Makanan Goitrogenik, Perlu Dihindari atau Tetap Aman Dikonsumsi?

Kelenjar tiroid merupakan kelenjar endokrin yang memiliki peran penting dalam mengatur berbagai proses metabolik selama masa janin, anak-anak, hingga dewasa. Hormon tiroid, yaitu tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3), berperan dalam mengatur suhu tubuh, denyut jantung, berat badan, hingga fungsi otak. Beberapa kondisi dapat mempengaruhi fungsi tiroid, yang menyebabkan tubuh kelebihan tiroid (hipertiroidisme) atau kekurangan tiroid (hipotiroidisme). Salah satu faktor yang turut memengaruhi fungsi tiroid adalah pola konsumsi makanan, termasuk konsumsi makanan yang mengandung goitrogen. Oleh karena itu, pemahaman yang baik mengenai makanan goitrogenik sangat penting agar masyarakat dapat mengonsumsinya secara bijak dan aman.

Daftar Isi

Apa itu Goitrogen?

Goitrogen adalah senyawa alami yang terdapat dalam beberapa jenis bahan pangan dan dapat mengganggu fungsi kelenjar tiroid, terutama dengan cara menghambat penyerapan yodium dan mengganggu sintesis hormon tiroid. Beberapa jenis senyawa goitrogen yang umum ditemukan antara lain glukosinolat, isothiocyanate, thiocyanate, dan flavonoid tertentu.

Goitrogen merujuk pada kelompok mikronutrien yang dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Kelompok ini meliputi dua kategori utama, yaitu sayuran cruciferous dan produk kedelai. Dalam jumlah kecil dan dikonsumsi secara seimbang, makanan yang mengandung goitrogen tidak berbahaya, bahkan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Namun, konsumsi berlebihan, terutama pada individu dengan defisiensi iodium atau gangguan tiroid, dapat meningkatkan risiko gangguan fungsi tiroid.

Jenis Makanan yang Mengandung Goitrogen

Berikut beberapa kelompok pangan yang diketahui mengandung senyawa goitrogen

1. Sayuran Cruciferous

Sayuran cruciferous adalah sayuran dari keluarga Brassicaceae yang kaya akan indole glucosinolate. Dalam sebuah studi, senyawa ini ditemukan dapat terurai menjadi senyawa yang menghambat penyerapan yodium oleh sel tiroid. Mekanismenya melalui penghambatan pada transporter natrium/yodium, sehingga menghambat sintesis hormon tiroid. Proses pemanasan dapat menjadi cara yang bermanfaat karena mengubah senyawa goitrogenik menjadi metabolit yang kurang berbahaya.

Sayuran cruciferous diantaranya :

brokoli
kubis
kembang kol
sawi
pakcoy
kale
lobak

2. Kedelai dan produk olahannya

Goitrogen juga ditemukan dalam produk kedelai. Beberapa studi tentang isoflavon, yaitu fitoestrogen terbanyak dalam kedelai, menunjukkan bahwa senyawa ini menghambat hormon tiroid pada orang dengan defisiensi yodium, sementara tidak mempengaruhi mereka yang memiliki fungsi tiroid normal. Produk kedelai lain yang mengandung goitrogen adalah biji millet, khususnya millet mutiara (Pennisetum glaucum atau P. americanum), yaitu jenis millet yang kaya akan C-glycosylflavones. Bahkan pada orang dengan asupan yodium yang cukup, millet tetap dapat menghambat fungsi kelenjar tiroid. Banyak daerah pedesaan di Afrika dan Asia dengan iklim semi-arid bergantung pada millet sebagai sumber energi makanan utama.

3. Singkong

Singkong (Manihot esculenta) dikategorikan sebagai makanan goitrogenik karena mengandung senyawa sianogenik, terutama linamarin, yang di dalam tubuh akan diubah menjadi tiocyanate (tiosianat). Senyawa inilah yang dapat menghambat fungsi kelenjar tiroid, khususnya dalam proses penyerapan iodium.

Cara Aman Mengonsumsi Makanan Goitrogenik

Agar tetap memperoleh manfaat gizinya tanpa meningkatkan risiko gangguan tiroid, berikut beberapa cara aman konsumsi makanan goitrogenik:

1. Proses pengolahan yang tepat
Proses merebus, mengukus, dan menumis dapat menurunkan kadar goitrogen hingga 30–70%. Selain itu proses perendaman dan fermentasi dapat menurunkan kadar linamarin terutama pada singkong.
2. Variasi makanan
Hindari mengonsumsi satu jenis sayuran goitrogenik dalam jumlah besar setiap hari. Kombinasikan dengan sayuran lain seperti wortel, terong, buncis, bayam, dan timun yang tidak bersifat goitrogenik
3. Cukupi asupan yodium
Angka kecukupan gizi (AKG) yodium pada orang dewasa yaitu 150 mcg. Kebutuhan yodium dapat dipenuhi dari makanan sehari-hari seperti telur, susu, makanan laut, dan garam beryodium.
4. Kombinasikan dengan protein dan mineral
Zat gizi seperti selenium dan zat besi dapat membantu fungsi optimal kelenjar tiroid. Contoh makanan yang mengandung selenium dan zat besi diantaranya telur, daging merah, daging unggas, makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Perhatikan porsi
Konsumsi dalam jumlah wajar jauh lebih aman dibandingkan konsumsi berlebihan. Mengonsumsi berbagai macam makanan nabati yaitu kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu membatasi jumlah goitrogen yang dikonsumsi.