6 Trik Masak Enak Tapi Aman Buat Diet

Banyak orang mengira bahwa diet identik dengan makanan hambar dan membosankan. Padahal, kuncinya bukan sekadar apa yang dimakan, tapi juga bagaimana cara memasaknya. 

Dengan teknik yang tepat, kamu tetap bisa makan enak sekaligus menjaga kalori dan nutrisi. Berikut enam trik memasak yang bisa jadi andalan kamu yang ingin hidup lebih sehat tapi tetap puas makan.

1. Kukus: Lembut, Sehat, Minim Kalori

Mengukus (steam) adalah teknik memasak dengan uap air panas. Biasanya, alat pengukus terdiri dari beberapa panci yang ditumpuk. Panci paling bawah berisi air yang dipanaskan hingga mendidih, lalu uapnya naik ke atas lewat lubang-lubang di panci bagian atas

Teknik ini merupakan sahabat terbaik buat kamu yang ingin tetap kenyang tanpa banyak kalori. Kukus sayuran, ikan, atau ayam untuk mempertahankan rasa alami dan nutrisi penting seperti vitamin C dan antioksidan. Tidak seperti merebus, mengukus tidak membuat nutrisi larut dalam air. 

Mengukus ikan adalah cara yang bagus untuk menjaga kandungan omega-3, yaitu lemak baik yang penting untuk kesehatan jantung. Metode ini mempertahankan nutrisi ini lebih baik daripada memanggangnya dalam aluminium foil.

2. Panggang dengan Rendaman (Marinasi) 

Memanggang bukan hanya soal daging bakar di akhir pekan. Dengan trik marinasi cerdas (pakai jeruk nipis, bawang putih, dan rempah), kamu bisa membuat daging atau tahu panggang jadi lebih juicy dan aromatik. 

Triknya: pilih suhu sedang dan panggang di atas alat anti lengket atau oven. Marinasi bukan cuma soal rasa, tapi juga membantu mengurangi pembentukan senyawa berbahaya saat dipanggang.

3. Tumis Kilat (Stir-Fry): Cepat, Wangi, Nggak Bikin Gendut

Stir frying merupakan metode menggoreng cepat khas Asia yang menggunakan sedikit minyak dengan alat wajan agak dalam pada suhu yang sangat tinggi. Istilah stir menunjukkan bahwa makanan harus diaduk secara terus menerus agar seluruh permukaan makanan matang sempurna.

Menumis pakai sedikit minyak sehat, tahan panas, dan tidak mudah rusak seperti minyak zaitun atau kanola bisa jadi solusi kalau kamu butuh rasa yang “nendang” tapi tetap sehat. Teknik ini cocok banget untuk sayur atau tahu. Kuncinya adalah durasi: cukup 3–5 menit di api sedang agar tekstur dan nutrisi tetap terjaga.

Tips: Tambahkan bawang putih, cabai, dan kecap rendah sodium supaya makin mantap tanpa nambah banyak kalori.

4. Merebus (Boiling): Aman Tapi Jangan Kebablasan

Boiling adalah proses memasak makanan di dalam air mendidih, Teknik memasak ini memang sudah lama dikenal sebagai teknik diet-friendly. Tapi, kalau direbus terlalu lama, bisa-bisa nutrisi larut di air dan rasanya jadi hambar. 

Makanan yang dimasak terlalu lama juga bisa kehilangan sebagian protein dan karbohidratnya, sehingga tidak lagi memberi manfaat optimal untuk pencernaan dan kesehatan bakteri baik di usus.

Solusinya: rebus dengan air secukupnya dan jangan terlalu lama. Tambahkan kaldu dari rebusan ayam, bawang, atau jamur agar lebih gurih alami tanpa perlu MSG.

5. Poaching: Lembut dan Minim Minyak

Poaching adalah teknik merebus dengan suhu rendah (70°C to 82°C), cocok banget untuk masak protein seperti telur, ayam, atau ikan. Karena suhu tidak tinggi, nutrisi dalam makanan lebih terjaga dan teksturnya jadi lembut tanpa butuh minyak. 

Poaching merupakan metode masak yang lebih aman dalam hal mengurangi paparan paparan senyawa berbahaya dibanding menggoreng atau memanggang. Meski begitu, penting untuk memastikan bahwa suhu cairan rebusan cukup tinggi untuk membunuh mikroba berbahaya yang mungkin ada pada bahan makanan.

6. Sauté dengan Minyak Sehat: Nggak Semua Lemak Jahat!

Sauté adalah teknik menumis ringan dan cepat dengan sedikit minyak (hanya butuh 1–2 sendok makan) dalam wajan dengan api sedang. Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, atau minyak kanola. Panaskan minyak sebentar saja jangan sampai berasap, karena bisa merusak kandungan baiknya.

Teknik ini memiliki beberapa keunggulan, seperti meningkatkan kandungan nutrisi, mengurangi sisa pestisida, dan lebih disukai secara rasa. Namun, suhu dan waktu memasak tetap harus dijaga agar makanan aman dikonsumsi dan tidak kehilangan nilai gizinya.

Kesimpulan

ApleFriends, diet bukan soal menyiksa diri atau makan hambar setiap hari. Dengan memilih teknik masak yang tepat kamu bisa tetap menikmati makanan lezat sekaligus menjaga kesehatan dan berat badan. 

Coba teknik masak yang paling mudah dulu —misalnya, tumis cepat atau kukus sayuran favoritmu. Mau lebih seru? Ajak teman atau keluarga untuk tantangan masak sehat bareng selama seminggu. Makan enak, tetap sehat, dan lebih semangat dietnya!

Baca Juga: Memasak dengan Air Fryer Memicu Kanker? Ini Faktanya!

Referensi

1. Effects of Different Cooking Techniques on Bioactive Contents of Leafy Vegetables (2020), International Journal of Gastronomy and Food Science 
2. Enhancing Meat Quality through Marination: Principle, Ingredients and Effects (2024), Food Science and Applied Biotechnology 
3. Profesionalisme Chef Dalam Pengolahan Dan Meningkatkan Kualitas Makanan Di Cavinton Hotel Yogyakarta (2017), Jurnal Khasanah Ilmu 
4. Stir-Frying of Chinese Cabbage and Pakchoi Retains Health-Promoting Glucosinolates (2017), Plant Foods for Human Nutrition
5. Influence of Overcooking on In Vitro Digestion and Fermentation of Ground Beef and Whole Wheat Bread (2024), Food Research International
6. Impact of Different Cooking Methods on Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Rabbit Meat (2021), Food Science & Nutrition
7. Evaluation of Cookery Methods in Reduction of Pesticide Residues and Quality Attributes of Okra Fruit (2022), Food Science and Technology 

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien