Mengapa Gen Z Lebih Rentan Hangry? Analisis Neuro-Nutrisi dan Kebiasaan Meal-Skipping 

Fenomena “hangry”—perasaan marah atau mudah tersinggung karena lapar—sekarang semakin sering ditemui di kalangan Gen Z di Indonesia. Banyak yang mengaitkannya dengan gaya hidup serba cepat, kebiasaan meal-skipping, dan tekanan sosial. 

Namun, apa sebenarnya yang terjadi di otak saat kita merasa “hangry”? Artikel ini mengupas mekanisme neurobiologis yang mendasari respons hangry dan bagaimana kebiasaan melewatkan waktu makan dapat memicu reaksi emosional yang intens, serta memberikan solusi praktis untuk mengelola kondisi tersebut.

Apa Itu “Hangry” dan Gejalanya?

Istilah “hangry” merupakan gabungan dari kata “hungry” (lapar) dan “angry” (marah). Kondisi ini ditandai dengan:

Kesulitan Berkonsentrasi: Pikiran terasa kabur dan sulit fokus.

Kelelahan Mental: Terasa lelah dan kurang energi secara mental.

Iritabilitas: Muncul perasaan marah atau frustrasi yang berlebihan.

Gangguan Memori: Lupa atau kesulitan mengingat informasi secara singkat.

Mekanisme Neurobiologis di Balik Hangry

Beberapa mekanisme neurobiologis mendasari respon emosional yang muncul saat kita lapar:

1. Peran Hipotalamus

Hipotalamus adalah pusat pengatur rasa lapar dan kenyang. Ketika kadar glukosa dalam darah turun karena tidak ada asupan makanan, hipotalamus mengirimkan sinyal untuk mencari energi. Sinyal ini disertai dengan peningkatan hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan dan juga dapat memicu perasaan tidak nyaman.

2. Dinamika Neurotransmitter

o Serotonin: Kadar serotonin menurun saat glukosa rendah, yang berdampak pada mood dan emosi. Penurunan serotonin sering kali dikaitkan dengan peningkatan iritabilitas dan kecemasan.

o Dopamine: Kurangnya asupan energi juga dapat memengaruhi sistem penghargaan otak, menurunkan motivasi dan meningkatkan rasa frustrasi.

3. Respon Stres dan Hormon Kortisol

Saat lapar, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol. Peningkatan kortisol ini tidak hanya menandakan stres fisik, tetapi juga dapat mengganggu fungsi otak di area yang mengatur emosi, seperti amigdala, sehingga memicu reaksi hangry.

4. Aktivasi Amygdala

Amygdala, yang berperan dalam pengolahan emosi, menjadi lebih aktif saat tubuh mengalami kekurangan energi. Hal ini membuat respon emosional lebih intens, sehingga bahkan gangguan kecil bisa memicu kemarahan yang tidak proporsional.

Dampak Meal-Skipping pada Otak dan Emosi

Kebiasaan meal-skipping atau melewatkan waktu makan secara teratur dapat memperburuk kondisi hangry. Berikut cara meal-skipping memengaruhi otak:

• Penurunan Glukosa dan Ketersediaan Energi

Melewatkan makan menyebabkan penurunan kadar glukosa yang penting untuk fungsi otak, sehingga otak tidak mendapatkan bahan bakar yang cukup untuk berfungsi optimal.

• Disregulasi Neurotransmitter

Tanpa asupan nutrisi yang cukup, produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamine terganggu, sehingga kemampuan otak dalam mengatur mood dan emosi menurun.

• Peningkatan Stres Fisiologis

Ketika tubuh merasa kekurangan, hormon stres seperti kortisol meningkat, yang tidak hanya menyebabkan kecemasan tetapi juga memperburuk reaksi emosional.

Konteks Budaya dan Sosial di Kalangan Gen Z Indonesia

Bagi Gen Z di Indonesia, tekanan sosial dan kebiasaan gaya hidup modern turut memperparah kondisi hangry. Di tengah kesibukan, sering kali mereka melewatkan waktu makan atau memilih makanan cepat saji yang tidak seimbang secara nutrisi. 

Selain itu, budaya makan bersama di Indonesia memberikan tekanan tersendiri ketika seseorang tidak mengikuti pola makan yang sama dengan teman atau keluarga, sehingga meningkatkan rasa isolasi dan ketidaknyamanan saat lapar.

Strategi Mengelola Hangry dan Meal-Skipping

Untuk mengatasi kondisi hangry dan mengelola kebiasaan meal-skipping, berikut beberapa strategi praktis:

1. Rencanakan Jadwal Makan yang Teratur

Usahakan untuk makan secara teratur setiap 3-4 jam agar kadar glukosa tetap stabil dan otak mendapatkan energi yang cukup.

2. Pilih Makanan yang Seimbang

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Makanan seperti oatmeal, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan dapat membantu menstabilkan gula darah dan mencegah penurunan drastis energi.

3. Siapkan Camilan Sehat

Sediakan camilan bergizi seperti buah segar atau yoghurt untuk diambil saat merasa lapar di sela-sela aktivitas, sehingga Anda tidak terlalu lama tanpa asupan.

4. Perhatikan Hidrasi

Minum cukup air sangat penting. Dehidrasi juga dapat memicu gejala hangry, jadi pastikan untuk mengonsumsi air secara cukup sepanjang hari.

5. Praktik Mindfulness

Teknik pernapasan dan mindfulness saat makan dapat membantu Kamu lebih sadar terhadap sinyal tubuh dan mengurangi reaksi emosional yang berlebihan. Fokuslah pada setiap suapan dan nikmati momen makan sebagai waktu untuk meresapi nutrisi.

Gen-Z Indonesia Rentang Mengalami ‘Hangry’

Gen Z di Indonesia rentan mengalami “hangry” karena kombinasi faktor neurobiologis dan kebiasaan meal-skipping, yang diperparah oleh tekanan sosial dan gaya hidup modern. Menurunnya kadar glukosa, disregulasi neurotransmitter, dan peningkatan hormon stres berkontribusi pada kondisi ini. 

Namun, dengan perencanaan jadwal makan yang teratur, pilihan makanan seimbang, perhatian pada hidrasi, dan praktik mindfulness, kondisi hangry dapat dikelola secara efektif.

Mengubah kebiasaan makan menjadi lebih terstruktur dan sadar tidak hanya membantu menjaga kesehatan mental dan emosional, tetapi juga mendukung kinerja kognitif yang optimal. 

Dengan memahami mekanisme di balik respon hangry, Gen Z dapat mengambil langkah-langkah preventif untuk mengurangi efek negatif dan meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan.

Baca juga: “Hangry”: Fenomena Mudah Marah ketika Lapar dan Cara Atasinya

Author: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Source:

1. Neurobiology of Sweet Cravings: The Braind’s Reward System Response to Hedonic Eating (2024), Kufa Medical Journal
2. Neurobiology and Changing Ecosystems: Mechanisms Underlying Responses to Human-Generated Environmental Impacts (2023), Journal of Neuroscience
3. Hangry in the Field: An Experience Sampling Study on the Impact of Hunger on Anger, Irritability, and Affect (2022), PLoS One
4. The Science Behind being ‘Hangry’ – NBC News
5. Perceptions of Unhealthy Food Amng Gen Z Indonesia 2023 – Statistica
6. Indonesia Gen Z Report 2024 – IDN Times