Apakah Bagel Bisa Jadi Pilihan Diet Sehat?

Kalau ngomongin soal diet sehat, bagel sering bikin dilema. Roti bulat dengan lubang di tengah ini berasal dari Eropa Timur dan populer banget di Amerika sebagai menu sarapan cepat. Proses pembuatannya unik karena adonannya direbus sebentar sebelum dipanggang, makanya teksturnya kenyal di dalam dan agak renyah di luar.

Di satu sisi, bagel polos punya kandungan gizi yang cukup untuk jadi sumber energi harian. Tapi, apakah bagel bisa dibilang sehat kalau dijadikan menu sarapan? Nggak semua bagel diciptakan sama dan ada yang lebih ramah buat kesehatan, ada juga yang sebaiknya nggak terlalu sering dikonsumsi. Nah, biar nggak bingung, yuk kita kupas kandungan gizi, bahas bagel mana yang cocok dimakan tiap hari, sampai akhirnya menjawab: sebenarnya bagel itu sehat atau nggak sih?

Kandungan Gizi Bagel Polos

Menurut Food Data Central U.S. Department of Agriculture, kandungan gizi dalam 100 g yang setara dengan kurang lebih 1 bagel sedang adalah:

• Energi: 275 kal
• Protein: 10,5 g
• Lemak: 1,6 g
• Karbohidrat: 53,4 g
• Serat: 2,3 g
• Natrium: 534 g

Sehatkah Bagel Jadi Menu Sarapan?

Bagel memang jadi andalan banyak orang buat sarapan cepat atau sekedar ngemil di sore hari. Bentuknya unik, rasanya enak, dan gampang banget dipaduin sama topping apa aja. Tapi, sama halnya makanan lain, bagel pun juga punya sisi baik dan kurangnya. Nah, biar nggak salah pilih, yuk Aplefriends lihat plus – minus bagel sebelum dijadikan menu sehari-hari.

1. Bagel Bisa Bikin Lebih Energik

Bagel sering dicap jelek karena tinggi karbohidrat. Padahal, karbo adalah bahan utama buat otak dan tubuh. Satu bagel ukuran sedang bisa menyumbang sekitar 53,4 gram karbo.

Tapi perlu diingat, nggak semua karbo sama. Kalau bagel dari tepung putih (refined flour), tubuh jadi lebih cepat menyerap yang membuat gula darah naik turun secara drastis. Sedangkan kalau dari gandum utuh, kandungan seratnya lebih tinggi sehingga membuat gula darah lebih stabil dan energi tahan lama. Selain itu, bagel juga mengandung vitamin B1 (tiamin) dan B3 (niasin) yang penting banget buat metabolisme energi.

2. Bisa Jaga Kesehatan Jantung

Lebih dari 40% orang Amerika jarang konsumsi gandum utuh, padahal American Heart Association menyarankan minimal tiga porsi per hari. Dengan memilih bagel whole grain, Aplefriends bisa dapat 4 gram serat per porsi.

Serat ini bukan cuma bikin lancar pencernaan, tapi juga bantu nurunin kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. Studi besar bahkan menemukan kalau makan satu porsi gandum utuh tiap hari bisa nurunin risiko penyakit jantung sampai 17%.

3. Lebih Kenyang dan Nggak Gampang Laper

Bagel berbahan gandum utuh atau yang ditaburi biji-bijian biasanya mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang bikin rasa kenyang lebih lama. Supaya makin lengkap, tambahkan topping bergizi, seperti:

• Selai kacang, cream cheese, atau hummus
• Telur, salmon asap, atau alpukat
• Sayuran segar seperti tomat, timun, atau bawang-bawangan

Kombinasi ini membantu gula darah tetap stabil sekaligus bikin rasa lebih nikmat. 

4. Waspada Kandungan Garam

Kelemahannya, banyak bagel tinggi natrium supaya lebih awet dan gurih. Padahal, konsumsi garam berlebih bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan maksimal 2.000 mg natrium atau setara dengan 5 gram (1 sdt) garam. Jadi, kalau sudah makan bagel, sebaiknya batasi garam dari makanan lain.

