Begadang Lagi? 5 Tips Ini Bikin Pagimu Tetap Fokus!

Kamu termasuk salah satu orang yang struggle dengan kebiasaan begadang? Entah karena deadline ngerjain tugas, sibuk scrolling media sosial, atau keasikan nonton– Eh, tau-tau sudah subuh! Seringkali begadang bikin pagi jadi terasa berat, badan lemas, sulit berpikir jernih, dan mood pun jadi naik-turun. Akan tetapi, jangan khawatir! Artikel ini bakal kasih kamu 5 tips praktis biar pagimu tetap fokus!

Daftar Isi

Kenapa Begadang Bikin Lemes? Tubuh dan mekanisme alaminya

Mengutip dari Journal Frontiers in Network Physiology, aktivitas begadang melawan jam biologis tubuh yang disebut irama sirkadian. Normalnya, pada malam hari tubuh akan memproduksi hormon melatonin yang mendorong tubuh untuk tidur saat kondisi gelap. Namun, saat begadang, proses ini terganggu sehingga tubuh nggak sempat istirahat. Akibatnya, seharian penuh kamu akan merasakan lemas, sulit berpikir jernih, juga susah fokus.

Nggak hanya itu! Begadang meningkatkan respons stres yang berdampak pada perubahan emosional seseorang, makanya abis begadang nih biasanya suka emosian. Begadang juga bisa mengacaukan dua hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu ghrelin dan leptin. Kurang tidur setelah begadang bikin hormon ghrelin (pemicu lapar) naik dan leptin (pemicu kenyang) turun, sehingga terus-terusan merasa lapar.

5 Tips Tetap Fokus di Pagi Hari Setelah Begadang

Begadang memang kadang nggak bisa dihindari, tapi ada cara biar pagimu nggak kacau. Yuk simak 5 tips jitu yang bantu bikin harimu tetap fresh dan fokus meski cuma tidur sebentar!

Cukup Minum!

Begadang sering bikin tubuh dehidrasi, apalagi kalau kamu minum kopi atau kurang minum air semalaman. Efek dari dehidrasi ini yang bikin kepala pening dan susah konsentrasi keesokan harinya. Menurut Pakistan Journal of Medical Sciences, waktu tidur dan konsumsi cairan harian bisa memengaruhi suasana hati dan kemampuan berpikir. Maka dari itu, penting untuk tetap menjaga hidrasi setelah begadang agar bisa mengurangi efek buruk dari kurang tidur.

Setelah bangun tidur, disarankan langsung minum segelas besar air mineral—bisa tambah irisan lemon juga biar segar. Jangan lupa cukupi asupan cairan 2-3 liter air sepanjang hari. Tips lainnya, bisa coba air kelapa di pagi hari; elektrolit alami di dalamnya bantu tubuh rehidrasi lebih cepat.

Kafein, Tanpa Berlebihan

Begadang rasanya nggak lengkap tanpa ditemani kopi, setuju? Ternyata, kopi juga cocok dikonsumsi setelah terjaga semalaman. Hal ini dikarenakan kopi mengandung kafein yang bekerja dengan memblokir adenosin, zat yang bikin ngantuk. Dalam buku Food Components to Enhance Performance, disebut dengan konsumsi kopi di pagi hari setelah begadang, kandungan kafeinnya bisa bantu mengurangi rasa lelah sementara, meningkatkan kewaspadaan, dan membantu kamu lebih fokus.

Tapi perlu diingat, konsumsi dengan bijak! Batasi 1-2 cangkir kopi (sekitar 100-200 mg kafein) dan jangan diminum terlalu dekat dengan jam tidur selanjutnya. Lebih bagus, pilih kopi hitam tanpa gula berlebih atau teh hijau yang punya bonus antioksidan.

Awali Pagi dengan Sarapan Bergizi yang Tinggi Protein

Setelah begadang, sarapan jadi penting buat cegah kamu lemas seharian! Sarapan dengan menu kaya protein bisa bantu stabilkan gula darah, kasih energi tahan lama, juga bikin otak jadi lebih siap buat mikir. Kamu bisa coba bikin telur rebus dengan alpukat, greek yogurt dengan buah potong, atau smoothie!

Salah satu efek begadang adalah bikin kadar kortisol naik. Maka dari itu, sumber protein seperti telur atau kacang-kacangan sangat disarankan karena bisa bantu menstabilkan kadar kortisol (hormon stres) dan mengatur nafsu makan. Menurut studi tentang sarapan di kalangan dewasa muda, sarapan tinggi protein (±30 gram protein) dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari, menurunkan hormon ghrelin, meningkatkan rasa kenyang, serta menjaga respons kortisol yang normal sesuai ritme tubuh.

Ambil jeda di sela aktivitas

Otakmu pasti kelelahan setelah berada dalam mode on semalaman, jadi jangan paksakan kerja nonstop. Luangkan waktu sebentar dan gunakan untuk reset. Coba teknik podomoro dengan cara 25 menit fokus kerja, 5 menit istirahat. Di jeda ini, kamu bisa manfaatkan untuk berdiri, lakukan peregangan ringan, atau jalan sebentar ke luar sambil nikmati sinar matahari dan udara segar.

Menggerakan tubuh bisa membantu melancarkan peredaran darah, terutama aliran darah ke otak supaya tetap fokus, sementara sinar matahari dan udara segar bantu mengatur ulang ritme biologis tubuh, bikin kamu lebih terjaga.

Ganti Jam Tidur yang Hilang

Tubuh juga memiliki hak untuk istirahat, malam tanpa tidur bikin tubuhmu “utang” istirahat. Sebelum tubuh makin kacau, bayar secepat mungkin! Bisa kamu cicil dengan lakukan power nap selama 20-30 menit untuk istirahat sebentar tanpa bikin insomnia. Malam berikutnya, kamu bisa tidur lebih awal—targetkan waktu tidur 7-8 jam. Usahakan jauhkan gadget dari jangkauan 1 jam sebelum tidur biar melatonin tubuhmu bisa kerja maksimal. Dengan ganti jam tidur, badan dan otakmu bakal pulih lebih cepat.

Yang Terpenting… Hindari Begadang!

Semua tips di atas cuma solusi sementara. Kunci sebenarnya untuk bangun dengan badan segar dan pikiran yang tajam adalah memberikan tubuh waktu istirahat selama 7–8 jam tiap malam. Seperti syair lagu legendaris, “Begadang, jangan begadang… Kalau tiada artinya~”. Begadang terkadang nggak terhindarkan, tapi jangan sampai jadi kebiasaan yang ngorbanin tubuh dan produktivitas harianmu.

Mulai malam ini coba atur jadwal, kurangi distraksi menjelang waktu tidur, dan prioritaskan istirahat. Pagi yang fokus dan badan yang sehat jauh lebih penting untuk dipertahankan, kan? Kalau terpaksa begadang, pakai tips di atas biar besoknya bisa tetap produktif!

Referensi

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Tips

Begadang Lagi? 5 Tips Ini Bikin Pagimu Tetap Fokus!

Kenapa Begadang Bikin Lemes? Tubuh dan mekanisme alaminya