Dark Chocolate vs Milk Chocolate, Mana yang Lebih Baik?

Cokelat memang bikin mood naik, tapi sering juga dianggap “musuh” kesehatan. Hal ini karena beberapa jenis cokelat, terutama cokelat susu, tinggi akan gula dan lemak jenuh. Jika dikonsumsi berlebihan, bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan gangguan jantung. Padahal, tidak semua cokelat sama. Utamanya, dark chocolate dan milk chocolate punya dampak yang berbeda bagi tubuh. Lalu, manakah yang lebih baik?

Apa Bedanya Dark Chocolate dan Milk Chocolate?

Sebelum membahas mana yang lebih sehat, penting untuk memahami dulu perbedaan antara dark chocolate dan milk chocolate.

Dark chocolate dibuat dari campuran pasta kakao, mentega kakao, dan hanya sedikit tambahan gula. Jenis cokelat ini tidak mengandung susu, atau hanya dalam jumlah sangat kecil. Kandungan kakao dalam dark chocolate umumnya lebih dari 70%, sehingga menjadikannya lebih pahit, tapi juga lebih kaya akan antioksidan.

Sementara milk chocolate, sesuai namanya, mengandung tambahan susu bubuk atau susu kental manis. Kandungan kakao dalam milk chocolate juga umumnya lebih rendah, sekitar 30–40%, sehingga rasanya lebih manis dan teksturnya lebih halus dibanding dark chocolate.

Perbedaan utama terletak pada kadar kakao, jumlah gula, dan kandungan susu. Ketiga komponen ini sangat memengaruhi nilai gizi dan manfaat kesehatan dari masing-masing jenis cokelat.

Dark chocolate dikenal kaya akan flavonoid, yaitu senyawa antioksidan yang berasal dari kakao murni. Flavonoid ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, memperbaiki suasana hati, dan mendukung fungsi otak. Selain flavonoid, dark chocolate juga mengandung lebih banyak zat gizi penting seperti zat besi, magnesium, dan serat.

Perbandingan Kandungan Zat Gizi

Untuk melihat perbedaan nilai gizi secara lebih jelas, berikut tabel perbandingan kandungan zat gizi antara dark chocolate dan milk chocolate.

Zat Gizi	Dark Chocolate	Milk Chocolate
Energi (Kalori)	615 kcal	565 kcal
Protein	5,5 g	9,0 g
Lemak	42,6 g	35,0 g
Karbohidrat	29,2 g	53,6 g
Serat	10,8 g	3,4 g
Besi (Fe)	4,4 mg	2,0 mg
Fosfor (P)	446 mg	200 mg
Kalium (K)	708,3 mg	405,5 mg
Kalsium (Ca)	98 mg	200 mg
Natrium (Na)	20 mg	100 mg
Riboflavin (Vit B2)	0,08 mg	0,45 mg
Seng (Zn)	3,3 mg	2,3 mg
Tiamina (Vit B1)	0,05 mg	0,08 mg

Sumber: TKPI 2019

Kandungan Gula dan Lemak: Milk Chocolate Lebih Manis, Tapi Kurang Sehat

Kandungan gula dan lemak jenuh dalam milk chocolate cenderung lebih tinggi. Penambahan susu dan gula ini bertujuan untuk membuat rasanya lebih manis dan creamy. Namun, hal ini juga membuat milk chocolate berpotensi meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Menurut Kemenkes RI, konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan peradangan kronis. Sementara itu, lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat memengaruhi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. 

Sedangkan dark chocolate mengandung lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit karbohidrat dibanding milk chocolate. Lemak dalam dark chocolate didominasi asam stearat dan oleat, yaitu lemak sehat yang tidak menaikkan kolesterol jahat. Hal ini menjadikannya pilihan lebih baik untuk manajemen gula dan lemak darah jika dikonsumsi dengan bijak. 

Dampak terhadap Mood dan Otak

Baik dark maupun milk chocolate, keduanya sama-sama mengandung senyawa feniletilamin yang dapat merangsang produksi endorfin dan serotonin, dua hormon yang berperan dalam menciptakan perasaan senang dan tenang. Inilah sebabnya mengapa makan cokelat sering dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik.

