Adaptasi Metabolik: Fakta di Balik Makan Sedikit, tapi Berat Badan Tetap Naik

Pernah denger gak sih temen kamu atau bahkan kamu sendiri bilang, “Udah makan sedikit, tapi kok berat badan tetap naik, ya?” Jangan khawatir, kondisi seperti itu bisa divalidasi oleh sains, yaitu berkaitan dengan kondisi Adaptasi Metabolik. Apa sih adaptasi metabolik itu? Dan gimana cara kerjanya? Penasaran dengan jawabannya? Yuk kita kupas tuntas!

Ternyata Ini Adaptasi Metabolik Itu!

Adaptasi metabolik, dikenal juga sebagai termogenesis adaptif, merupakan respons alami tubuh terhadap pembatasan kalori dalam jangka waktu lama dengan mengurangi pengeluaran energi untuk menghemat ketersediaan energi. Ketika kamu secara konsisten mengurangi kalori, tubuh kamu merespons dengan memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. Nah, adaptasi metabolik ini salah satu mekanisme tubuh untuk bertahan dan melindungi diri dari kelaparan. Jadi, memang diet itu bukan cuma mengurangi porsi makan menjadi sedikit, ya.

Adaptasi metabolik ternyata berperan penting dalam manajemen berat badan. Nah, gimana sih cara kerja adaptasi metabolik ini? 

Kira-Kira Begini Cara Kerjanya!

1. Penurunan Laju Metabolisme Istirahat (Resting Metabolic Rate/RMR) 

Ketika keseimbangan energi menjadi negatif (negative energy balance) atau asupan energi berkurang, energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar (RMR) juga menurun. Oleh karena itu, kalori yang dibakar menjadi sedikit dan tubuh tidak mengalami penurunan berat badan yang signifikan.

2. Penyesuaian Hormonal

Defisit kalori dapat menyebabkan hormon-hormon yang terlibat dalam metabolisme dan pengatur rasa lapar mengalami perubahan/penyesuaian, seperti: 

• Leptin (hormon yang mengatur rasa kenyang) mengalami penurunan, menyebabkan rasa lapar meningkat.
• Ghrelin (hormon yang mengatur rasa lapar) mengalami peningkatan, menyebabkan rasa lapar meningkat yang membuat kamu ingin mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
• Hormon tiroid (T3, T4) menurun yang dapat memengaruhi mebolisme, yaitu semakin memperlambat metabolisme.

3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Menurun

Saat pembatasan kalori dilakukan, tubuh kamu secara tidak sadar mengurangi aktivitas dengan lebih sedikit bergerak atau berjalan lebih lambat untuk menghemat lebih banyak energi. Kamu mungkin sering merasa lebih mager (malas bergerak) untuk beraktivitas saat asupan makanan kamu sedikit. Jadi, energi yang dikeluarkan juga menjadi sedikit karena aktivitas juga menjadi berkurang. 

Cara kerja adaptasi metabolik cukup luas juga, ya. Kira-kira adakah cara agar penurunan berat badan yang diinginkan bisa efektif? 

Lakukan Strategi Ini!

1. Mengutamakan Asupan Protein 

Mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot dan mendukung fungsi metabolisme.

2. Melakukan Latihan kekuatan 

Membangun otot tanpa lemak dapat meningkatkan RMR sehingga membantu kamu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Hal ini membantumu untuk menurunkan berat badan.

3. Hindari Pengurangan Kalori yang Ekstrem 

Defisit yang berkelanjutan (10-20% di bawah pemeliharaan untuk keseimbangan energi) mencegah tubuh mengalami kondisi “kelaparan” sehingga tidak terjadi overeating setelah pembatasan kalori.

4. Mendukung Kesehatan Usus 

Mikrobioma usus yang sehat dapat mendukung metabolisme tubuh. Kamu bisa menambahkan serat, probiotik, dan prebiotik ke dalam menu makanan untuk mendukung kesehatan mikrobioma usus.

5. Pastikan Tidur yang Cukup dan Manajemen Stres 

Tidur yang cukup dan pengurangan stres dapat membantu mengatur hormon yang memengaruhi nafsu makan dan metabolisme sehingga membantu kamu untuk memanajemen berat badan. 

ApleFriends, memahami adaptasi metabolik itu sangat penting untuk memanajemen berat badan. Kunci dari penurunan berat badan itu bukan hanya makan lebih sedikit, tetapi juga harus menyeimbangkan metabolisme, hormon, dan kesehatan otot. Yuk perbaiki!

Baca juga: Berat Badan Naik Tiba-Tiba? Bisa Jadi Kekurangan Yodium!

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Impact of Calorie Restriction on Energy Metabolism in Humans (2022), Exp Gerontol
2. Mechanisms of Weight Regain (2021),  European Journal of Internal Medicine
3. Why Do I Gain Weight When I Eat Less? Here’s Why | Precision Nutrition