah penggemar kopi, penting untuk memahami cara menikmati secangkir kopi tanpa mengorbankan kesehatanmu.

Apa Hubungan Kopi dan Anemia?

Anemia terjadi ketika tubuh mengalami kekurangan sel darah merah sehat atau hemoglobin (Hb), yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Salah satu penyebab umum dari anemia ini adalah defisiensi zat besi. Keterkaitan antara konsumsi kopi dan anemia utamanya berkisar pada keberadaan polifenol (tanin dan kafein), yang bisa menghambat penyerapan zat besi di usus. 

Penghambatan ini dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, terutama ketika kopi dikonsumsi bersamaan atau dalam waktu yang berdekatan dengan makanan sumber zat besi. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Japan Journal of Clinical and Medical Research, mengungkapkan bahwa konsumsi kopi dapat meningkatkan risiko terjadinya anemia defisiensi besi akibat efek penghambatan yang ditimbulkannya. 

Hal tersebut juga didukung oleh Journal of Nutrition College, bahwa kafein dan tanin yang terkandung dalam kopi dapat memengaruhi kadar hemoglobin dan berpotensi menyebabkan anemia. Potensi ini terutama terjadi pada populasi dengan asupan zat besi yang terbatas. 

Belum lagi ketika yang dikonsumsi adalah zat besi non-heme, seperti pada sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang sudah memiliki tingkat penyerapan rendah. Bila ditambah efek kopi, risiko kekurangan zat besi menjadi semakin tinggi.

Ketika tubuh mengalami defisiensi zat besi, berbagai gejala bisa muncul, di antaranya seperti:

• Mudah lelah
• Pusing
• Kulit pucat
• Sesak napas
• Jantung berdebar lebih cepat

Gejala ini dapat mengganggu produktivitas dan aktivitas harian secara keseluruhan.

Seberapa Banyak Kopi yang Bisa Berdampak?

Segelas kopi yang diminum setelah makan dapat secara signifikan menurunkan penyerapan zat besi, dikarenakan keberadaan kandungan polifenol di dalamnya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi dalam jumlah moderat dapat menyebabkan penurunan kadar feritin, yang merupakan penanda simpanan zat besi dalam tubuh.

Salah satu studi dalam Korean Journal of Family Medicine menyebutkan secara detail bahwa untuk setiap cangkir kopi tambahan yang dikonsumsi setiap hari, kadar feritin menurun sebesar 2,09 ng/mL. Dalam penelitian yang dilakukan di Korea ini juga bahkan menyebutkan bahwa Korea dengan populasi konsumsi kopi yang lebih tinggi (2,7 kali rata-rata global), memiliki prevalensi anemia defisiensi besi yang jauh lebih tinggi pula.

Tips Menikmati Kopi Tanpa Risiko Anemia

Dari penjelasan terkait risiko anemia dan hubungannya dengan kopi, bukan berarti kamu harus menghentikan konsumsi kopi sama sekali. Hanya saja diperlukan upaya pembatasan dan konsumsi di waktu yang tepat. Berikut adalah beberapa tips yang dapat kamu terapkan agar bisa menikmati kopi tanpa mengorbankan kesehatan.

• Beri jarak antara jam makan dan minum kopi. Dari Japan Journal of Clinical and Medical Research menyarankan konsumsi kopi setidaknya satu jam setelah makan untuk mengurangi efek negatifnya pada penyerapan zat besi.
• Perbanyak sumber zat besi. Misalnya yang bersumber dari daging merah, ayam, ikan, telur, bayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Tambahkan vitamin C saat makan. Untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, vitamin C bisa menjadi solusi. Sumber vitamin C sangat mudah ditemukan dalam buah dan sayuran, seperti tomat dan jeruk.
• Batasi konsumsi kopi. Cukup 1–2 cangkir per hari dengan jeda waktu yang tepat.
• Pantau gejala anemia. Jika kamu sering merasa lelah atau pusing tanpa sebab, segeralah konsultasikan ke dokter untuk mendeteksi gejala awal anemia.

Kopi memang memiliki cita rasa yang nikmat dan menawarkan banyak manfaat, seperti meningkatkan fokus dan memberikan asupan antioksidan yang baik bagi tubuh. Namun, jika diminum di waktu yang tidak tepat, kopi bisa mengurangi penyerapan zat besi dan meningkatkan risiko anemia. Dengan mengatur waktu minum kopi, memperkaya menu dengan makanan sumber zat besi, dan menambahkan vitamin C saat makan, kamu tetap bisa menikmati kopi sambil menjaga kesehatan darah. Nikmati kopi dengan bijak, dan tetap semangat sepanjang hari! 

Baca Juga: Minum Kopi Saat Perut Kosong: Baik atau Buruk?

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. A Mini Review on The Relationship Between Coffee And Tea Consumption And Iron Absorption in The Gut – Iron Deficiency Anemia (2023),. Japan Journal of Clinical & Medical Research
2. Hubungan konsumsi teh dan kopi ready to drink serta kualitas tidur terhadap risiko anemia remaja putri di sman 8 kota bogor (2024), Journal of Nutrition College
3. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea (2023), Korean Journal of Family Medicine
4. Kebiasaan Konsumsi Kopi dan Tingkat Kecukupan Zat Besi dengan Anemia pada Remaja Putri (2024), Media Penelitian dan Pengembangan Kesehatan
5. Hubungan Kebiasaan Meminum Teh dan Kopi dengan Kejadian Anemia pada Ibu Hamil di BPM Bidan E Desa Ciwangi Kecamatan Balubur Limbangan Kabupaten Garut (2019), Jurnal Sehat Masada