Atlet tapi Mau Diet Vegan, Emang Boleh?

ApleFriends tahu gak kalau beberapa atlet terkenal dari luar negeri maupun dalam negeri melakukan diet vegan, seperti David Haye, Venus Williams, dan Theodorus Ginting? Diet vegan berarti kamu tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan maupun produk olahannya, termasuk susu dan telur. Diet ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, tetapi menuai pro dan kontra karena berpotensi menyebabkan kekurangan beberapa zat gizi yang dibutuhkan, terutama untuk atlet. Jadi, sebenarnya boleh gak sih atlet melakukan diet vegan? 

Boleh Sih, Tapi..

Kalau kamu seorang atlet, pertimbangkan hal-hal berikut ini sebelum memutuskan untuk diet vegan!

1. Ketersediaan Energi

Bagi sebagian besar atlet, ketersediaan energi sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi yang baik untuk latihan. Ketika tubuh kekurangan energi, kekebalan tubuh dapat terganggu dan menyebabkan tubuh menjadi sakit sehingga tidak bisa mengikuti latihan dan kompetisi. 

Ketika menerapkan diet vegan, bisa jadi kamu mengalami penurunan berat badan dan kehilangan massa otot karena vegan mengonsumsi lebih sedikit energi dibandingkan omnivora. Vegan lebih banyak mengonsumsi makanan nabati yang tinggi serat dengan kepadatan energi rendah sehingga tubuh cenderung cepat kenyang. Kalau cepat kenyang, otomatis tubuh jadi mengonsumsi sedikit energi. 

Untuk mengatasi permasalahan energi yang sedikit, atlet vegan yang membutuhkan energi tinggi dapat mengonsumsi camilan sekitar 5-8 kali/hari. Tidak lupa juga untuk memilih makanan yang padat energi. membatasi makanan yang kaya serat, seperti mengganti beberapa porsi buah utuh dengan jus buah dan mengonsumsi sepertiga hingga setengah biji-bijian, sereal, dan roti daripada nasi merah atau roti gandum supaya mengurangi asupan serat yang berlebihan dan rasa kenyang yang lebih cepat. 

2. Keseimbangan Zat Gizi Makro

a. Karbohidrat

Karbohidrat sangat penting untuk performa optimal selama latihan intensitas sedang hingga tinggi yang berlangsung >90 menit. Tak hanya itu, karbohidrat juga diperlukan untuk pengisian glikogen setelah berolahraga. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan oleh vegan berbeda-beda, tergantung pada olahraga, intensitas, dan massa tubuhnya.

Pola makan vegan cenderung lebih banyak mengonsumsi karbohidrat tinggi serat yang membuat perut lebih cepat kenyang, tetapi energinya rendah. Hal ini dapat menghambat ketika atlet membutuhkan energi dalam waktu singkat. Untuk mengatasi hal tersebut, batasi makanan tinggi serat, seperti mengganti beberapa porsi buah utuh dengan jus buah atau memilih makanan yang rendah serat, seperti nasi, mie, pasta.

b. Protein

Keseimbangan protein dibutuhkan untuk meningkatkan pemulihan, adapatasi, dana anabolisme saat latihan. Akan tetapi, protein dari sumber nabati seringkali mengandung asam amino esensial yang kurang lengkap dan mengandung sedikit asam amino rantai cabang/Branch Chain Amino Acid (BCAA) dibandingkan protein hewani.

Untuk mengatasi asam amino yang kurang lengkap dalam suatu makanan, bisa dilakukan penggabungan sumber protein, seperti lisin seringkali tidak ada dalam sereal dan biji-bijian, tetapi kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan lisin. Maka, kamu bisa menggabungkan keduanya atau bisa dengan mengonsumsi suplemen protein, terutama selama periode latihan yang intens.

Akan tetapi, asupan protein untuk atlet vegan harus dipertimbangkan kembali karena kualitas dan kuantitas protein yang bersumber dari tumbuhan dan yang bersumber dari hewan itu berbeda dari aspek komposisi, daya cerna, maupun bioavailabilitasnya. Pergantian protein otot dan adaptasi untuk pemulihan setelah latihan dapat terganggu saat asupan protein tidak berasal dari sumber hewani. 

c. Lemak

Salah satu jenis senyawa makro ini diperlukan untuk menyediakan energi, sebagai elemen membran sel dan asam lemak esensial, serta membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Lemak yang tersimpan di dalam otot dan adiposit digunakan sebagai bahan bakar selama olahraga dengan intensitas sedang dan selama aktivitas tingkat rendah.

Kandungan lemak total dan lemak jenuh pada vegan lebih rendah, tetapi tinggi asam lemak omega 6 yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes, kolesterol, dan kanker. Hal yang harus diperhatikan adalah jumlah konsumsi lemak harus tetap memenuhi kebutuhan gizi harian. Atlet vegan dapat memenuhi asupan lemaknya dengan mengonsumsi minyak, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

3. Kecukupan Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral sangat dibutuhkan dalam diet atlet. Hal yang harus diperhatikan adalah vitamin dan mineral, seperti vitamin B12, riboflavin, vitamin D, zat besi, zinc, kalsium, iodin, yang berasal dari tumbuhan kurang diserap tubuh dibandingkan dari hewan. Sebagai alternatifnya, atlet vegan dapat mengonsumsi makanan fortifikasi atau suplemen jika dibutuhkan. 

Jadi, mungkin saja untuk atlet melakukan diet vegan, tetapi keputusan tersebut harus dipertimbangkan kembali, terutama untuk atlet dengan jenis olahraga endurance (ketahanan), atlet angkat beban, dan atlet estetika (olahraga tarung, senam, menari, skating) yang membutuhkan energi yang tinggi, terutama dari asupan proteinnya. Sangat penting untuk merencanakan diet vegan yang tepat dan memperhatikan kebutuhan gizi yang sesuai yang didampingi dengan Ahli Gizi Olahraga. Do it wisely!

Baca juga: Resep Pancake Tinggi Protein, Cocok Untuk Vegan

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete (2023), Advances in Nutrition
2. Vegan Diets: Practical Advice for Athletes and Exercisers (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
3. Vegetarian and Vegan Diets for Athletic Training and Performances – Gatorade Sports Science Institution