Media Service
L-Karnitin menjadi salah satu nama yang sering muncul dalam dunia suplemen pembakar lemak. Dikenal sebagai “pengangkut lemak”, L-Karnitin dipasarkan luas sebagai zat yang mampu meningkatkan pembakaran lemak dan membantu penurunan berat badan. Sejauh mana klaim ini didukung oleh sains? Apakah L-Karnitin benar-benar bisa menjadi kunci tubuh ideal?
Definisi L-Karnitin
L-Karnitin merupakan senyawa alami yang diproduksi tubuh dari asam amino lisin dan metionin. Peran utamanya yaitu membantu memfasilitasi transportasi asam lemak rantai panjang ke dalam mitokondria—“pembangkit tenaga” sel—dimana lemak tersebut kemudian dibakar untuk menghasilkan energi.
Karnitin secara alami terdapat dalam banyak makanan, terutama makanan yang berasal dari hewan. Namun, L-Karnitin juga tersedia dalam bentuk suplemen, inilah yang banyak dipromosikan untuk mendukung diet dan program olahraga. Karnitin merupakan nutrisi esensial bersyarat, karena kebutuhan karnitin yang melebihi kemampuan individu untuk mensintesis nutrisi ini hanya dalam kondisi tertentu (misalnya, kelahiran prematur atau disfungsi ginjal).
Sumber L-Karnitin
1. Makanan
Karnitin terdapat dalam produk hewani, terutama daging merah. Unggas, ikan, dan produk olahan susu juga mengandung sejumlah karnitin, tetapi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian mengandung jumlah yang sangat sedikit. L-Karnitin dari makanan diserap sebanyak 63%-75%.
| Jenis Makanan | Porsi | Kandungan/Sajian (mg) |
| Steak daging (masak) | 3 ons | 42-122 |
| Daging sapi giling (masak) | 3 ons | 65-74 |
| Susu murni | 1 cangkir | 8 |
| Ikan kod (masak) | 3 ons | 3-5 |
| Dada ayam (masak) | 3 ons | 2-4 |
| Es krim | ½ cangkir | 3 |
| Alpukat | 1 potong sedang | 2 |
| Keju | 1 ons | 1 |
| Roti gandum | 2 potong | 0.2 |
| Asparagus | ½ cangkir | 0.2 |
2. Suplemen Makanan
Karnitin tersedia dalam suplemen makanan yang hanya mengandung karnitin atau kombinasi karnitin dan bahan lainnya. Dua bentuk utama karnitin dalam suplemen makanan adalah L-Karnitin dan asetil-L-Karnitin, dan jumlahnya berkisar antara sekitar 3 mg hingga 5.000 mg. Penyerapan L-Karnitin suplemen sekitar 14% hingga 18%, jauh lebih sedikit daripada penyerapan L-Karnitin makanan.
Bukti Ilmiah L-Karnitin dan Penurunan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi L-Karnitin sebanyak 500 mg hingga 1 g dalam waktu 12 minggu terbukti dapat menurunkan berat badan pada peserta yang kelebihan berat badan (overweight) dan obesitas. Sebuah tinjauan sistematis dari berbagai penelitian menyimpulkan bahwa L-Karnitin memang dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah kecil, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga dan diet seimbang. Namun, hasilnya tidak selalu signifikan pada populasi sehat tanpa kekurangan karnitin.
Efek Samping yang Perlu Diperhatikan
Karnitin tidak memiliki batas asupan atas yang dapat ditoleransi. Namun, dosis suplemen karnitin sekitar 3 g/hari dapat menyebabkan mual, muntah, kram perut, diare, dan bau badan amis (karena metabolisme karnitin ini menghasilkan trimethylamine). Karnitin juga dapat menyebabkan kelemahan otot pada penderita uremia dan kejang pada penderita gangguan epilepsi.
Penggunaan L-Karnitin dalam jangka panjang tidak disarankan karena akan menyebabkan penurunan fungsi limpa dan lambung yang dapat mengakibatkan sembelit atau diare. Bahaya lain dari L-Karnitin ini yaitu dapat mempengaruhi fungsi jantung pada pasien yang lemah.
L-Karnitin dalam dosis besar dapat menyebabkan diare, pusing, mempengaruhi kesehatan mental, dan penurunan konsentrasi pada pasien. Efek samping ini tidak fatal atau mengancam jiwa, tetapi dapat membuat orang tidak nyaman. Dosis tinggi atau penggunaan jangka panjang sebaiknya diawasi oleh tenaga medis, terutama untuk wanita yang sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Karnitin dan Diet Sehat
Mengutip dari U.S Department of Agriculture (USDA) terkait Pedoman Diet untuk Warga Amerika 2020–2025 mencatat bahwa “Karena makanan menyediakan berbagai macam nutrisi dan komponen lain yang bermanfaat bagi kesehatan, kebutuhan nutrisi harus dipenuhi terutama melalui makanan. Dalam beberapa kasus, makanan yang difortifikasi dan suplemen makanan bermanfaat jika tidak memungkinkan untuk memenuhi kebutuhan satu atau lebih nutrisi (misalnya, selama tahap kehidupan tertentu seperti kehamilan).”
Diet sehat tanpa tambahan suplemen L-Carnitine tetap bisa sangat efektif untuk mencapai tujuan penurunan berat badan atau menjaga kesehatan tubuh. Fokus utama dalam diet sehat adalah pola makan yang seimbang, olahraga teratur, dan kebiasaan hidup yang mendukung kesehatan jangka panjang dengan berpedoman pada “Isi Piringku” dan “Tumpeng Gizi Seimbang”. Kekurangan L-Carnitine juga tidak sering terjadi pada orang yang memiliki diet seimbang dan tubuh yang sehat, karena tubuh dapat memproduksi L-Carnitine dalam jumlah yang cukup serta mudah didapatkan dari sumber makanan sehari-hari sehingga tidak perlu tambahan dalam bentuk suplemen.
Kesimpulan
ApleFriends, L-Karnitin bukanlah pil ajaib penurun berat badan. Ia bisa menjadi alat bantu, terutama bagi mereka yang sudah menerapkan pola makan sehat dan rutin berolahraga. Namun, tanpa perubahan gaya hidup yang menyeluruh, suplemen ini tidak akan memberikan hasil signifikan bahkan dapat menimbulkan efek samping seperti diare, pusing, yang dapat menimbulkan ketidaknyamanan.
Baca Juga: Sudah Minum Pil Diet Tapi BB Nggak Turun? Ini Alasannya!
Referensi
- The Potential Effects Of L-Carnitine Supplementation On Body Weight And Body Fat Percentage in Healthy and Overweight/Obese People: A Literature Review (2022) Media Gizi Kesmas
- Carnitine Health Professional Fact Sheet | National Institutes of Health
- Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (2020), USDA
- Buku Saku Isi Piringku (2022). Health Promoting UNiversitas Gajah Mada
Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien
