Ini 14 Zat Gizi Penting untuk Kesehatan Reproduksi!

Zat gizi makro dan mikro diperlukan untuk menjaga kesehatan reproduksi. Pola makan yang bergizi dapat mendukung fungsi reproduksi, baik pria maupun wanita termasuk kadar hormon, ovulasi, sampai kualitas sperma.

Penting untuk mulai mengonsumsi makanan kaya zat gizi sejak remaja kesehatan reproduksi tetap terjaga. Lalu, zat gizi apa saja yang penting buat kesehatan reproduksi? Yuk, simak bareng di artikel ini!

Daftar Isi

14 Zat Gizi ini Wajib Kamu Cukupi Sejak Remaja!

gizi-wajib-sejak-remaja — Sumber : freepik

1. Karbohidrat

Karbohidrat sebagai sumber energi utama diperlukan pada fase luteal wanita karena terjadi peningkatan asupan makanan atau energi. Kekurangan energi dalam jangka panjang dapat menyebabkan terganggunya fungsi reproduksi, seperti gangguan menstruasi. Sumber karbohidrat yaitu nasi putih, nasi merah, gandum, roti, dan kentang.

2. Protein

Salah satu asam amino pembentuk protein, arginin, berfungsi untuk memperkuat daya tahan hidup sperma dan mencegah kemandulan. Kedelai dan hasil olahan seperti tempe dan tahu merupakan sumber phytoestrogen. Tahu mengandung banyak isoflavon yang dapat merangsang produksi hormon estrogen selama menstruasi sehingga dapat mengurangi peradangan serta kram menstruasi. Sumber protein lain antara lain daging-dagingan yang bersumber dari hewan ternak, kacang-kacangan, ikan, telur, dan seafood.

3. Lemak

Lemak memegang peranan penting sebagai sumber asam lemak omega-3. Konsumsi Omega-3 yang cukup dapat mengurangi nyeri haid. Omega 3 dapat didapatkan dari sayuran berwarna hijau, kacang kenari, kacang polong, chia seed, mustard oil, dan ikan.

4. Vitamin A

Vitamin A merupakan antioksidan yang berfungsi menangkal serangan radikal bebas terhadap dinding sperma dan ovum, serta bermanfaat untuk kesuburan. Buah yang berwarna kuning atau oranye dan sayur daun hijau merupakan sumber beta karoten untuk kematangan sperma. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kejadian infeksi selama kehamilan dan saluran reproduksi. Selain dari buah dan sayur, ApleFriends juga bisa mendapatkan vitamin A pada susu, ubi, dan telur.

5. Vitamin C

Vitamin C berfungsi untuk meningkatkan kesuburan, memperkuat sistem imun, sebagai antioksidan, dan membantu penyerapan zat besi. Selain itu, vitamin C juga dapat meningkatkan jumlah dan kualitas sperma. ApleFriends bisa mendapatkan vitamin C dengan mengonsumsi buah jeruk, stroberi, kiwi, sayur brokoli, dan paprika.

6. Vitamin E

Vitamin E mendukung produksi sperma dan mencegah kerusakan DNA sperma. Selain itu, mengonsumsi vitamin E dua hari sebelum menstruasi secara terus menerus dan tiga hari setelah menstruasi dapat mengurangi nyeri haid. Sumber vitamin E antara lain alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, wortel, maupun sayuran berdaun hijau pekat.

7. Asam Folat

Asam folat diperlukan tubuh untuk pembentukan DNA dan RNA. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan kelainan kongenital seperti Neural Tube Defect (NTD) atau cacat lahir tulang belakang dan otak pada bayi. Selain itu, asam folat berfungsi dalam pembentukan hemoglobin yang kebutuhannya meningkat pada saat hamil dan menyusui. Adapun sumber makanan yang mengandung asam folat yaitu kacang polong, asparagus, telur, sayuran hijau, buah bit, buah jeruk, kubis, brokoli, hati sapi, kacang-kacangan dan biji-bijian, pepaya, pisang, dan alpukat.

8. Zat Besi

Asupan zat besi yang cukup membantu merangsang produksi sel darah merah untuk mengganti kehilangan darah selama menstruasi. Pada ibu hamil, kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, dan berakibat perdarahan banyak saat melahirkan, lahir lama, atau mudah terkena infeksi yang berakibat fatal. Dapatkan zat besi dengan mengonsumsi daging merah, ayam, hati ayam, telur, bayam merah, brokoli, dan lobak.

9. Vitamin B6

Vitamin B6 dapat meningkatkan kesuburan wanita. Makanan sumber B6 antara lain hevermut, serealia tumbuk, susu, dan kacang-kacangan.

10. Vitamin B12

Vitamin B12 dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah. Jenis vitamin ini dapat menambah jumlah dan meningkatkan kualitas sperma. Kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan anemia perniosa. Konsumsi kacang hijau, sayuran hijau, gandum, telur, dan daging untuk mendapatkan asupan vitamin B12.

11. Kalsium

Kalsium berperan dalam mengurangi rasa sakit saat PMS, pembengkakan dan rasa sakit pada payudara, begitupun dengan sakit kepala, dan kejang perut (Dysmenorrhea). Zat Kalsium juga dikaitkan dengan kesehatan reproduksi, utamanya pre-eklamsia/eklamsia, berat badan lahir rendah (BBLR) seta kelahiran prematur. Namun, hindari konsumsi kalsium seperti serat, fitat, dan oksalat saat mengonsumsi makanan sumber zat besi, karena dapat menghambat proses penyerapannya. Kalsium bisa ApleFriends dapatkan dengan mengonsumsi susu dan produk turunannya, brokoli, sayuran hijau, dan sarden.

12. Seng

Bagi pria, seng dapat meningkatkan perlindungan sperma terhadap kerusakan karena radikal bebas. Sedangkan bagi wanita, asupan seng dapat mengurangi PMS, Dysmenorrhea, dan kram menstruasi. Jenis makanan yang mengandung seng adalah ikan, biji-bijian dengan kulit, unggas, daging, kerang, hati, dan kacang-kacangan.

13. Magnesium

Magnesium dapat mengurangi atau mencegah kram dan nyeri menstruasi. Bahan makanan sumber magnesium adalah sayuran hijau, serealia tumbuk, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, susu, dan hasil olahannya.

14. Selenium

Kekurangan selenium dapat menyebabkan infertilitas pada pria. ApleFriends bisa mendapatkan selenium dengan mengonsumsi seafood, daging sapi, roti gandum, daging ayam, keju, telur, nasi merah, kuaci, oatmeal, jamur, bayam, susu dan yoghurt, pisang, tahu.

Tips Mudah Mengonsumsi Makanan Padat Gizi

Berikut cara mudah agar ApleFriends bisa mengonsumsi makanan yang kaya zat gizi dalam satu kali makan :

Konsumsi makanan yang beraneka ragam
Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok

Referensi

Editor: Eka Putra Sedana

Gizi, Rekomendasi

Ini 14 Zat Gizi Penting untuk Kesehatan Reproduksi!