Namun, dark chocolate memiliki keunggulan dari sisi kandungan zat gizi aktif. Kandungan theobromine dan kafein alami dalam dark chocolate lebih tinggi dibandingkan milk chocolate, sehingga memberikan efek stimulan ringan yang bisa membantu meningkatkan konsentrasi dan fokus mental. 

Tidak hanya itu, flavanol dalam kakao murni telah terbukti mendukung aliran darah ke otak, yang berperan penting dalam menjaga fungsi kognitif dan memori, terutama dalam situasi stres.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi cokelat dalam jumlah moderat berkaitan dengan suasana hati yang lebih stabil, sekaligus membantu meredakan kecemasan ringan berkat kombinasi senyawa bioaktif di dalamnya. Hal ini menjadikan cokelat, utamanya dark chocolate, sebagai pilihan camilan yang tidak hanya lezat, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan mental dan fungsi otak.

Tapi, Semua Tetap Tergantung Porsi

Meskipun dark chocolate memiliki profil gizi yang lebih unggul, bukan berarti bisa dikonsumsi tanpa batas. Kandungan kalori dalam cokelat, baik dark maupun milk tetap tinggi.

Umumnya, porsi yang disarankan adalah sekitar 20–30 gram per hari, atau setara dengan 2–3 kotak kecil dark chocolate. Jumlah ini cukup untuk mendapat manfaat antioksidan tanpa menambah kalori berlebihan.

Namun, penting juga untuk menyesuaikan konsumsi cokelat dengan kebutuhan kalori harian. Jika asupan kalori dari cokelat tidak dikontrol, justru bisa menyebabkan kelebihan energi yang berujung pada penambahan berat badan.

Selain jumlah, perhatikan juga kualitas produk. Pilih dark chocolate dengan kadar kakao minimal 70% dan minim tambahan gula. Hindari produk yang mengandung minyak tambahan atau pengawet sintetis, karena bisa mengurangi manfaat kesehatannya.

Jadi, Mana yang Lebih Baik?

Dari segi kandungan zat gizi, dark chocolate memiliki keunggulan dibanding milk chocolate. Kandungan antioksidan dan gulanya lebih seimbang, menjadikannya pilihan lebih sehat jika dikonsumsi secara bijak. Akan tetapi, jika kamu lebih menyukai rasa manis dan tekstur lembut, milk chocolate tetap bisa dinikmati sesekali, namun tetap perhatikan pola makan gizi seimbang.

Saatnya Refleksi: Apa yang Kamu Cari dari Cokelat?

Cokelat bukan musuh bagi kesehatan, selama kamu memilih dengan bijak dan mengontrol porsinya. Tanyakan pada dirimu, apakah kamu makan cokelat untuk kepuasan sesaat atau untuk kebaikan tubuh dalam jangka panjang?

Mulai hari ini, cobalah lebih sadar dengan pilihan yang kamu buat. Hal ini karena pola makan sehat bukan tentang menghindari makanan enak, tapi tentang menciptakan keseimbangan yang mendukung tubuh dan pikiran.

Baca Juga: 10 Merk Dark Chocolate di Indonesia yang Bisa Dinikmati, Jauh Lebih Sehat dan Lezat!

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Dark chocolate: Consumption for human health (2019), Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry
2. Characteristics of Quality and Flavor of Polyphenol-Rich Chocolate (2016), Jurnal Industri Hasil Perkebunan
3. Characteristics of Milk Chocolate Couverture and Milk Chocolate Analog Using Cocoa Butter Substitute (CBS) and Crude Stearin from Palm Oil (2020), Jurnal Industri Hasil Perkebunan
4. The Effect of Conching Process on Functional Properties Of Chocolate (Cacao theobroma cacao L.): A Review (2021), Edufortech
5. Pengaruh Konsumsi Cokelat terhadap Tingkat Kecemasan Mahasiswa Fakultas Kedokteran Praujian (2017), Jurnal Kedokteran Diponegoro
6. Kandungan/Komposisi Gizi Coklat Pahit (2019), Tabel Komposisi Pangan Indonesia
7. Kandungan/Komposisi Gizi Coklat Susu (2019), Tabel Komposisi Pangan Indonesia
8. Bahaya Konsumsi Gula Berlebih (2024), Kementerian Kesehatan RI