Jus Buah vs Buah Potong, Masih Samakah Khasiatnya?

Buah dikenal sebagai sumber gizi yang baik bagi kesehatan. Sehari-harinya, tidak sedikit masyarakat yang memilih untuk mengonsumsinya dalam bentuk jus karena dinilai lebih menyegarkan, praktis, dan mudah dikonsumsi. Saat ini pun produk jus buah semakin mudah ditemukan di pasaran. Namun siapa sangka meskipun berasal dari sumber yang sama, jus buah dan buah potong memberi efek gizi yang berbeda bagi tubuh. Mari kita simak penjelasannya.

Daftar Isi

Kandungan Gizi Jus Buah

Meskipun mengandung 100% buah asli, ternyata kandungan gizi jus buah cukup berbeda jika dibandingkan dengan buah utuh, terutama pada kandungan serat, vitamin, antioksidan, serta kandungan gula.

1. Penurunan Kandungan Serat

Dalam proses pembuatan jus, buah biasanya disaring sehingga bagian seratnya ikut terbuang sebagai ampas. Akibatnya, kandungan serat dalam jus buah menjadi jauh lebih rendah dibandingkan buah utuh. Padahal, serat ini sangat penting untuk menjaga rasa kenyang, mengontrol kadar gula darah, serta menjaga kesehatan saluran cerna. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama.

2. Perubahan Bentuk Gula

Buah utuh mengandung gula alami/ gula intrinsik yang terikat dengan serat sehingga proses penyerapannya akan berlangsung perlahan dan respon terhadap gula darah akan lebih stabil. Sebaliknya, ketika sudah diolah menjadi jus, kandungan gula tersebut akan berubah menjadi gula bebas yang lebih mudah dilepas dan diserap tubuh karena kandungan serat telah hilang, sehingga dapat memicu kenaikan gula darah yang cepat.

3. Penurunan Kandungan Vitamin dan Senyawa Bioaktif

Proses pembuatan dan penyimpanan jus buah juga dapat mengurangi kandungan vitamin dan senyawa bioaktif dari buah utuh, padahal senyawa ini penting untuk membantu tubuh melawan radikal bebas, menjaga sistem imun, mengurangi peradangan, dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Penelitian menunjukkan bahwa pengolahan strawberry menjadi jus, nektar, maupun bubur dapat menurunkan kandungan vitamin C dan senyawa antioksidan lainnya hingga 20%. Proses penyimpanan juga menunjukkan penurunan kualitas dari senyawa antioksidan. Artinya, semakin banyak proses dan semakin lama disimpan, kualitas gizi jus buah pun dapat menurun.

Efek Terhadap Kesehatan

Baik buah potong maupun jus buah, keduanya sama-sama memiliki manfaat bagi kesehatan. Meskipun sebagian zat gizi sudah berkurang, jus buah tetap memberikan manfaat dari vitamin dan mineral yang mudah diserap oleh tubuh. Hanya saja, buah utuh mengandung zat gizi yang lebih lengkap. Oleh karena itu, manfaat konsumsi buah utuh dinilai lebih optimal dalam membantu mengontrol kadar gula darah, menjaga rasa kenyang lebih lama, menjaga kesehatan saluran cerna, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga menurunkan risiko penyakit metabolik.

Beberapa pedoman gizi mengelompokkan jus buah sebagai minuman manis karena seringkali mengandung gula dan energi yang setara dengan soft drink. Dalam satu gelas jus buah, kita dapat mengonsumsi gula dari >1 buah sekaligus, apalagi jika jus tersebut sudah ditambahkan gula..

Konsumsi minuman manis yang berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2, lonjakan gula darah, kenaikan berat badan, kerusakan gigi, dan penyakit kardiovaskular. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jus buah dalam jumlah sedang memiliki risiko yang sangat kecil terhadap perubahan kondisi metabolik, berat badan, dan risiko diabetes melitus tipe 2.

Perlu diingat, meskipun tergolong dalam minuman manis, efek kesehatan dari jus buah tidak seburuk minuman manis lainnya. Meski begitu, pengonsumsian jus buah juga perlu dibatasi, terutama bagi individu yang ingin mengontrol berat badan dan gula darah.

4 Tips Bijak Konsumsi Jus Buah

1. Konsumsi dalam porsi sedang

Pedoman diet di beberapa negara merekomendasikan untuk membatasi konsumsi jus buah sekitar 125-150 ml/hari atau 1 gelas/ hari. Dengan porsi tersebut, berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jus buah tidak meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular secara signifikan.

2. Kombinasikan dengan konsumsi buah utuh

Dalam sehari, setiap individu perlu mengonsumsi buah-buahan sekitar 2-3 porsi. Menurut pedoman diet Amerika 2020-2025, jus buah boleh dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan buah harian, namun tidak boleh menggantikan seluruh porsi buah. Setidaknya setengah dari kebutuhan buah harus dipenuhi dari buah utuh, karena jus buah mengandung serat yang lebih rendah.

3. Tidak diberi gula tambahan

Jus buah murni hanya mengandung gula alami dari buah-buahan tanpa tambahan gula. Penambahan gula hanya akan meningkatkan kandungan gula dan energi total yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan diabetes melitus tipe 2.

4. Konsumsi jus buah untuk menggantikan minuman manis lainnya

Konsumsi jus buah dapat menjadi solusi terbaik untuk tetap dapat memenuhi kepuasan mengonsumsi minuman manis. Dengan kandungan gula alaminya, jus buah dapat membantu memenuhi kebutuhan gula harian namun lebih menyehatkan karena mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa biokimia.

Penjelasan di atas menunjukkan bahwa buah utuh memiliki manfaat yang lebih unggul dibanding jus buah. Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan buah setiap harinya, disarankan untuk mengonsumsi buah dalam bentuk buah potong. Jus buah masih dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup sebagai tambahan, bukan sebagai pengganti buah utuh. Selain itu, pilihlah jus buah tanpa gula tambahan untuk membantu menjaga asupan gula harian.

Referensi

Editor: Eka Putra Sedana

Bedah Gizi

Jus Buah vs Buah Potong, Masih Samakah Khasiatnya?