Jangan Hanya Timbang Berat, Cek Juga Lingkar Pinggangmu!

Selama ini kita sering banget menjadikan angka di timbangan sebagai satu-satunya patokan buat menilai apakah tubuh kita sehat atau nggak. Padahal, faktanya, berat badan aja nggak cukup buat menggambarkan kondisi kesehatan seseorang secara menyeluruh. Di sinilah pentingnya mengenal indikator lain yang lebih spesifik dan informatif, salah satunya adalah Lingkar Pinggang.

Daftar Isi

Apa Itu Lingkar Pinggang?

Lingkar pinggang merupakan salah satu indikator antropometri yang berhubungan dengan lemak visceral (yang ada pada rongga dalam tubuh termasuk perut) serta lemak subkutan (yang terletak di bawah kulit). Lingkar pinggang memiliki hubungan paling kuat dengan risiko kesehatan dibandingkan dengan Indeks Massa Tubuh dan persen lemak.

Pedoman pengukuran lingkar pinggang menurut standar WHO yaitu:

1. Subjek harus berdiri tegak, kedua tangan di samping.

2. Pengukuran dilakukan saat pada akhir tahap menghembuskan napas normal,

3. Lakukan pengukuran pada titik tengah antara tulang rusuk paling bawah yang teraba dan puncak tulang panggul.

Lingkar Pinggang vs Berat Badan?

Kebanyakan orang masih fokus ke angka berat badan, bahkan nggak sedikit yang jadi terobsesi untuk “kurus” padahal sebenarnya tubuhnya sehat. Padahal, berat badan itu nggak bisa menunjukkan dimana lemak kita menumpuk. Dua orang bisa punya berat dan tinggi yang sama, tapi kondisi kesehatannya bisa sangat berbeda kalau distribusi lemaknya beda.

Parameter berat badan biasa digunakan dalam perhitungan Indeks Massa Tubuh. IMT merupakan indikator umum status gizi seseorang yang dapat dikategorikan pada berat badan kurang (underweight), normal, berat badan lebih (overweight), dan obesitas, sementara itu ukuran lingkar pinggang terkait erat dengan jumlah lemak perut yang dapat berkontribusi pada kejadian hipertensi serta mampu memprediksi profil lipid (trigliserida dan HDL) pada subjek dengan status gizi overweight atau obesitas.

Pengukuran IMT tidak dapat membedakan komposisi tubuh seperti massa lemak dan massa bebas lemak atau massa otot. Pengukuran massa lemak diprediksi akan memberi ketepatan lebih baik terhadap risiko penyakit karena massa lemak merupakan parameter yang dapat menerangkan prediksi metabolik pada berbagai penyakit yang berhubungan dengan massa lemak berlebih. Individu dengan massa otot tinggi akan mengalami perkiraan nilai IMT lebih tinggi tapi sebenarnya memiliki massa lemak yang rendah.

Kenapa Lingkar Pinggang itu Penting?

Lingkar pinggang dianggap sebagai indikator penting karena lemak di perut lebih “berbahaya” dibanding lemak di bagian tubuh lainnya. Lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ dalam bisa menyebabkan peningkatan risiko berbagai penyakit seperti:

Penyakit jantung
Diabetes tipe 2
Hipertensi
Resistensi Insulin
Dislipidemia
Beberapa jenis kanker

Bahkan seseorang yang punya Indeks Massa Tubuh (IMT) normal tapi lingkar pinggang tinggi, tetap bisa masuk dalam kategori risiko tinggi terkena penyakit di atas.

Berapa Lingkar Pinggang yang Ideal?

Rekomendasi Lingkar Pinggang ideal untuk etnis Asia berdasarkan jenis kelaminnya adalah:

Wanita: di bawah 80
Pria: di bawah 90

Jika Lingkar Pinggang kamu melebihi batas tersebut, artinya kamu memiliki risiko lebih tinggi terhadap berbagai penyakit seperti jantung, hipertensi, dan diabetes tipe 2 meskipun berat badanmu berada di angka “normal.”

Gimana Cara Mencapai Lingkar Pinggang yang Normal?

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa pengukuran lingkar pinggang sangat erat kaitannya dengan lemak visceral. Jadi untuk mencapai lingkar pinggang yang normal perlu mengurangi penumpukan lemak di perut khususnya lemak visceral. Berikut beberapa langkah yang bisa kamu lakukan:

1. Perbanyak Aktivitas Fisik

Olahraga rutin seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau HIIT (High Intensity Interval Training) sangat efektif untuk mengurangi lemak perut. Semakin intensif aktivitas atau olahraga yang dilakukan maka semakin terhindar dari penumpukan lemak visceral.

2. Pola Makan Sehat

Fokus pada makanan alami, seperti sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak (ikan, telur, ayam), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun). Kurangi konsumsi gula tambahan, makanan olahan, dan karbohidrat sederhana serta hindari makan di atas jam 7 malam.

3. Tidur yang Cukup

Tidur yang kurang dari 6 jam per malam berkaitan dengan peningkatan lemak visceral. Idealnya, orang dewasa tidur 7–9 jam setiap malam.

4. Kelola Stress

Stres kronis atau stres dengan tingkatan yang tinggi dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak di perut. Selain itu, stres dan tekanan psikologis sering kali menyebabkan makan karena emosi, dimana seseorang mengonsumsi makanan berkalori tinggi, berlemak tinggi, atau mengandung banyak garam untuk mengatasi emosi negatif. Coba atasi stres dengan teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau sekadar jalan-jalan santai.

ApleFriends, Berat badan memang mudah diukur, tapi bukan satu-satunya indikator kesehatan. Lingkar pinggang memberikan gambaran yang lebih akurat tentang bagaimana lemak tubuh didistribusikan, dan seberapa besar risiko kesehatan yang mungkin kamu hadapi. Jadi, mulai sekarang, yuk jangan cuma lihat angka di timbangan. Ukur lingkar tubuhmu, kenali distribusi lemakmu, dan jaga keseimbangan gaya hidupmu!

Referensi

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien

Info Diet

Jangan Hanya Timbang Berat, Cek Juga Lingkar Pinggangmu!

Apa Itu Lingkar Pinggang?

Lingkar Pinggang vs Berat Badan?

Kenapa Lingkar Pinggang itu Penting?

Berapa Lingkar Pinggang yang Ideal?