Isi Piringku, Panduan Praktis Gizi Seimbang dalam Piring Makan

Zaman sekarang masih sering mendengar anjuran makan sesuai konsep “4 Sehat 5 Sempurna”? Yapp, sepertinya masih banyak yang belum tau kalau konsep itu sudah lama digantikan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sejak tahun 2014 menjadi “Pedoman Gizi Seimbang”. Pedoman ini menjelaskan terkait pengaturan makan sehari-hari dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan, keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan sehat, serta rutin memantau berat badan secara teratur. Saat ini, susu bukan lagi menjadi penyempurna makanan seperti konsep “4 Sehat 5 Sempurna”. Namun termasuk dalam kelompok lauk pauk dan dapat dijadikan sebagai bahan makanan pengganti dari lauk hewani. Untuk mengetahui gambaran gizi seimbang dalam setiap kali makan, mari kita simak penjelasan berikut ini.

Daftar Isi

Mengenal Lebih Dalam “Isi Piringku”

Isi piringku adalah panduan untuk menerapkan konsep gizi seimbang dalam satu piring untuk satu kali makan. Berbeda dengan konsep “4 Sehat 5 Sempurna”, pada konsep ini lebih tergambarkan besar porsi yang sebaiknya dikonsumsi dalam satu kali makan secara umum agar bisa memenuhi kebutuhan gizi harian kita. Inilah berbagai komponen yang perlu diperhatikan:

1. Makanan Pokok

Makanan pokok terdiri dari bahan pangan yang mengandung karbohidrat dengan manfaat utama sebagai sumber energi, mengenyangkan, dan rasanya netral. Sesuai panduan “Isi Piringku”, disarankan untuk mengonsumsi makanan pokok 2/3 bagian dari 1/2 piring makanmu.

Contoh makanan pokok : beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu dan produk olahan lainnya (roti, pasta, mie, dll).

2. Lauk Pauk

Sumber lauk pauk dibagi menjadi dua, yaitu lauk hewani dan nabati. Lauk hewani memiliki asam amino lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Namun memiliki jumlah kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi dengan harga yang relatif lebih mahal. Sementara itu, lauk nabati memiliki keunggulan dibandingkan lauk hewani karena mengandung lemak tak jenuh yang lebih banyak, rendah lemak jenuh, dan memiliki kandungan antioksidan. Akan tetapi, kualitas protein dan mineral pada protein nabati lebih rendah dibandingkan hewani. Karena keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing, disarankan dalam satu kali makan dapat mengonsumsi keduanya dengan besar porsi 1/3 dari 1/2 piring makanmu.

Contoh lauk hewani : daging (sapi, kambing, rusa, dll), unggas (ayam, bebek, dll), ikan (termasuk hasil laut), telur, susu dan hasil olahannya.

Contoh lauk nabati : tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang tolo, dll).

3. Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama karoten, vitamin A, vitamin C, zat besi, dan fosfor. Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayuran tersebut dapat berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Setiap makan, disarankan untuk mengonsumsi sayuran dengan jumlah prosi sebanyak 2/3 dari 1/2 piring, sama jumlahnya seperti makanan pokok.

Contoh sayuran : labu siam, kangkung, kembang kol, brokoli, sawi, wortel, tomat, bayam, timun, terong, buncis, selada air, daun singkong, pare, dll.

4. Buah-Buahan

Buah-buahan merupakan bahan pangan sumber vitamin (Vitamin A, B, B1, B6, C), mineral, dan serat pangan yang juga berperan sebagai antioksidan. Disarankan untuk mengonsumsi buah pada setiap kali makannya dengan besar porsi 1/3 dari 1/2 piring makan.

Contoh buah-buahan : alpukat, anggur, apel, pir, belimbing, jambu, jeruk, mangga, melon, semangka, pepaya,

Pembatasan Gula, Garam, Lemak

Selain memperhatikan jumlah porsi dan keanekaragaman bahan makanan yang dikonsumsi. Tidak lupa untuk membatasi sumber makanan manis, asin, dan berlemak yang dapat menjadi pemicu untuk meningkatkan risiko terjadinya hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Peraturan Menteri Kesehatan No. 30 Tahun 2013 menyebutkan untuk membatasi dalam seharinya maksimal gula 4 sendok makan (50 gram), garam 1 sendok teh (2000 mg natrium), dan lemak 5 sendok makan (67 gram).

Itu tadi penjelasan terkait konsep “Isi Piringku” yang dapat kamu jadikan acuan dalam menentukan jenis dan gambaran besar porsi dalam satu piring makanmu di setiap waktu makan. Perlu diingat juga untuk selalu menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat.. Termasuk mencuci tangan sebelum dan sesudah makan, olahraga teratur minimal 30 menit sehari, minum air putih yang cukup, dan juga pantau berat badan secara teratur untuk tetap menjaga status gizi. Coba lihat piring makanmu, sudahkah sesuai dengan konsep “Isi Piringku”?

Disclaimer!

Panduan ini bersifat umum dan belum tentu cocok untuk diterapkan pada beberapa kondisi yang membutuhkan diet khusus. Seperti pada individu yang ingin menurunkan/ menaikkan berat badan atau memiliki penyakit tertentu seperti diabetes melitus. Jika ingin mengetahui lebih detail terkait kebutuhan gizi dan diet yang tepat untukmu, kamu bisa mengonsultasikannya dengan Ahli Gizi.