Sarapan Bikin Ngantuk? Saatnya Ganti Menu

ApleFriends saat bekerja masih suka mengantuk? Padahal sebelum berangkat sudah sarapan dulu, kira-kira kenapa ya ApleFriends? Bisa jadi harus ganti menu sarapannya nih!

Daftar Isi

Sepenting Apa Sih Sarapan itu?

Sarapan merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi hingga pukul 09.00 dan biasanya dilakukan sebelum melakukan aktivitas. Sarapan ini bertujuan untuk menjaga ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh saat bekerja serta meningkatkan produktivitas sepanjang hari. Melewatkan sarapan dapat membuat pola makan harian menjadi kurang teratur sehingga dapat memicu terjadinya gangguan pencernaan seperti maag atau gastritis. Kebiasaan makan pagi ini juga termasuk dalam salah satu dari sepuluh pesan gizi seimbang.

Sarapan hendaknya dilakukan karena dapat berkontribusi dalam pemenuhan zat gizi harian yang diperlukan oleh tubuh. Sarapan pagi dapat menyumbangkan energi sebesar 20-30% dari kebutuhan energi total tubuh. Jenis pilihan bahan makanan juga seharusnya diperhatikan, pilih bahan makanan yang padat gizi. Lantas bahan makanan apa yang padat gizi dan tidak membuat kantuk saat beraktivitas?

Jenis Bahan Makanan yang Tepat untuk Sarapan

Sarapan yang seimbang harus mencakup berbagai macam zat gizi penting. Karbohidrat kompleks menjadi pilihan menu sarapan yang direkomendasikan karena mengandung banyak serat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap tubuh. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan oleh tubuh, sehingga kita dapat merasa kenyang seharian. Dalam sepiring menu sarapan juga harus mengandung zat gizi lengkap seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak tidak jenuh, dan serat.

Pemilihan karbohidrat kompleks dalam menu sarapan dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan membantu mengontrol kadar gula darah di tubuh. Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai gula yang lebih panjang atau polisakarida. Karbohidrat kompleks dapat ditemukan pada jenis bahan makanan yang serat, seperti biji-bijian, umbi-umbian, ataupun kacang-kacangan.

Mengantuk setelah sarapan salah satunya dapat dipicu karena pemilihan menu yang kurang tepat. Konsumsi karbohidrat sederhana saat pagi hari dapat menimbulkan rasa kantuk. Karbohidrat sederhana meningkatkan glukosa darah lebih cepat, memicu insulin, yang kemudian dapat meningkatkan rasio triptofan relatif terhadap asam amino lain di otak. Triptofan tersebut kemudian diubah menjadi serotonin dan melatonin yaitu hormon yang menimbulkan kantuk.

Perbedaan Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks

1. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia dengan rantai pendek, terdiri dari satu atau dua molekul gula yang biasa disebut monosakarida atau disakarida. Karena struktur tersebut, karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan cepat digunakan tubuh sebagai energi. Hal tersebut yang menyebabkan lonjakan cepat pada kadar gula darah dan sekresi insulin dari pankreas. Jenis karbohidrat sederhana, seperti fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa, glukosa, galaktosa, dan ribosa. Jenis karbohidrat tersebut sering ditemukan pada bahan makanan yang mengandung gula, seperti permen, roti, sirup, susu, madu, dan macam-macam kue.

2. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang lebih rumit, terdiri dari tiga atau lebih molekul gula (oligosakarida dan polisakarida). Oleh karenanya, karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga pelepasan glukosa ke darah terjadi secara bertahap dan menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Sarapan dengan Gizi Seimbang

Sarapan menjadi hal yang penting sebelum melakukan aktivitas di pagi hari. Melewatkan sarapan dapat menjadikan tubuh kurang semangat beraktivitas. Tak jarang, meski sudah sarapan pagi, tubuh merasa mengantuk dan lelah, bisa disebabkan oleh menu yang dikonsumsi saat sarapan banyak mengandung karbohidrat sederhana tanpa dibarengi zat gizi lainnya.

Konsep isi piringku dalam pedoman gizi seimbang dapat diterapkan dalam sepiring menu sarapan. Di dalamnya terdapat sumber karbohidrat (pilih jenis karbohidrat kompleks agar kenyang tahan lama), lauk hewani, nabati, sayur dan buah. Memperhatikan kebutuhan dalam sekali sarapan pagi yaitu 20-25% dari total energi harian menjadi kunci agar makanan yang kita konsumsi tetap seimbang.

Tetap menerapkan prinsip gizi seimbang dalam sepiring sarapan tentulah penting. Menu karbohidrat bisa memilih bahan makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti singkong, jagung atau ubi. Pada lauk nabati bisa memilih bahan makanan dari kacang-kacangan seperti tempe, tahu, dan kacang merah/hijau. Pada lauk nabati bisa memilih bahan makanan dengan minim penggorengan dan lemak, seperti daging ayam tanpa lemak atau telur rebus. Tak lupa selalu sedia sayur dan buah dalam jumlah cukup. Hindari konsumsi sarapan dari karbohidrat sederhana atau makanan siap saji karena semakin membuat kita craving pada beberapa jam selanjutnya serta bisa menyebabkan lonjakan gula darah.