5. Bagel dan Berat Badan

Ukuran bagel sekarang jauh lebih besar daripada beberapa dekade lalu. Kalau dulu sekitar 7,5 cm, kini bisa 15 cm, otomatis kalori pun berlipat. Kalau Aplefriends sedang menjaga berat badan, maka:

• Pilih varian whole grain agar lebih berserat
• Konsumsi setengah bagel saja
• Tambahkan topping sehat biar lebih mengenyangkan

Bagel yang Cocok Dimakan Setiap Hari

Jenis bagel terbaik sebenarnya tergantung selera dan tujuan kesehatan Aplefriends. Tapi, ada beberapa pilihan yang lebih ramah untuk dikonsumsi secara rutin, yaitu:

1. Pilihan Bagel yang Lebih Baik 

• Bagel Whole Grain: pilih yang 100% gandum utuh, lebih kaya zat gizi dan serat
• Bagel dengan Ukuran Mini atau Tipis: satu bagel jumbo setara 3 lembar roti, jadi lebih aman pilih versi kecil atau makan hanya setengah porsi
• Hindari Varian Manis atau Berlebihan: varian dengan gula, bubuk kayu manis, ekstra keju, atau coklat chip boleh sesekali. Tapi untuk sehari-hari, lebih baik pilih yang dilapisi biji-bijian, oat, atau buah kering.

2. Jenis Bagel yang Lebih Sehat

• Whole Grain Asli: pastikan tulisannya “100% whole grain”, bukan sekedar  “made with whole grain”
• Gluten-Free: aman untuk penderita celiac, tapi biasanya rendah serat dan protein. Kombinasikan dengan topping rendah indeks glikemik seperti selai kacang atau salmon asap
• Grain-Free: terbuat dari tepung almond/singkong. Tetap harus cek label, karena karbohidratnya bisa sama tingginya
• Tinggi Protein: lebih bikin kenyang, biasanya ditambah telur atau pea protein (protein vegan)

3. Cek Label Gizi Kemasan

Pilih bagel dengan bahan sederhana: tepung, air, garam, gula, dan ragi. Namun produk pasaran sering menambahkan minyak, pengawet, atau bahan tambahan lain. Pilihlah yang bahannya sesingkat mungkin dan lebih natural.

4. Pilihan Topping Sehat

Supaya bukan sekedar sumber karbohidrat, kombinasikan bagel Aplefriends dengan protein, lemak sehat, dan sayuran.

• Lemak sehat: selai kacang, minyak zaitun
• Protein: telur rebus, daging sapi tanpa lemak, dada ayam panggang, salmon asap, cream cheese organik
• Sayuran dan buah: tomat, timun, bayam, alpukat, kiwi

Tips Praktis Ciptakan Bagel Bergizi 

1. Tambahkan sayur dan topping sehat kalau lagi buru-buru
2. Simpan setengah porsi kalau mau kurangi kalori
3. Lengkapi sarapan dengan buah atau yoghurt
4. Padukan dengan makanan rendah indeks glikemik kalau khawatir gula darah

Jadi, Bagel itu Sehat atau Nggak?

Singkatnya: bagel bisa jadi teman diet sehat kalau Aplefriends pilih whole grain, porsinya wajar, dan ditambah topping bergizi. Tapi kalau sering konsumsi bagel jumbo tepung putih plus topping manis, risikonya bikin gula darah naik turun dan cepat lapar.

Baca Juga: 5 Alasan Mengapa Kamu Harus Mulai Konsumsi Roti Sourdough!

Referensi

1. Are Bagels Bad For You? | Western Bagel
2. Are Bagels Healthy to Eat Every Day | Health
3. Bagel, Plain, Unenriched, without Calcium Propionate (Includes Onion, Poppy, Sesame) | U.S. Department of Agriculture: Food Data Central
4. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak | Kementerian Kesehatan Republik Indonesia 
5. Health Benefits of Bagels | Nourish by Web MD
6. What Happens to Your Body When You Eat Bagels Every Day | Eating Well

Editor: Eka Putra Sedana