Cairan Bisa Turunkan Berat Badan? Begini Caranya!

Siapa sangka, air putih yang sering dianggap sepele ternyata bisa jadi kunci rahasia dalam perjalanan menurunkan berat badan? Ya, cairan ini tak hanya menghidrasi tubuh, tapi juga punya peran penting dalam menekan rasa lapar dan memaksimalkan pembakaran lemak.

Artikel ini akan mengulas bagaimana cairan (terutama air putih) berperan penting dalam membantu mengelola berat badan. Jadi, perhatikan baik-baik yah penjelasan berikut!

1. Ganti Minuman Manis dengan Air Putih

Mengganti minuman manis (seperti soda, minuman berenergi, hingga kopi dan teh) dengan air putih dapat mengurangi persentase kalori dari minuman. Contohnya, mengganti 1 porsi minuman manis sebesar 240 ml/8 ons dengan air putih dapat menurunkan asupan dari 17% menjadi 11%. Pengurangan asupan kalori ini merupakan faktor penting dalam penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengganti 1 porsi minuman manis dengan air putih dikaitkan dengan kejadian obesitas yang lebih rendah dan penurunan berat badan yang lebih tinggi. Penelitian lain menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air putih dalam jangka panjang dapat menurunkan Indeks Massa Tubuh sebesar 0,31 kg/m².

Bagi anak-anak, peningkatan konsumsi air putih dikaitkan dengan berkurangnya konsumsi minuman manis dan risiko obesitas yang lebih rendah. Terdapat penelitian yang menemukan bahwa setiap menambah porsi minuman bersoda dapat meningkatkan kemungkinan menjadi obesitas hingga 60%, sementara meningkatkan konsumsi air putih membantu mencegah kelebihan berat badan.

2. Konsumsi Air Putih Sebelum Makan (Preload)

Minum air putih sebelum makan dapat menyebabkan penurunan asupan energi saat makan karena orang cenderung untuk makan lebih sedikit. Efek ini khususnya terlihat pada orang dewasa setengah baya (40-60 tahun) atau lebih tua. Minum air putih sebelum makan (500 ml) secara signifikan mengurangi rasa lapar dan asupan energi saat makan.

Rasa kenyang yang timbul saat minum air putih sebelum makan juga dapat membantu mengurangi jumlah kalori secara keseluruhan. Hal ini ditunjukkan dengan peserta yang minum 500 ml air putih sekitar 30 menit sebelum makan akan kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidak minum.

Selain bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan, preload juga dapat membuat tubuh lebih sehat. Secara keseluruhan, preload dapat membantu dengan cara memperbaiki kadar kolesterol dan gula darah, serta menyeimbangkan hormon tertentu.

3. Memantau Asupan Cairan

Hidrasi yang cukup sangat penting untuk performa fisik yang optimal sedangkan kekurangan cairan dapat mengganggu daya tahan tubuh dan mempengaruhi respon metabolisme selama berolahraga. Asupan cairan yang cukup juga berkaitan dengan komposisi tubuh yang lebih sehat (berat badan, massa lemak tubuh, dan lingkar pinggang yang lebih rendah).

Penelitian terdahulu menyebutkan bahwa orang dewasa yang kurang cairan cenderung memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) lebih tinggi dan kemungkinan lebih besar untuk mengalami obesitas dibandingkan dengan mereka yang terhidrasi dengan baik (tubuh memiliki cukup cairan). Hal ini menunjukkan bahwa menjaga kecukupan asupan cairan yang tepat dapat menjadi faktor penting dalam strategi manajemen berat badan.

4. Hindari Asupan Cairan Berlebih

Bagi atlet atau orang yang sering berolahraga dalam waktu lama, banyak cairan tubuh akan hilang lewat keringat, dan ini bisa bikin berat badan turun. Tapi hati-hati, minum cairan terlalu banyak justru bisa bikin tubuh menahan cairan berlebih. Akibatnya, berat badan malah tidak turun, dan bahkan bisa terjadi masalah serius seperti pembengkakan otak, kejang, atau hiponatremia (kadar garam/natrium dalam darah rendah). Jadi, pastikan minum air yang cukup agar tetap sehat dan bugar tanpa resiko berbahaya.

Kesimpulan

Apple Friends, air putih punya peran penting dalam menurunkan berat badan! Dengan mengganti minuman manis dengan air putih dan meminumnya sebelum makan, kamu bisa menekan rasa lapar dan mengurangi asupan kalori secara alami. Yuk, biasakan konsumsi air putih yang cukup setiap hari agar berat badan lebih ideal dan tubuh tetap sehat!

Baca Juga: Kurang Minum Bisa Bikin Mood Swing? Ini Penjelasannya!

Referensi

1. Effects of Replacing Diet Beverages with Water on Weight Loss and Weight Maintenance: 18-Month Follow-up, Randomized Clinical Trial (2017), International Journal of Obesity
2. Substitution of Sugar‐Sweetened Beverages with Non‐Caloric Alternatives and Weight Change: A Systematic Review of Randomized Trials and Meta‐Analysis (2024), Obesity Reviews
3. Water Intake, Hydration, and Weight Management: The Glass is Half-Full! (2025), Physiology & Behavior 
4. Impact of Drinking Water on Weight Loss: A Review (2018), International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research
5. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012 (2017), Annals of Family Medicine
6. Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain (2019), Nutrients 
7. Personalized Fluid and Fuel Intake for Performance Optimization in The Heat (2021), Journal of Science and Medicine in Sport
8. A Review of Risk Factors and Prevention Strategies for Exercise Associated Hyponatremia (2022), Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical

Author: Luthfiya Ninda Ideliasari, S.Gz.

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien