Cara Cegah Dehidrasi Saat Puasa Ramadhan

Hidrasi adalah proses tubuh dalam menjaga keseimbangan cairan agar organ-organ dapat berfungsi dengan optimal. Sebaliknya, dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang dikonsumsi, yang dapat menyebabkan kelelahan, pusing, hingga berkurangnya konsentrasi. Saat menjalankan puasa Ramadhan, asupan cairan menjadi terbatas dalam waktu tertentu, sehingga penting untuk menerapkan strategi yang tepat agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Bagaimana cara efektif menjaga cairan tubuh selama puasa? Yuk, Aplefriends simak artikel ini untuk mengetahui jawabannya!

Mengapa Hidrasi Penting Saat Puasa?

Air adalah zat gizi penting yang mendukung berbagai fungsi tubuh, seperti mengangkut nutrisi, mengatur suhu, dan melancarkan pencernaan. Kehilangan cairan tubuh sebesar 2% saja bisa menurunkan konsentrasi, suasana hati, dan kinerja fisik. Jika berlangsung lama, dehidrasi dapat berdampak serius pada ginjal dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Selama puasa, tubuh tidak mendapatkan cairan selama lebih dari 12 jam, meningkatkan risiko dehidrasi. Penelitian dalam Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa asupan air selama Ramadan sering kali lebih rendah dari rekomendasi harian. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan strategi yang tepat agar tubuh tetap terhidrasi dan sehat sepanjang puasa.

Rahasia Tetap Terhidrasi dan Segar Selama Puasa

1. Pola Minum 2-4-2

Menurut Kementerian Kesehatan RI, tubuh memerlukan setidaknya 8 gelas atau sekitar 2 liter air setiap hari agar tetap terhidrasi dengan baik. Namun, saat puasa, waktu untuk minum menjadi terbatas, sehingga diperlukan strategi khusus agar tubuh tetap mendapatkan cairan yang cukup. Pola minum 2-4-2 adalah salah satu strategi yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan untuk memastikan asupan cairan yang cukup selama puasa Ramadhan.

• 2 Gelas Air Putih saat Berbuka: Satu gelas saat adzan Maghrib dan satu gelas menjelang adzan Isya.
• 4 Gelas Air Putih saat Makan Malam: Dua gelas saat makan dan dua gelas menjelang tidur.
• 2 Gelas Air Putih saat Sahur: Satu gelas saat bangun tidur dan satu gelas setelah makan sahur. 

2. Konsumsi Makanan dengan Kandungan Air Tinggi

Menjaga hidrasi saat puasa tidak hanya bergantung pada air putih, tetapi juga bisa didukung dengan makanan kaya air. Sumber makanan tinggi kandungan air seperti semangka, melon, jeruk, stroberi, selada, timun, dan tomat mengandung lebih dari 80% air per 100 gram. Sehingga menjadikannya pilihan sempurna untuk menjaga tubuh tetap segar dan terhidrasi.

3. Hindari Minuman yang Memicu Dehidrasi

Untuk mencegah dehidrasi saat puasa, penting untuk membatasi konsumsi minuman yang dapat mempercepat kehilangan cairan. Kopi dan teh yang tinggi kafein bersifat diuretik, yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Selain itu, minuman tinggi gula dapat memicu rasa haus yang berlebihan. Terlalu banyak garam juga bisa meningkatkan kebutuhan cairan tubuh, karena natrium dalam garam dapat menarik dan menahan air, membuat tubuh lebih cepat merasa haus. Oleh karena itu, batasi konsumsi kafein, gula, dan garam agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama berpuasa.

Apa Saja Tanda Tubuh Dehidrasi Saat Puasa?

Jika tubuh tidak mendapatkan cukup cairan, beberapa gejala dehidrasi yang dapat muncul antara lain:

• Rasa haus berlebihan
• Kulit dan bibir kering
• Pusing atau sakit kepala
• Konsentrasi menurun
• Urin berwarna gelap atau produksi urin menurun 
• Kelelahan

Sudahkah kamu mencukupi kebutuhan cairan selama puasa? Dengan strategi yang tepat, tubuh bisa tetap segar, fokus, dan bertenaga sepanjang hari. Jangan sampai dehidrasi mengganggu ibadahmu! Pastikan asupan cairan terpenuhi agar puasa berjalan lancar dan kesehatan tetap terjaga, Aplefriends.

Baca Juga: Dari Minuman Manis ke Air Putih: Langkah Kecil untuk Hidup Sehat di 2025

Referensi : 

1. Assessment of Water Consumption During Ramadan Intermittent Fasting: Result from Indonesian Cross-Sectional Study (2022), Frontiers in Nutrition
2. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari – ayosehat.kemkes.go.id
3. Adult Dehydration – ncbi.nlm.nih.gov
4. Hubungan Asupan Cairan, Status Gizi dengan Status Hidrasi Pada Pekerja di Bengkel Divisi General Engineering PT Pal Indonesia (2017), Jurnal Media Gizi Indonesia 
5. 7 Ways to Prevent Dehydration During Fasting to Stay Fit – siloamhospitals.com
6. Eating fruit to help stay hydrated – www.canr.msu.edu
7. Nilai Gizi – nilaigizi.com 

Editor : Rheinhard, S.Gz., Dietisien