Jenis-Jenis Diet Terpopuler dan Cara Kerjanya

Dalam dunia yang semakin sadar akan kesehatan, diet bukan sekadar alat untuk menurunkan berat badan, tapi juga cara untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga. Namun, tidak semua diet cocok untuk setiap orang. Artikel ini membahas berbagai jenis-jenis diet populer, manfaatnya, serta siapa yang paling cocok mengikutinya.

Apa Itu Diet dan Mengapa Penting Memilih yang Tepat?

Diet adalah pola makan yang mengatur jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari. Tujuannya bisa beragam, mulai dari menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, hingga mengelola penyakit tertentu.

Namun, tidak semua diet cocok untuk semua orang. Memilih diet yang tepat penting agar hasilnya efektif, aman, dan bisa dijalani secara konsisten. Diet terbaik adalah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan gaya hidupmu.

Jenis-Jenis Diet

1. Diet Mediterania

Diet ini terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat di negara-negara sekitar Laut Mediterania. Ciri khas diet ini adalah tinggi konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, minyak zaitun extra virgin, dan ikan. Sedikit konsumsi daging merah, produk susu secukupnya, dan konsumsi anggur merah moderat (opsional). dan penggunaan rempah alami, bukan garam.

Cara kerja diet ini menekankan lemak sehat dari minyak zaitun dan ikan, serta antioksidan dari tanaman. Kombinasi ini menurunkan inflamasi dan stres oksidatif dalam tubuh. Diet ini cocok untuk orang yang ingin menjaga kesehatan jantung, mencegah demensia, dan menjalani gaya hidup seimbang tanpa pantangan ekstrem.

2. Diet Ketogenik (Keto)

Diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang bertujuan membuat tubuh masuk ke kondisi ketosis, di mana lemak dijadikan sumber energi utama.

Ciri khas diet ini adalah karbohidrat yang dibatasi hingga 5–10% dari total kalori. Kemudian tinggi lemak (70–80%), protein moderasi. Dan dilarang untuk konsumsi nasi, roti, gula, buah tinggi gula, dan sebagian besar makanan olahan.

Cara kerjanya adalah dengan membatasi karbohidrat, tubuh beralih ke metabolisme lemak dan menghasilkan keton sebagai sumber energi utama. Ini menciptakan kondisi yang disebut ketosis.

Diet ini cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan cepat, pasien epilepsi (terutama anak), dan dalam beberapa kasus orang dengan resistensi insulin (dengan pengawasan medis).

Meski memiliki manfaat yang luar biasa, diet ini memiliki risiko yaitu sembelit, ketosis berlebihan, kekurangan mikronutrien, “keto flu“.

3. Diet Intermittent Fasting (Puasa Intermiten)

Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur kapan waktu makan, bukan apa yang dimakan. Contoh populer: pola 16:8 (puasa 16 jam, makan dalam 8 jam). Ciri khas diet ini adalah mengatur waktu makan, bukan jenis makanan. Dengan pola populer: 16:8, 5:2, dan OMAD (One Meal a Day).

Cara kerjanya adalah dengan memperpanjang periode tanpa makan, kadar insulin dalam tubuh menurun dan tubuh mulai membakar cadangan lemak. Selain itu, terjadi perbaikan sel dan aktivasi proses autofagi (pembersihan sel rusak).

Diet ini cocok untuk orang yang tidak suka menghitung kalori, ingin fleksibilitas makan, dan sedang mengejar penurunan berat badan atau detoks seluler. Meski memiliki manfaat, diet ini juga memiliki risiko yaitu pusing, lemas di awal, dan potensi gangguan makan bila tidak dikontrol.

4. Diet Vegan

Ciri khas diet ini adalah hanya makanan nabati seperti sayuran, buah, kacang, biji, dan biji-bijian tanpa daging, susu, telur, dan produk hewani lainnya. Cara kerjanya adalah dengan menghilangkan sumber kolesterol dan lemak jenuh dari hewan, tubuh bisa mengalami penurunan kadar kolesterol dan inflamasi.

Diet ini cocok untuk orang yang peduli lingkungan, etika hewan, atau memiliki kondisi kesehatan seperti kolesterol tinggi, hipertensi, dan diabetes. Meski memiliki manfaat, diet ini juga memiliki risiko kekurangan vitamin B12, zat besi, omega-3, dan protein jika tidak direncanakan dengan baik.

5. Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Dirancang untuk menurunkan tekanan darah tinggi, diet DASH menekankan konsumsi makanan rendah natrium dan tinggi kalium, kalsium, serta magnesium.

Ciri khas diet ini adalah fokus pada makanan rendah garam, tinggi potasium, kalsium, dan magnesium. Kemudian banyak konsumsi sayur, buah, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian. Dan pembatasan konsumsi daging merah, garam, makanan olahan, dan minuman manis.

Cara kerjanya adalah menyeimbangkan elektrolit penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mengurangi risiko hipertensi. Diet ini cocok untuk penderita tekanan darah tinggi, orang dengan risiko penyakit jantung, dan siapa pun yang ingin menjaga pola makan sehat.

6. Diet Flexitarian

Gabungan dari kata “flexible” dan “vegetarian“, diet ini mempromosikan pola makan nabati yang fleksibel, namun masih mengonsumsi daging sesekali. Ciri khas diet ini adalah pola makan nabati sebagai dasar, tapi masih memperbolehkan konsumsi daging sesekali. Tidak kaku seperti vegan atau vegetarian.

Cara kerjanya adalah mendorong asupan serat dan fitonutrien dari tanaman sambil tetap realistis dengan gaya hidup modern yang fleksibel. Diet ini cocok untuk orang yang ingin beralih ke pola makan sehat tapi belum siap sepenuhnya menjadi vegetarian atau vegan.

Diet Terbaik Adalah yang Bisa Kamu Jalani dengan Konsisten

Memilih diet yang tepat bukan sekadar mengikuti tren atau saran dari media sosial. Setiap orang memiliki kebutuhan gizi, kondisi kesehatan, preferensi makanan, serta gaya hidup yang berbeda. Oleh karena itu, tidak ada satu pola makan yang secara universal terbaik untuk semua orang.

Beberapa diet memang terbukti secara ilmiah mampu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, atau memperbaiki kadar kolesterol, tetapi efek jangka panjangnya bisa berbeda-beda tergantung pada komitmen, kecocokan fisiologis, dan pemahaman kita terhadap tubuh sendiri.

Lebih penting lagi, diet yang sehat adalah yang bisa dijalankan secara konsisten, tidak menyiksa, dan tetap memberi ruang untuk kenikmatan makan. Jika sebuah diet terasa terlalu ketat atau mengganggu kualitas hidup, besar kemungkinan itu bukan diet yang berkelanjutan.

Sebelum memilih diet tertentu, sebaiknya lakukan evaluasi terhadap:

• Tujuan utama (menurunkan berat badan, meningkatkan energi, mencegah penyakit)
• Kondisi kesehatan saat ini (misalnya: hipertensi, diabetes, PCOS)
• Aktivitas fisik harian
• Riwayat kesehatan keluarga
• Preferensi dan budaya makan

Ingin tahu mana diet yang paling cocok dan aman untuk tubuhmu? Mulailah dengan memahami kebutuhan gizimu secara personal, dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan profesional. Jangan hanya mengikuti tren, pilih yang benar-benar bekerja untukmu dan tubuhmu akan berterima kasih!

Baca Juga : 5 Jenis Diet Efektif yang Jarang Diketahui dan Wajib untuk Dicoba!

Referensi

1. Diet Review: Mediterranean Diet – Harvard T.H Chan
2. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? – Johns Hopkins Medicine
3. NIH-supported DASH diet named “Best Heart-Healthy Diet” and “Best Diet for High Blood Pressure” in 2025 – NHLBI News
4. Meatless meals: The benefits of eating less meat – Mayo Clinic
5. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025), Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics
6. What Is the Keto Diet and Should You Try It? – Cleveland Clinic

Editor: Eka Putra Sedana