Jangan Terkecoh, Buah Manis Bisa Tinggi Gula Juga!

Buah dikenal sebagai makanan sehat yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Tidak heran jika banyak orang menjadikannya pilihan utama untuk diet atau sebagai camilan harian. Namun, tahukah kamu bahwa beberapa jenis buah mengandung gula alami yang cukup tinggi?

Walau berasal dari alam, asupan gula berlebih tetap berdampak bagi kesehatan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk lebih waspada dalam memilih dan mengonsumsi buah, terutama bila sedang menjaga berat badan atau kadar gula darah.

Daftar Isi

Gula Alami dalam Buah: Bagaimana Anjurannya?

Buah mengandung fruktosa, yaitu gula alami yang memberi rasa manis. Meskipun fruktosa berbeda dengan gula tambahan, jika dikonsumsi berlebihan tetap bisa memicu masalah kesehatan, terutama jika buah dalam kondisi sangat matang.

Dalam Jurnal Ekologi Kesehatan, menyebutkan bahwa semakin matang buah, kandungan fruktosa dan glukosanya meningkat yang ditandai dengan rasa manis yang lebih kuat. Oleh karena itu, konsumsi buah manis, terutama yang terlalu matang, perlu dibatasi untuk membantu mengendalikan kadar gula darah dan meminimalisir risiko diabetes.

Asupan fruktosa yang tinggi secara terus-menerus bisa berisiko meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, kelebihan fruktosa dapat memicu resistensi insulin, obesitas, dan gangguan metabolik lainnya.

5 Buah dengan Kandungan Gula Tinggi

Berikut ini lima buah populer yang mengandung gula cukup tinggi per 100 gram-nya:

1. Anggur
Buah anggur mengandung sekitar 15,48 gram gula per 100 gram. Dalam satu butir kecil anggur, terkandung sekitar 0,77 gram gula.

2. Mangga
Meski rasanya menyegarkan, mangga tergolong tinggi gula, yaitu sekitar 14,8 gram per 100 gram. Dalam satu buah mangga ukuran sedang, jumlah gulanya bisa mencapai 30,64 gram.

3. Ceri
Setiap 100 gram ceri manis mengandung sekitar 12,82 gram gula. Sementara itu, satu butir ceri saja bisa mengandung hingga 0,87 gram gula.

4. Pisang
Pisang memiliki kandungan gula sekitar 12,23 gram per 100 gram. Dalam satu buah pisang berukuran sedang (panjang 18–20 cm), terdapat lebih dari 14,43 gram gula.

5. Apel
Dalam 100 gram apel terdapat sekitar 10,39 gram gula. Untuk satu buah apel ukuran sedang, kandungan gulanya bisa mencapai 14,34 gram.

Risiko Kesehatan Jika Konsumsi Berlebihan

Konsumsi buah berlebihan, terutama yang tinggi gula, bisa menyebabkan beberapa dampak negatif seperti:

1. Gangguan Metabolik

Fruktosa merupakan jenis gula alami yang terkandung dalam buah. Meskipun berasal dari sumber yang sehat, konsumsi fruktosa secara berlebihan tetap dapat berdampak negatif bagi tubuh. Salah satunya adalah meningkatkan kadar gula darah yang tidak terkendali. Jika terus dibiarkan, kondisi ini dapat berujung pada resistensi insulin dan memicu munculnya diabetes tipe 2.

Selain itu, asupan fruktosa berlebih juga berhubungan dengan kenaikan kadar asam urat dalam darah. Hal ini dapat memicu kondisi hiperurisemia yang berdampak pada kesehatan sendi dan fungsi ginjal. Maka dari itu, penting untuk mengontrol asupan buah-buahan tinggi gula agar manfaat kesehatannya tetap maksimal tanpa memicu gangguan metabolik.

2. Kelebihan Kalori dan Berat Badan

Buah sering dijadikan camilan sehat atau pengganti makanan manis saat diet. Namun, tidak banyak yang menyadari bahwa buah juga mengandung kalori dari gula alami. Beberapa jenis buah seperti mangga, anggur, dan pisang memiliki kadar gula yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, asupan kalori bisa meningkat secara tidak disadari.

Kelebihan kalori yang terjadi secara konsisten berkontribusi pada penumpukan lemak tubuh. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan mengganggu tujuan penurunan berat badan yang sehat. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan porsi buah serta mengombinasikannya dengan pola makan yang seimbang.

3. Kerusakan Gigi

Gula dalam buah, terutama fruktosa, dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri di dalam mulut. Fruktosa yang tertinggal di mulut akan difermentasi oleh bakteri menjadi asam. Asam ini menurunkan pH pada plak gigi, sehingga memicu proses demineralisasi yang secara perlahan merusak lapisan enamel gigi.

Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, risiko pembentukan karies atau gigi berlubang pun meningkat. Risiko ini akan semakin besar jika kebersihan mulut tidak terjaga dengan optimal. Untuk mencegahnya, penting membatasi konsumsi buah tinggi gula dan menjaga kebersihan gigi, terutama setelah mengonsumsi makanan manis alami.

Tetap Sehat dengan Cara yang Seimbang

Bukan berarti kamu harus menghindari buah sama sekali. Yang penting adalah membatasi porsinya, memilih buah dengan kadar gula lebih rendah seperti stroberi, kiwi, atau semangka, dan menghindari jus buah kemasan yang sering ditambahkan gula.

Sertakan buah dalam pola makan harianmu, tapi perhatikan juga asupan lainnya. Jangan lupa kombinasikan dengan olahraga rutin agar metabolisme tubuh tetap optimal.

Buah memang sehat, tapi tidak selalu bebas risiko. Bijak dalam memilih dan mengonsumsi buah bisa membantu kita tetap sehat, bugar, dan jauh dari risiko penyakit tidak menular. Jadi, jangan terkecoh dengan rasa manisnya ya! Mulailah mengatur porsi konsumsi buah harianmu sekarang juga, demi tubuh yang lebih sehat dalam jangka panjang.

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien

Bedah Gizi

Jangan Terkecoh, Buah Manis Bisa Tinggi Gula Juga!

Gula Alami dalam Buah: Bagaimana Anjurannya?

5 Buah dengan Kandungan Gula Tinggi